Come prevenire i crampi muscolari attraverso la dieta?

Si ritiene che i crampi siano regolarmente idiopatici (di origine sconosciuta) e che esistano 2 tipi di crampi muscolari:

• Crampi notturni : si manifestano di notte e sono localizzati al polpaccio e al piede. Svegliano la persona addormentata e la costringono ad alzarsi, camminare e allungare i muscoli. La loro frequenza aumenta con l'età e durante la gravidanza, in particolare durante il terzo trimestre. Per le donne incinte, potrebbe essere dovuto alla mancanza di mestruazioni.

• Crampi legati all'esercizio fisico : compaiono durante un esercizio muscolare intenso, prolungato e poco preparato, svolto spesso in ambiente caldo e umido. Si possono avvertire durante il riscaldamento, durante l'esercizio, o anche durante la fase di recupero nelle ore successive all'attività sportiva.

Nella maggior parte dei casi si localizzano agli arti inferiori (piede, polpaccio, coscia) durante il giorno e dopo un'attività fisica insolita, oppure di notte durante il riposo durante il sonno. Spesso colpiscono anche le mani (crampo dello scrittore) quando il crampo si manifesta dopo sforzi prolungati di scrittura.

I crampi muscolari sono il risultato di un accumulo di acido lattico nelle fibre muscolari, quando il muscolo non riceve abbastanza ossigeno. Questo si chiama acidosi lattica. Tuttavia la colpa non è dell'acido lattico, come si sente ancora dire, bensì piuttosto ossigenazione muscolare e idratazione dei muscoli. L’acido lattico, infatti, è una sostanza prodotta dai globuli rossi, dalle cellule muscolari, renali ed epidermiche (della pelle), quando l'ossigeno finisce. In particolare, produce l'energia necessaria al funzionamento dei muscoli.

Questo accumulo di acidi lattici aumenta l'eccitabilità dei nervi e dei muscoli, il che porta alla loro contrazione involontaria e improvvisa. Gli scienziati ritengono che uno squilibrio di acqua e sali minerali nelle cellule muscolari, nonché un'interruzione del controllo nervoso, possano svolgere un ruolo importante nell'innescare il processo. Il ruolo dei neuroni, infatti, è quello di ricevere, propagare e trasmettere un segnale nervoso. Questo percorso dipende da molti nutrienti e i deficit possono essere una delle cause dei crampi muscolari. Tuttavia, una nuova ricerca mostra che questi crampi si verificano nella maggior parte dei casi idiopatico, vale a dire, non ne conosciamo le cause. La prevenzione di questi crampi avviene quindi attraverso una dieta equilibrata per limitare eventuali carenze di micronutrienti.

La dieta può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dei crampi muscolari perché aiuta a evitare eventuali carenze di micronutrienti, interrompendo il meccanismo di contrazione muscolare.

• Apportando acqua e sali minerali, al fine di favorire l'equilibrio idro-elettrolitico. L’apporto di acqua e sali minerali, infatti, deve essere proporzionale. Uno squilibrio è favorito in estate o in caso di attività fisica perché la traspirazione porta alla perdita di acqua e sali minerali. Quest'ultima è una delle principali cause dei crampi muscolari estivi poiché la voglia di bere è tanta, ma l'apporto di elettroliti no. Di conseguenza, l’idratazione muscolare è limitata e favorisce i crampi muscolari. Inoltre, l'acqua aiuta ad eliminare la maggior parte degli acidi lattici accumulati nei muscoli attraverso l'urina.

• Grazie al ferro, perché lo consenteottimizzare il trasporto di ossigeno ai muscoli. Questo nutriente essenziale svolge un ruolo vitale nell'ossigenazione delle cellule e dei muscoli. Infatti fa parte della composizione dell'emoglobina che è la proteina adibita al trasporto dell'ossigeno. È stato dimostrato che la carenza di ferro provoca mancanza di respiro a riposo e tempi di recupero più lunghi. Questi due fattori sono strettamente legati al trasporto dell'ossigeno ai muscoli e, quindi, alla loro ossigenazione.

• Potassio e sodio : Nonostante i crampi siano idiopatici, sembra che una carenza di potassio rispetto al sodio sia una delle cause più plausibili dei crampi muscolari. In effetti, questo nutriente essenziale svolge un ruolo importante nel funzionamento neuromuscolare ed è correlato al sodio. Scambi ionici del Na⁺ (ione sodio) e K⁺ (ione potassio) tra l’ambiente extracellulare e l’ambiente intracellulare permettono la creazione di potenziali d’azione. Questi sono messaggi elettrici trasmessi da un neurone all'altro. In questo modo, il sodio e il potassio svolgono un ruolo importante nella contrazione muscolare, attraverso il loro ruolo nella trasmissione nervosa.

