Il ruolo delle vitamine nel corpo: a cosa servono?

Sebbene le vitamine non abbiano valore energetico, queste sostanze rimangono essenziali per l’organismo. Sono necessarie per diversi processi fisiologici: dalla presenza di queste vitamine dipende il funzionamento armonico dell'organismo. Tuttavia, quasi tutte le vitamine non possono essere sintetizzate dall’organismo. Sebbene alcuni possano esserlo, questa produzione rimane insufficiente. Pertanto la loro assunzione attraverso gli alimenti è fondamentale. Uno sguardo ai diversi percorsi utilizzati dal nostro corpo per soddisfare i bisogni:

• Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli: troviamo la maggior parte delle vitamine, cioè le vitamine A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 e C. Solo il cibo può coprire il nostro fabbisogno. Le loro origini sono esogene.

• Il nostro organismo sa sintetizzarli, ma non in quantità sufficiente: alcune vitamine vengono biosintetizzate dal microbiota intestinale come le vitamine K2, B8 e B12. La vitamina B3, invece, viene convertita dal triptofano (un amminoacido). Tuttavia, queste produzioni sono minuscole e incerte. Li consideriamo inutili: il cibo deve coprire i nostri bisogni. Le loro origini sono per la maggior parte esogene e una minoranza endogena.

• Il nostro corpo sa come sintetizzarlo: questa parte riguarda solo la vitamina D poiché il nostro percorso di approvvigionamento proviene principalmente dalla nostra produzione, il cibo la integrerà. In sintesi, la sintesi della vitamina D inizia principalmente a livello cutaneo: i raggi UV-B accoppiati al 7-deidrocolesterolo permettono di produrre la pre-vitamina D3 che darà, in seguito al metabolismo epatico e renale, la vitamina D attiva che conosciamo . Resta il fatto che è fondamentale garantire l'apporto alimentare di vitamina D perché la nostra produzione dipende da molti fattori (latitudini, luogo di vita, stagioni, pigmentazione della pelle, uso di cosmetici, ecc.). L’origine della vitamina D è prevalentemente endogena e in minoranza esogena.

Chiamata anche retinolo, la vitamina A è una vitamina presente negli alimenti nella sua forma principale di retinolo o sotto forma di provitamina A, meglio conosciuta come beta-carotene.

Essendo il corpo una magnifica macchina, la vitamina A può essere immagazzinata in gran parte nel fegato. Piccolo bonus di betacarotene, è considerato anche un ottimo antiossidante. Permetterà così al corpo di combattere lo stress ossidativo.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• il meccanismo di visione
• la regolazione dell'espressione genica a livello dello sviluppo embrionale, della crescita cellulare e del rinnovamento dei tessuti
• l'effetto antiossidante
• regolazione del sistema immunitario
• regolazione del segnale dell'insulina, repressione dell'adipogenesi

Le sue principali fonti alimentari sono...

Acai in polvere, moringa, albicocche secche, frattaglie, salumi, aringhe, carote e verdure in genere.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 800 µg RE*/giorno per gli uomini
• 600 µg RE*/giorno per le donne
• da 350 a 800 µg RE*/giorno per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Impara di più riguardo: vitamina A e il beta carotene

La vitamina D, o colecalciferolo, svolge un ruolo importante nel metabolismo osseo! Come ? Stimolando l'assorbimento intestinale del famoso calcio riducendone l'eliminazione attraverso le urine.

Oltre a ciò, la vitamina D è coinvolta nella differenziazione cellulare e nella modulazione del sistema immunitario.

Tieni presente che esistono due tipi di vitamina D, la forma D2 o ergocalciferolo prodotta dalle piante e la forma D3 o colecalciferolo che è di origine animale. Può anche essere prodotto dalla pelle sotto l'effetto dei raggi UVB

 Svolge un ruolo nel corpo per...

• mantenendo ilstruttura e funzioni muscolari
• il funzionamento del sistema immunitario
• aumento dell’assorbimento del calcio
• regolazione dell'umore
• prevenzione di alcuni tumori

 Le sue principali fonti alimentari sono...

Pesce azzurro, fegati di animali, tuorli d'uovo, formaggio, burro o cacao.

 Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• da 5 a 10 mcg/giorno per gli adulti
• da 10 a 15 µg/giorno per gli anziani
• da 5 a 25 µg/giorno per i bambini a seconda dell'età

La vitamina E, come la vitamina C, è riconosciuta per le sue proprietà antiossidanti: neutralizza i radicali liberi. Questo è anche il motivo per cui viene spesso utilizzato come conservante, sia in cosmetica che nell'industria alimentare. In realtà è una famiglia di otto forme, inclusi tocoferoli e tocotrienoli.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• l'effetto antiossidante
• protezione del sistema cardiovascolare

Le sue principali fonti alimentari sono...

Oli, prodotti oleosi come noci, nocciole, mandorle. Ma anche semi come la canapa, spezie come la paprika o l'origano e verdure e frutta, come broccoli o pomodori.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 12 mg/giorno per gli uomini
• 12 mg/giorno per le donne
• da 4 a 11 mg/die per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Per soddisfare facilmente il tuo fabbisogno di vitamina E, devi sapere che 100 g di olio di germe di grano contengono circa 150 mg di vitamina E, è l'olio più ricco di vitamina E! Lo trovi ancora in quantità negli oli di avocado, di mandorle o di cartamo in una quantità compresa tra 30 e 40 mg per 100 g di olio. Quindi non esitate a condire le vostre insalate alternando gli oli!

La vitamina K è una vitamina essenziale per garantire una corretta coagulazione del sangue. Inoltre favorisce la fissazione del calcio, possiamo dire che la sua azione è complementare a quella della vitamina E.

Può certamente essere fornito dagli alimenti, ma viene sintetizzato anche dalla nostra flora intestinale: i batteri. Si trova in due forme principali: fillochinone o vitamina K1 fornita principalmente dagli alimenti e menachinone o vitamina K2 sintetizzata principalmente dai batteri. Si trova quindi negli alimenti fermentati come ad esempio gli yogurt.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• là coagulazione del sangue
• metabolismo osseo

Le sue principali fonti alimentari sono...

Moringa, erbe aromatiche, cavoli, spinaci, insalate, yogurt, formaggi o olio di soia.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• da 45 a 65 µg/giorno per gli adulti
• 70 µg/giorno per le persone di età superiore a 75 anni
• da 15 a 40 µg/giorno per i bambini a seconda dell'età

Ad esempio, 100 g di broccoli cotti forniscono 110 µg di vitamina K1 e gli spinaci cotti trionfano con quasi 500 µg di vitamina K forniti per soli 100 g.

La vitamina B1, meglio conosciuta con il nome scientifico tiamina, ha un ruolo vitale nell'organismo. Partecipa al metabolismo del glucosio, cioè alla sua trasformazione in energia. È anche coinvolto nel metabolismo degli aminoacidi e svolge un ruolo chiave nella trasmissione dei messaggi nervosi.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• iL metabolismo energetico
• produzione di energia (assimilazione di carboidrati, lipidi e proteine)
• il sistema nervoso (trasmissione degli impulsi nervosi, memoria, ragionamento e concentrazione)

Le sue principali fonti alimentari sono...

Pappa reale, cereali integrali, carni (soprattutto maiale), verdure, legumi, frutta, lievito di birra, ostriche, frutti di mare.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 1,3 mg/giorno per gli uomini
• 1,1 mg/giorno per le donne
• da 0,2 a 1,3 mg/die per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Ad esempio, in 100 g di lievito alimentare troverete circa 11,6 mg di tiamina, 2,4 mg in 100 g di spirulina essiccata o addirittura 1,3 mg in 100 g di germe di grano.

Chiamata anche riboflavina, la vitamina B2 è coinvolta nella sintesi di due coenzimi, FMN (flavina mononucleotide) e FAD (flavina adenina dinucleotide). Questi ultimi sono coinvolti nel nostro metabolismo energetico e più in particolare nella produzione di energia e nell'utilizzo intelligente delle sostanze nutritive. Aiutano anche a ridurre lo stress ossidativo nel nostro corpo.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• iL metabolismo energetico (proteine, lipidi, carboidrati)
• il funzionamento del nostro sistema nervoso
• il fenomeno della visione (favorisce la vista nella semioscurità)
• la salute della pelle e delle mucose

Le sue principali fonti alimentari sono...

