Tendiniti e dieta: quali cibi evitare e privilegiare?

La tendinite sì infiammazione dei tendini. Questi tendini sono composti da acqua (fino al 70%), collagene, glicoproteine ​​e proteoglicani, formando miofibrille. Hanno pochissima vascolarizzazione e vengono costantemente rimodellati proprio come il tessuto osseo. I sintomi che derivano dalla tendinite sono spesso localizzati nel punto in cui il tendine si attacca all’osso. Si avverte quindi dolore, soprattutto durante il movimento dell'arto o dell'articolazione, perché generalmente il tendine ha sfregato troppo contro l'arto guaina sinoviale che poi prenderà fuoco. L'area è spesso dolente e c'è un leggero gonfiore.

Le cause della tendinite sono per lo più sconosciute. Si verificano in molti casi in età media o avanzata e possono comparire anche nelle donne in gravidanza quando i tendini sono danneggiati diventare fragile (tendinopatia). Emergono gradualmente con il ripetizione determinati movimenti e posture inadeguate. Si riscontra in particolare negli atleti che praticano un'attività sportiva intensa, che esercita pressione e sovraccarico sui tendini.

Se spesso si dà la colpa allo sport eccessivo e ai movimenti ripetitivi, anche l’alimentazione ha la sua parte di responsabilità. Infatti, la mancanza di idratazione, unita a cattive abitudini alimentari, sovrappeso e obesità, sono spesso legate all'acidificazione dell'organismo, favorendo infiammazioni e quindi tendiniti.

La dieta è essenziale nella gestione della tendinite. Molti fattori devono essere presi in considerazione, sia nella prevenzione (tramite l'equilibrio acido-base e lo stress ossidativo), nel sollievo dei sintomi o nel recupero (tramite l'equilibrio dei processi infiammatori).

• armonizzando ilequilibrio acido-base, che è uno stato di equilibrio tra nutrienti acidificanti e basificanti. La dieta moderna è troppo ricca di cibo acidificanti che interrompe il funzionamento delle cellule e dei tessuti. Nel contesto della tendinite, l'acidosi metabolica provoca la cristallizzazione dei tendini che porta all'infiammazione: tendinite. Pertanto, dovresti costruire il tuo piatto con 70 % d'alimenti alcalinizzanti e il 30% di alimenti acidificanti per riequilibrare il pH. La dieta, infatti, agirà in prevenzione e aiuterà a ridurre il terreno infiammatorio indotto dall'acidità dell'organismo, grazie alla riduzione dei cibi acidificanti e all'aumento dei cibi alcalinizzanti.

• limitando il lo stress ossidativo, che è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e antiossidanti. Favorito dal nostro stile di vita moderno (alimentazione squilibrata, stress, inquinamento), dagli eccessi i radicali liberi avrà un impatto deleterio sul corpo, favorendo l’invecchiamento precoce delle cellule. Secondo uno studio, questo invecchiamento precoce contribuisce alla genesi e al mantenimento dell'infiammazione e delle lesioni che ne derivano. IL antiossidanti sono nutrienti naturalmente presenti negli alimenti e aiutano a ridurre lo stress ossidativo stabilizzando i radicali liberi. Si consiglia quindi di orientarsi verso il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti per limitare l’infiammazione.

• aumentando l’assunzione di cibi antinfiammatori come il omega 3, che sono fortemente coinvolti nella risposta infiammatoria, in particolare calmando l'infiammazione. Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi e sono precursori (partecipano attivamente alla produzione) di resolvine, maresine e protettorine, che sono mediatori specializzati pro-risoluzione (SPM). Questo complesso di molecole aiuta a risolvere l'infiammazione, quindi a riparare e ripristinare i tessuti tendinei al loro stato iniziale.