• Magnesio : Garantisce una buona trasmissione degli impulsi nervosi agendo come miorilassante, cioè permette ai muscoli di rilassarsi e quindi interviene nel processo di contrazione muscolare. Agisce anche nel diminuzione dell’eccitabilità nervosa e muscolare. È stato dimostrato che la carenza di magnesio nelle donne in gravidanza aumenta il rischio di crampi idiopatici. Tuttavia, il magnesio non è la cura miracolosa per i crampi notturni. Poiché i crampi sono idiopatici, è impossibile dire che l’aumento dell’assunzione di magnesio possa dire addio ai crampi. Ecco perché le raccomandazioni nutrizionali tendono ad un equilibrio idroelettrolitico e ad una limitazione delle carenze.

• Calcio : Svolge un ruolo vitale nella contrazione muscolare e nella trasmissione nervosa. Tuttavia, una nuova ricerca suggerisce che è più probabile che gli impatti di un deficit siano localizzati nelle ossa piuttosto che nei muscoli. In caso di carenza, infatti, il corpo preleva il calcio dalle ossa per garantire in modo ottimale la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. Tuttavia, è preferibile ottimizzare l'apporto di calcio per limitare il catabolismo (quando si fanno riserve) delle ossa, che le indebolisce.

• Vitamina B6 : Una carenza di questa vitamina sembra essere anche una possibile causa di crampi muscolari. In effetti, una carenza di vitamina B6 porta a disturbi nervosi e uno mancata assimilazione del magnesio. Ciò favorisce l'eccitabilità muscolare e, di conseguenza, il fenomeno dei crampi.

Le acque minerali ricche di minerali aiutano a limitare la disidratazione, ma anche a mantenere l'equilibrio idroelettrolitico (tra acqua ed elettroliti). Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica quando disciolti in un fluido come il sangue (sodio, potassio, magnesio).

Ti consigliamo:

• bere al minimo Da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, privilegiando acque ricche di minerali come Vichy Célestins, Hépar o anche Courmayeur e Contrex, che presentano interessanti livelli di sali minerali come sodio, calcio e magnesio.

• In estate, data la possibilità di forte sudorazione, bere intorno al 2 L di acqua al giorno, cercando di aggiungere un po' di sale (1 g per litro) all'acqua se non contiene molti sali minerali. Se il sapore risulta sgradevole, aggiungere una piccola quantità di sciroppo o succo di limone per compensare.

Questi alimenti ne sono ricchi ferro. La loro assunzione aiuterà ad evitare i rischi di deficit che potrebbero avere un impatto sul trasporto di ossigeno alle cellule muscolari. Inoltre ne sono ricchi carni, frattaglie, pesce e legumi proteine. Permettono quindi di fornire nutrienti energetici essenziali alla cellula muscolare. L'ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare) raccomanda l'assunzione di ferro intorno al 11 mg al giorno per gli uomini e il donne in post-menopausae dintorni 16 mg per le donne e il donne incinte.

Ti consigliamo:

• consumare una volta alla settimana frattaglie ricche di ferro come il fegato d'anatra e d'oca.

• consumare, ad ogni pranzo e cena, una fonte di proteine ​​ricche di ferro come pesce, carni bianche e rosse, legumi.

• prova a consumare l'alga “ao-nori” che è molto ricca di ferro (234 mg di ferro per 100 g di ao-nori) per insaporire i tuoi piatti e ottimizzarne l'apporto. Infatti se ne consiglia l'utilizzo come spezia e aromatico.

• mangiare le sarde una volta alla settimana perché sono molto ricche di potassio (200 mg di potassio per 100 g di sarde).

• d’socio alimenti ricchi di ferro con alimenti ricchi di vitamina C per ottimizzarne l'assorbimento. Gli alimenti ricchi di vitamina C sono le ciliegie acerola, gli anacardi, la guava e il ribes nero.

Questi alimenti ne sono ricchi magnesio. Si ritiene che una carenza di magnesio sia la causa di molti casi di crampi muscolari. Le raccomandazioni giornaliere dell'ANSES per il magnesio sono: 380 mg per gli uomini e di 300 mg per le donne (altoparlanti inclusi).

Ti consigliamo:

• per indirizzarti verso certe alghe ricco di magnesio : lattuga di mare (2780 mg di magnesio per 100 g), fagioli di mare (1620 mg), kombu reale (834 mg).

