Le basi dell'alimentazione

Le proteine, spesso chiamate proteine ​​con termine improprio, sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. Le proteine ​​includono proteine, aminoacidi e peptidi : gli amminoacidi combinati formano peptidi e la sequenza di questi peptidi forma proteine. Le proteine ​​sono quindi macromolecole, formate da una o più catene polipeptidiche.

Esistono 20 aminoacidi diversi, 12 dei quali sono sintetizzati dal nostro organismo e 8 dei quali sono detti “essenziali”, cioè devono essere forniti attraverso l'alimentazione perché non siamo in grado di sintetizzarli.

Una quantità sufficiente di proteine ​​contribuisce a mantenere e aumentare la massa muscolare ma svolgono anche un ruolo per il mantenimento di ossa normali.

Per 1 grammo di proteine ​​consumate, questi sono 4 calorie fatto al corpo.

I carboidrati sono nostri principale fonte di energia, costituiscono un carburante vitale per il cervello, i muscoli e alcuni sono essenziali per il buon funzionamento dell'intestino. Chiamato comunemente zuccheri, i carboidrati sono costituiti da idrogeno (H), carbonio (C) e ossigeno (O), formando gli osi. Esistono due tipi di carboidrati, carboidrati semplici come glucosio, lattosio e saccarosio e carboidrati complessi come amido, glicogeno o fibre.

Proprio come le proteine, per 1 grammo di carboidrati consumati, lo sono 4 calorie fatto al corpo.

Le fibre alimentari sono polisaccaridi (costituiti da diversi zuccheri semplici, zuccheri) e fanno parte del famiglia dei carboidrati. Esistono due classi, fibre solubili come le pectine, che come suggerisce il nome sono solubili in acqua, e fibre insolubili come la cellulosa che hanno un elevato potere rigonfiante. Le fibre non vengono digerite dagli enzimi del tratto digestivo, tuttavia avranno benefici nella regolazione del transito intestinale, della sazietà e nella prevenzione di molte malattie.

Le fibre forniscono solo meno energia dei carboidrati semplici 1,9 kcal per grammo di fibra consumata.

I lipidi sono costituenti essenziali del nostro organismo. Sono costituiti da acidi grassi, di cui esistono due tipi, acidi grassi insaturi e saturi.

IL acidi grassi insaturi (AGI) sono costituiti da uno o più doppi legami carbonio-carbonio (C=C), consentendo loro di essere classificati in due categorie: acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA). I MUFA hanno un solo doppio legame, è il caso dell'acido oleico, un omega 9, mentre i PUFA sono costituiti da diversi doppi legami carbonio-carbonio. Tra questi ultimi troviamo ad esempio gli omega 3 e 6 che riuniscono rispettivamente i seguenti acidi grassi, acido alfa-linolenico e acido linoleico, acidi grassi essenziali che devono essere forniti dalla nostra dieta perché l'uomo non è in grado di sintetizzarli.

Quanto a acidi grassi saturi (SFA), hanno solo legami di carbonio semplici, vale a dire che tutti i carboni sono legati ad atomi di idrogeno.Preferiamo nella dieta i grassi insaturi rispetto ai grassi saturi per mantenere livelli normali di colesterolo e soprattutto per migliorare soprattutto la salute cardiovascolare.

A differenza delle proteine ​​e dei carboidrati che forniscono ciascuno 4 kcal per grammo, i lipidi forniscono 9 kcal per grammo. Contribuiscono quindi in modo significativo alla copertura del fabbisogno energetico.

Maggiori dettagli su: lipidi e acidi grassi nella nostra dieta

Oltre a questi macronutrienti, solo alcuni composti organici come l’etanolo, i polioli o anche alcuni acidi hanno un valore energetico. 

I minerali non sono una fonte di energia, ma sono spesso incorporati nelle strutture cellulari e sono essenziali per l’attività di ormoni ed enzimi. Devono essere forniti attraverso il cibo perché l'organismo non è in grado di produrli. Esiste a venti minerali presentando benefici per l’uomo, i principali sono calcio, magnesio, fosforo, sodio o potassio.