• limitando il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi proinfiammatori (omega-6 e acidi grassi saturi). La dieta odierna tende ad essere pro-infiammatoria (troppoacidi grassi saturi, d'omega-6, e non abbastanza omega-3). Gli alimenti proinfiammatori in eccesso interrompono l'azione del sistema immunitario e inducono una guarigione più lunga e meno qualitativa dei tendini. Inoltre, il contenuto di acidi grassi saturi Gli SFA a catena lunga, indipendenti dal grasso totale, possono influenzare fortemente l’adiposità, l’infiammazione e la disfunzione metabolica. Infatti, uno studio su una dieta con il 12% di SFA, che imita più da vicino la dieta americana standard, ha prodotto un’elevata adiposità, infiltrazione di macrofagi (risposta infiammatoria) e resistenza all’insulina. Questi tre fattori aumentano il rischio di sviluppare tendiniti.

• ottimizzando l'assunzione di acqua, al fine di facilitare l'eliminazione degli acidi in eccesso attraverso le urine. Ciò è ancora più importante per gli atleti poiché producono più scorie acide (acido lattico) che verranno eliminate attraverso le urine. Possiamo muoverci verso acque ricche di bicarbonati (ma non troppo ricchi di sodio) perché questi ultimi alcalinizzano l'organismo e sono considerati una soluzione tampone neutralizzando gli ioni H+.

• fornendo sufficiente proteine, al fine di ottimizzare la rigenerazione dei tendini, rispettando l'equilibrio acido-base. Infatti, le proteine ​​generano molti acidi durante la loro degradazione, come acido cloridrico, acido fosforico, acido solforico e acido urico. Tuttavia, sono essenziali per l’organismo nel processo di rigenerazione dei tendini. Ciò è particolarmente vero per il collagene e la glicina, proteine ​​e amminoacidi presenti in gran parte nei prodotti di origine animale. L'obiettivo è quello di accompagnare il consumo di proteine ​​con alimenti alcalinizzanti per limitare la presenza di acidi.

Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi saturi trombogenici (acido palmitico, acido arachidonico) che favoriscono la trombogenicità sviluppo di un'infiammazione eccessiva. Fare attenzione a non demonizzare questi acidi grassi a catena lunga, perché sono i componenti principali della guaina mielinica del sistema nervoso cerebrale. Le autorità sanitarie, infatti, stabiliscono soglie da non superare, ma non dicono di rimuoverle.

Ti consigliamo:

• limitare gli alimenti ricco di acidi grassi saturi : carni, burro, panna, salumi, tuorlo d'uovo, formaggi, olio di palma, olio di copra (cocco), olio di arachidi.

• per limitare il prodotti industriali, spesso ricco di olio di palma e quindi di acido palmitico.

• Per il burro è preferibile favorire margarina che è leggermente basificante a differenza del burro che è leggermente acidificante.

Questi alimenti sono ricchi di proteine. Come detto in precedenza, l'apporto proteico è importante nel processo di rigenerazione del tendine. Tuttavia, il loro metabolismo favorisce produzione di molti acidi. Sarà essenziale per sostenerne i consumi con alimenti alcalinizzanti. Le principali fonti di proteine ​​sono di origine animale come carne, pesce, uova, frutti di mare, ma anche frattaglie e latticini (soprattutto formaggi). Troviamo molte proteine ​​anche in alcuni prodotti vegetali come legumi e cereali integrali. Anche le proteine ​​vegetali, infatti, generano acido solforico, ma restano meno acidificanti delle proteine ​​animali, perché questi alimenti contengono precursori alcalini.

Ti consigliamo:

• per evitare il eccesso di prodotti animali: 1 carne, 1 pesce o 2 uova e limitare a 30 g di formaggio al giorno massimoo eliminarlo se possibile.

• preferire il carni magre e pesce magro che permettono anche di limitare il consumo di acidi grassi saturi infiammatori.

• consumare 2 o 3 volte a settimana legumi come i ceci per variare l'apporto di aminoacidi. Sono meno acidificanti di carni, pesce e formaggi.

• per accompagnare consumo di alimenti ricchi di proteine ​​con alimenti alcalinizzanti, come verdure verdi o colorate (zucca, carote, spinaci, peperoni, cavolfiore).