• per accompagnare tutti i vostri pranzi e cene con una fonte di amidi come cereali integrali o legumi, fino a minimo 150 g cotto.

• di preferire i cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, quinoa) con cereali raffinati perché apporteranno molti più micronutrienti rispetto a questi ultimi, ed in particolare il magnesio.

• consumare 1 o 2 volte a settimana Legumi ricchi di potassio come ceci, fagioli rossi, lenticchie e fagioli mung. Puoi consumarli per sostituire la tua fonte di proteine ​​(carne, pesce, uova) o i tuoi cibi ricchi di amido.

I latticini sono le principali fonti di calcio per l'organismo. ANSES raccomanda l'assunzione di calcio 1000 mg al giorno prima dei 25 anni, à 950 mg al giorno dopo 25 anni e a 1300 mg al giorno per il donne incinte. Inoltre, i latticini contengono una quantità ragionevole di potassio (in media 150 mg di potassio per 100 g di latticini). Inoltre, questi alimenti presentano livelli proteici interessanti (20 g di proteine ​​per 100 g di formaggio, 3 g di proteine ​​per 100 ml di latte) che favoriscono l'ossigenazione dei muscoli nel processo di respirazione cellulare.

Ti consigliamo:

• consumare da 2 a 3 latticini al massimo al giorno per favorire l'apporto di calcio e potassio, evitando gli eccessi.

• consumare un massimo di 30 g di formaggio al giorno per limitarne gli effetti negativi se consumato in eccesso.

Questi alimenti ne sono ricchi potassio. In questo modo permettono di aumentare i livelli di ioni potassio nelle membrane plasmatiche e permettono di ottimizzare le trasmissioni neuromuscolari. ANSES raccomanda l'assunzione di potassio intorno al 3,5 g al giorno (donne incinte incluse).

Ti consigliamo:

• di salare i tuoi piatti con sali da cucina contenenti un interessante livello di potassio come il sale La Baleine ®. Attenzione però a evitarne gli eccessi perché contengono sodio che in eccesso può essere dannoso per la salute cardiovascolare.

• consumare alcune alghe ricche di potassio : kombu giapponese (10.600 mg di potassio per 100 g di kombu), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), kombu reale (6.250 mg), fagioli di mare (5.970 mg).

• spostarsi verso cibi ricchi di potassio come patate, funghi e fagioli di cocco per i tuoi accompagnamenti sul piatto.

• consumare 1 o 2 volte a settimana legumi ricchi di potassio come fagioli bianchi (215 mg di potassio per 100 g di fagioli bianchi), lenticchie verdi (215 mg) e ceci (170 mg).

• consumare come spuntino o colazione frutti ricchi di potassio come avocado, ribes nero, banana e albicocca.

Questi alimenti ne sono ricchi vitamina B6. Garantiscono quindi la degradazione dei substrati energetici e, quindi, ottimizzano l'ossigenazione delle cellule. ANSES raccomanda l'assunzione giornaliera di vitamina B6 1,7 mg al giorno per il uomini e il donne che allattano, attorno a 1,6mg per il donne e 1,8 mg per il donne incinte.

Ti consigliamo:

• per indirizzarti verso alimenti ricchi di vitamina B6 : pappa reale (6,2 mg di vitamina B6 per 100 g di pappa reale), crusca di riso (4,07 mg), biscotto secco con contenuto garantito di vitamine e minerali (3,7 mg), cereali da colazione “equilibrati” al naturale o miele arricchiti con vitamine e minerali (1,89 mg), riso soffiato semplice arricchito con vitamine e minerali (1,7 mg).

La bevanda per esercizi è un modo perfetto per limitare, o addirittura evitare, i crampi muscolari durante l'esercizio. Permette infatti di reintegrare i nutrienti persi durante quest'ultima, in particolare attraverso la traspirazione. Il tempismo è importante quando si prende questa bevanda. Meno di 1 ora di sforzo, l'idratazione può essere effettuata solo tramite acque minerali ricche di minerali come Courmayeur o Vichy Célestins. Si stima infatti che le perdite idroelettrolitiche siano sufficientemente basse da essere compensate dall'acqua minerale. Tuttavia, se lo sforzo è di grande intensità o ad alta temperatura, è possibile apportare carboidrati e sodio. Oltre 1 ora di sforzo, la bevanda per l'esercizio dovrebbe essere il più sistematica possibile e assunta ogni 15-30 minuti. Si consiglia di preparare la propria bevanda per l'esercizio fisico, poiché sarà adattata alle proprie esigenze. In questo modo, se vuoi farlo da solo, ecco la nostra guida su come preparare una bevanda per esercizi fatta in casa.