Gli oligoelementi sono presenti in piccole quantità nel nostro corpo ma svolgono un ruolo ruolo importante in molte reazioni metaboliche. I principali oligoelementi sono ferro, rame, cromo, selenio, zinco, manganese o iodio.

Maggiori dettagli su: minerali, oligoelementi nella nostra dieta

Le vitamine sono sostanze essenziali per l'organismo e in particolare per il corretto funzionamento dei processi fisiologici. Si tratta di molecole attive in piccolissime quantità e le cui carenze possono causare gravi malattie o disfunzioni. L’assunzione di vitamine attraverso l’alimentazione è fondamentale poiché non è possibile produrle, ad eccezione di due vitamine, la K e la D.  Esiste 13 famiglie di vitamine distribuito dentro due categorie :

• IL vitamine liposolubili capaci di dissolversi nei grassi, troviamo le vitamine A, D, E e K.

• IL vitamine idrosolubili capaci di sciogliersi in acqua, troviamo le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8, B9 e B12) e C.

Maggiori dettagli su: vitamine nella nostra dieta

I fitonutrienti sono nutrienti dalle piante, sono presenti naturalmente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, prodotti integrali o legumi.

Tra i fitonutrienti troviamo in particolare l' composti fenolici con polifenoli, flavonoidi o acidi fenolici e carotenoidi.

Questi composti attivi si trovano spesso nei nostri alimenti e sono riconosciuti come tali potenti antiossidanti. Questi nutrienti come antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo e le malattie colpite come malattie cardiovascolari, degenerative, tumori e persino l’invecchiamento precoce.

Maggiori dettagli su: potere antiossidante

Oltre alle loro proprietà antiossidanti, possono avere anche fitonutrienti benefici alla salute e in particolare a livello del sistema immunitario o ormonale per esempio. Possono anche agire come agenti batterici o antivirali e sono responsabili della colorazione di alcuni frutti e verdure come il colore arancione delle carote, dovuto principalmente al beta-carotene.

Maggiori dettagli su: fitonutrienti nella nostra dieta

IL ANC designare i parametri di riferimento stabiliti dall'ANSES per un gran numero di nutrienti al fine di definire il fabbisogno nutrizionale medio di una popolazione. Vengono aggiornati regolarmente in base ai progressi scientifici. Attualmente l’apporto energetico è distribuito come segue:

• Per un uomo (dai 18 ai 69 anni), sono l'ANC 2600 Kcal al giorno.
• Per un donne (dai 18 ai 59 anni), sono gli ANC 2100 Kcal al giorno
• Per il bambini a seconda dell'età e del sesso, gli ANC sono intermedi 1100 e 2200 Kcal al giorno.

ANSES consiglia di comporre il consumo medio giornaliero in modo che il contributo calorico di ciascun gruppo principale di macronutrienti sia il seguente:

• 40 à 55 % calorie (Kcal) sotto forma di carboidrati.
• 35 à 40 % calorie (Kcal) sotto forma di lipidi
• 10 à 20 % calorie (Kcal) sotto forma di proteine, siano esse animali o vegetali
• 30 g al giorno di fibre.

Cos'è il PNNS? 

Gli obiettivi del PNNS

• Ridurre l’obesità e il sovrappeso nella popolazione
• Aumentare l’attività fisica e ridurre la sedentarietà a tutte le età
• Migliorare le pratiche dietetiche e l’apporto nutrizionale, in particolare tra le popolazioni a rischio
• Ridurre la prevalenza delle patologie nutrizionali

Raccomandazioni su dieta, attività fisica e stile di vita sedentario

Per aiutare la popolazione a fare le migliori scelte alimentari e ad adottare uno stile di vita più attivo, i parametri di riferimento diventano raccomandazioni e compaiono nuovi prodotti!

• Aumento : frutta secca non salata, verdure secche, frutta e verdura, prodotti fatti in casa ma anche attività fisica.

• Andare verso : prodotti integrali, frutta e verdura di stagione, cibi di produttori locali e, se possibile, cibi biologici, alternando pesce grasso e magro, vari oli vegetali e una quantità limitata di latticini.

• Ridurre: carne rossa, prodotti dolci e salati, salumi, alcol, tempo trascorso seduti e prodotti con punteggio nutrizionale D ed E.