Questi prodotti ne contengono numerosi additivi come conservanti, agenti di consistenza o anche dolcificanti che acidificare il corpo e promuovere lo stress ossidativo, a vantaggio di una maggiore praticità e conservazione. Questo vale anche per le bibite gassate, ricche di calorie vuote e additivi. Questi prodotti dovrebbero essere limitati il ​​più possibile, soprattutto durante le fasi di tendinite. Inoltre, lo zucchero interferisce con l’eliminazione dell’acido urico.

Ti consigliamo:

• dare priorità ai pasti fatti in casa, che sarà adattato ai tuoi gusti e non conterrà additivi.

• da evitare tutti i tipi di piatti preparati: se la lista degli ingredienti è lunga, 4-5 ingredienti o più con nomi barbarici, meglio voltare pagina.

• Sebbene alcuni dei seguenti alimenti siano alcalinizzanti, è meglio per limitarli : cioccolato, dolciumi, miele o anche pasticcini.

• limitare o addirittura eLIMINARE bibite gassate e bibite zuccherate, ad alto contenuto di dolcificanti e acido citrico.

• per limitare il consumo di cibi fritti come crocchette e carni impanate. Questo metodo di cottura e questi alimenti sono fonti di stress ossidativo e provocano la formazione di prodotti di glicazione avanzata proinfiammatori.

• limitare i prodotti raffinati che apportano solo calorie vuote (molte calorie e pochi micronutrienti).

Questi alimenti sono ricchi di omega-6. È stato dimostrato che una dieta troppo ricca di omega-6 inibisce l’effetto antinfiammatorio degli omega-3.

Ti consigliamo:

• di diminuire l'assunzione di omega-6 se questi ultimi sono fortemente presenti nella dieta, al fine di rispettare a rapporto omega-3/omega-6 equilibrato a 1/5.

• limitare gli alimenti ricchi di omega-6 tipo pro-infiammatorio olio di semi di girasole e semi d'uva, preferendo l'olio di colza per le fritture e i condimenti a bassa temperatura, perché ha un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6.

• alternare oli vegetali ricco di omega-6, omega-3 e omega-9, per essere vicino all'equilibrio omega-3/omega-6, come nel caso dell'olio di colza e olio vegetale di canapa.

L'obiettivo principale dell'idratazione durante i periodi di tendinite è eliminare il maggior numero possibile di acidi tramite l'urina per ottimizzare la rigenerazione dei tendini. Acque ricche di bicarbonati (HCO3-) sono i più indicati in eliminazione urinaria, perché i bicarbonati correggono il pH sanguigno e urinario agendo sui grassi consumati. Le acque bicarbonate sono le seguenti: Saint-Yorre®, Vichy-Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat®, ecc.

Ti consigliamo:

• bere 2-3 litri di acqua al giorno.

• consumare acqua bicarbonata recupero dopo un impegno sportivo.

• di diviso la tua idratazione con 1 bicchiere d'acqua ogni 2 ore (2 litri per 16 ore).

• di eLIMINARE consumo di alcol, perché l'alcol non idrata, anzi indebolisce i tendini disidratandoli e irrigidendoli.

• In caso di sudorazione (caldo, attività fisica, sudorazioni notturne), è imperativo bere di più.

Questi alimenti sono considerati alcalinizzanti secondo l'indice PRAL (Ppotenziale Rinale Acid Load) di Thomas REMER e Friedrich MANZ, che hanno creato una tabella che raggruppa gli alimenti in base al loro impatto sul pH. Gli alimenti alcalinizzanti si trovano in abbondanza nella frutta, nelle verdure verdi e colorate e nei semi oleosi. La base ottimale dovrebbe essere composta da 70 % alimenti alcalinizzanti.

Ti consigliamo:

• associare alcalinizzare gli alimenti con alimenti acidificanti, il vostro pasto può consistere ad esempio in una cotoletta di pollo, patate e spinaci.

• da cinque a sette porzioni (80 g per porzione) di frutta e verdura della stagione al giorno con una maggioranza di verdure verdi e colorate come asparagi, barbabietole, carote, ma anche peperoni, fagiolini e spinaci.