La bevanda per l'esercizio deve essere consumata insieme ad una dieta equilibrata e non carente di nutrienti. In effetti, la bevanda sportiva non previene i crampi se la dieta quotidiana non è ottimale. In questo caso, limiterà il loro aspetto.

È possibile consumare questi alimenti durante l'attività fisica, a seconda della tolleranza di ciascuna persona. Forniscono infatti all’organismo carboidrati e proteine ​​in forma solida, il che aiuta a compensare la fame e il bisogno di cibi solidi in bocca. Inoltre, il loro apporto di nutrienti consente all’organismo di ritardare l’insorgenza della fatica. Questi alimenti possono quindi essere consumati durante uno sforzo molto lungo (2h30 o più).

• Dalle 2:30 alle 3:30 : Si consiglia di fornire un solido apporto orario di alimenti carboidrati (barretta di cereali o frutta secca) per favorire le scorte di glicogeno e stimolare la produzione ormonale attraverso la masticazione. Questo aiuta a ritardare l'insorgenza della fatica.

• Dalle 3:30 :  Si consiglia di consumare ogni due ore un pasto solido a base di carboidrati e proteine ​​(prosciutto, petto di tacchino, petto di pollo, barretta di cereali, frutta secca). Pertanto, il modo più efficace e pratico è assumere questo pasto sotto forma di avvolgere, e in particolare per gli sport ciclistici.

La frutta secca è considerata un alimento importante nello svolgimento di sforzi intensi e duraturi. Si dividono in due sottofamiglie: semi oleosi e il frutta secca. Questi sono alimenti condensati e molto ricchi di calorie. La frutta secca, infatti, ha subito una disidratazione che permette loro di condensarsi e contenersi molte calorie e micronutrienti per una porzione abbastanza piccola. Per quanto riguarda i semi oleosi, hanno qualità nutrizionali molto interessanti. In media sono composti da 20 g di proteine, 55 g di lipidi e 8 g di carboidrati per 100 g di semi. Tuttavia, i loro principali vantaggi risiedono nella ricchezza di micronutrienti, in particolare potassio, magnesio, sodio, ferro e calcio. In questo modo, questi alimenti contribuiscono notevolmente alla ritardo della fatica e, quindi, la limitazione dei crampi muscolari. Per quanto riguarda i lipidi, essi sono composti principalmente da acidi grassi monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi (omega-6 e omega-3), importanti per limitazione dei fenomeni infiammatori indotto dallo sforzo fisico. Inoltre, l’omega-9 migliora la sensibilità all’insulina, un ormone che consente al glucosio di entrare nelle cellule.

È raccomandato dare priorità ai semi oleosi per gli sforzi a lungo termine perché hanno un sapore dolce molto inferiore a quello della frutta secca, cosa che evita la nausea ad alcuni atleti. Tra i semi oleosi troviamo mandorle, nocciole, Gherigli di noce, pistacchi, pinoli o anche il anacardi.

• Il riposo fisico temporaneo, mediante l'interruzione dello sforzo, nonché l'allungamento muscolare in senso contrario alla contrazione involontaria, eventualmente associato ad un massaggio muscolare, restano modi migliori per lenire i crampi nel momento.

• I crampi muscolari dovuti allo sforzo fisico possono essere evitati se la preparazione all'esercizio è ben eseguita (riscaldamento, idratazione, dieta pre-esercizio). Il riscaldamento dovrebbe includere il riscaldamento dei muscoli e uno stretching attivo per ammorbidirli.

• Per le donne incinte e gli anziani che soffrono regolarmente di crampi, non esitate a farlo un esame del sangue per rilevare o meno una carenza di nutrienti o vitamine. Poiché i crampi sono idiopatici, alcuni nutrienti e vitamine possono esserne la causa, e non solo il magnesio come spesso sentiamo.

• IL macerato oleoso di Arnica sembra essere indicato in caso di dolori muscolari, dolori muscolari ma anche crampi muscolari. Aiuta infatti a lenire i muscoli che sono stati utilizzati e il conseguente dolore muscolare.

• IL zafferano sarebbe considerata una cura miracolosa. Questa pianta della famiglia dei Crocus è nota da tempo per le sue proprietà antinfiammatorie e curative. Gli oli essenziali che lo contengono aumentano la circolazione sanguigna e il numero di globuli rossi. L'ossigeno arriva quindi in un volume maggiore, il che accelera l'ossigenazione.