• per indirizzarti verso il frutti alcalinizzanti seguenti: albicocche, avocado, banane, limoni, datteri, fichi, fragole, lamponi, pesche, mele, uva.

• privilegiare frutta e verdura cruda per conservarne al massimo vitamine e di minerali.

• per indirizzarti verso il farinacei e il legumi basificanti seguenti: fagioli bianchi, fagioli rossi, mais, patate.

• per favorire il alcalinizzanti i latticini a seguire: latte di capra, formaggio bianco sgocciolato e margarina.

• per ravvivare i tuoi piatti con prezzemolo, cumino, curry o anche zenzero che sono alcali molto buoni, e in particolare il curcuma, perché contiene curcuminoidi utili a ridurre l'infiammazione nel caso specifico delle tendiniti.

Questi alimenti ne sono ricchi antiossidanti, consentendo di prevenire l'infiammazione. Tra i principali antiossidanti troviamo alimenti ricchi di vitamina C (fragole, kiwi, agrumi), vitamina E (avocado, margarina, oli vegetali di oliva e colza), carotenoidi (frutta e verdura gialla, arancione e rossa) e polifenoli. (verdure verdi, spezie ed erbe aromatiche). In generale, gli antiossidanti sono presenti in grandi quantità nella frutta e nella verdura colorata, nei semi oleosi così come nelle spezie e nelle erbe aromatiche.

Ti consigliamo:

• consumare Da 5 a 7 porzioni (80 g per porzione) di frutta e verdura antiossidanti al giorno, cercando di inserirli ad ogni pasto.

• per introdurre spezie e aromi nei tuoi piatti per fornire il massimo degli antiossidanti e del gusto.

Questi alimenti ne sono ricchi antinfiammatorio omega-3. Gli Omega-3 si trovano nei piccoli pesci grassi e negli oli di pesce grasso, nell'olio vegetale di colza,olio di lino, olio di noci, l'olio di chia o anche ilolio vegetale di perilla e ilolio di camelina, ma anche nelle uova e nei semi oleosi affiliati al “Bleu Blanc Cœur”.

Ti consigliamo:

• preferire olio di colza ai comuni oli da cucina, perché recenti ricerche hanno dimostrato che questo olio può essere utilizzato per cotture delicate, come carni, pesci o verdure saltate in padella, il suo punto di fumo è stimato a 107° C. Inoltre, questo olio è il più equilibrato quando si tratta del rapporto omega-3/omega-6.

• privilegiare i pesci grassi fino a Minimo 2 pesci grassi a settimana.

• per accompagnare il consumo di pesce grasso con verdure verdi o colorato (zucca, carote, spinaci) e patate.

• avere un rapporto omega 3/omega 6 maggiore di 1/5, vale a dire 1 g di omega-3 per 5 g di omega-6.

• per indirizzarvi verso le uova convenzionate"Blu bianco Cuore"naturalmente arricchito con omega-3 antinfiammatori, grazie in particolare ad una dieta a base di semi di lino ricchi di omega-3.

• Idea ricetta: preparare insalate a base di pesce grasso (sgombro, aringa, salmone), verdure colorate e semi oleosi, condendo con oli ricchi di omega-3 e particolarmente olio di colza, ricco anche di vitamina E.

I latticini sono spesso associati a scatti negativi, in particolare perché favoriscono processi infiammatori e quindi patologie infiammatorie croniche come le tendiniti. In passato, infatti, sono state condotte numerose ricerche sull’impatto del latte e dei latticini sul sistema immunitario umano e sulle conseguenti reazioni infiammatorie. Sfortunatamente, gli studi hanno portato a conclusioni discutibili a causa di studi confusi e metodi di valutazione inadeguati.

Uno studio è stato effettuato da Agroscope e pubblicato sulla rivista scientifica “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”. Si è concentrato sull'impatto dei latticini sulle reazioni infiammatorie nell'uomo per giungere ad una conclusione definitiva sugli effetti proinfiammatori o antinfiammatori dei latticini.

Pertanto, 52 studi hanno dimostrato che i latticini hanno un leggero effetto antinfiammatorio nelle persone con un metabolismo disturbato come il sovrappeso. Di conseguenza, favorirebbero l’infiammazione solo nelle persone con ipersensibilità al latte, come le allergie al latte.

Infine, nel contesto delle tendiniti, l’obiettivo è concentrarsi sui tipi di latticini perché non è necessario limitarli tutti. In effetti, proprio come le carni e gli alimenti ricchi di proteine, lo è possibile consumare latticini (e in particolare i formaggi) se tale consumo lo è accompagnato da cibi alcalinizzanti. Quest’ultima operazione va però fatta con moderazione.

Ti consigliamo:

• Per quanto riguarda il latte, il latte vaccino e quello ovino dovrebbero essere limitati in relazione al loro indice PRAL acidificante. Questo indice PRAL di Thomas REMER e Federico Manz permette la classificazione di tutti gli alimenti in base al loro impatto sul pH. Pertanto, il consumo di alcalinizzante il latte di capra è altamente raccomandato. Puoi anche consumare latte intero in polvere e latte scremato in polvere, che sono latti basificanti.

• Per quanto riguarda i formaggi, quasi tutti i formaggi sono molto acidificanti, quindi è preferibile limitarli o accompagnarli con cibi alcalinizzanti. Possiamo comunque rivolgerci a formaggi bianchi sgocciolati prodotti basificanti, oppure yogurt naturali mescolati e alcalinizzanti magri. Si può optare anche per yogurt normali e magri su letto di frutta, leggermente basificanti secondo l'indice PRAL.

La parola “tendinite” è un termine improprio usato per riferirsi al dolore ai tendini. Il termine "tendinopatia" oggi si preferisce, ma si può parlare anche di "tendinalgia" per un tendine dolorante, o di "tendinosi" per un tendine danneggiato. Usiamo anche il termine "tendinosi" per eccessivo stress meccanico e movimento ripetuto, ed infine quello di "tendinite " in un contesto infiammatorio. Infine, può darsi che sia la guaina, che circonda i tendini, ad essere colpita. Si parla allora di "tenosinovite".

Pertanto, per curare la “tendinite”, esistono diverse aree di lavoro.

• IL riposo o immobilizzazione da una stecca o da un gesso, nonché dall'applicazione del freddo e dall'uso dioli essenziali per tendiniti sono anche efficaci. Ai pazienti vengono spesso somministrati FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) per 7-10 giorni per ridurre l’infiammazione e il dolore.

• In alcuni casi, il medico può prescrivere corticosteroidi e anestetici da iniettare nella guaina tendinea. La cristallizzazione indotta dai corticosteroidi nell'articolazione o nella guaina può causare dolore entro 24 ore dall'iniezione.

• Infine, il sostegno da parte di massaggiatore-fisioterapista è ottimale soprattutto per eliminare i depositi di calcio in caso di tendiniti calcifiche. Il massaggiatore-fisioterapista massaggierà la tendinite e praticherà uno stretching delicato che ammorbidirà i tendini e riparerà le articolazioni.

• L’assistenza dietetica è importante e accompagna in modo ottimale l’assistenza medica. Gli integratori alimentari non sembrano raccomandati per tendinite acuta. Tuttavia, in caso di tendinite cronica persistente, le persone attratte dal consumo di integratori alimentari possono rivolgersi ad alcuni integratori a base di curcuminoidi presenti nella curcuma ("curcumina"), Di glicine e di peptidi di collagene. Questi tre integratori hanno mostrato risultati interessanti nel ridurre la tendinite cronica. La “curcumina” è stata oggetto di interessanti studi sull’attenuazione dei dolori articolari e delle infiammazioni nel caso specifico delle tendiniti. I peptidi sembrano utili nella costruzione e nella rigenerazione dei tendini e la glicina ha mostrato benefici nella sintesi delle fibre di collagene dei tendini. Attenzione però alla provenienza degli integratori alimentari; optate invece per marchi riconosciuti per la loro qualità e certificati senza additivi.