Pappa reale, frattaglie, erbe aromatiche, carni, verdure essiccate, lievito di birra, ostriche, frutti di mare.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 1,3 mg/giorno per gli uomini
• 1,1 mg/giorno per le donne
• da 0,2 a 1,3 mg/die per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Ad esempio, in 100 g di lievito alimentare troverete circa 11,6 mg di tiamina, 2,4 mg in 100 g di spirulina essiccata o addirittura 1,3 mg in 100 g di germe di grano.

La vitamina B3 esiste in due forme: acido nicotinico, chiamato anche niacina, e nicotinamide, nota anche come vitamina PP. Si tratta di elementi necessari alla sintesi di due coenzimi, NAD+ e NADP+, coinvolti in particolare nella trasformazione dei nutrienti in energia. La vitamina B3 sembra coinvolta anche nella sintesi dei neurotrasmettitori essenziali per il benessere: serotonina e dopamina.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• iL metabolismo energetico
• il funzionamento del sistema nervoso
• la sintesi degli ormoni sessuali, dell’insulina e dell’emoglobina
• sintesi della cheratina

Le sue principali fonti alimentari sono...

Lievito di birra, frattaglie, funghi, arachidi, pesce...

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 14 mg/die per gli uomini
• 11 mg/giorno per le donne
• da 3 a 14 mg/die per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Ad esempio, in 100 g di patatine fritte troverete circa 19 mg di vitamina B3, 18 mg in 100 g di lievito alimentare o addirittura 14 mg in 100 g di burro di arachidi (ma ciò non significa che se ne debba abusare).

La vitamina B5 è anche conosciuta come acido pantotenico. Si trova generalmente in tutti gli organismi viventi, da qui il suo nome che deriva dalla parola greca “pantos” e che significa “ovunque”.
Come altre vitamine, anche questa è coinvolta nel metabolismo energetico delle nostre cellule. Una volta nell'organismo, la vitamina B5 si trasforma in coenzima A che agisce sul sistema nervoso e sulle ghiandole surrenali.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• iL metabolismo energetico
• trasporto di ossigeno
• la sintesi acidi grassi, colesterolo e attraverso questi ormoni sessuali
• prestazione intellettuale

Le sue principali fonti alimentari sono...

Lievito di birra, frattaglie, uova, cereali integrali, arachidi, funghi, soia, anacardi, pappa reale, spirulina, formaggi, spezie...

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 5 mg/die per gli uomini
• 5 mg/giorno per le donne
• da 2 a 5 mg/die per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Ad esempio, in 100 g di shiitake essiccati troverete circa 21,9 mg di vitamina B5, 7 mg per 100 g di semi di girasole o addirittura 6 mg per 100 g di fegato animale.

La vitamina B6, chiamata anche piridossina, è particolarmente coinvolta nel metabolismo generale dell'organismo. La vitamina B6 di origine animale è molto più sensibile ai metodi di preparazione (congelamento, inscatolamento o cottura) rispetto alla vitamina B6 di origine vegetale.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• iL metabolismo energetico (proteine ​​e glicogeno in particolare)
• il funzionamento del sistema nervoso (sintesi di messaggeri chimici)
• regolazione ormonale
• riducendo l'affaticamento
• produzione di globuli rossi

Le sue principali fonti alimentari sono...

Pappa reale, lievito di birra, germe di grano, fegato, banane, noci, legumi, uova, erbe aromatiche...

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 1,8 mg/giorno per gli uomini
• 1,5 mg/giorno per le donne
• da 0,6 a 1,6 mg/die per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Troverai circa 4 mg di vitamina B6 in 100 g di crusca di riso, 2,5 mg per 100 g di menta secca o addirittura 1,4 mg per 100 g di pistacchi tostati.

La biotina, o vitamina B8, svolge un ruolo essenziale nella produzione della nostra energia. Chimicamente può presentarsi in otto forme diverse ma è attiva solo la D-biotina, di origine naturale. Cioè che viene fornito sia dal cibo, ma anche dalla nostra flora intestinale. Può anche essere chiamata vitamina H.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• iL metabolismo energetico
• la salute delle mucose, dei capelli e della pelle
• il funzionamento del sistema nervoso
• la sintesi dei macronutrienti (carboidrati e lipidi)

Le sue principali fonti alimentari sono...

Tuorli d'uovo, fegato, pappa reale, noci, funghi, lievito di birra...

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 50 mcg/giorno per gli uomini
• da 50 a 60 µg/giorno per le donne
• da 6 a 50 µg/giorno per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Ad esempio, in 100 g di fegato di pollo troverete circa 200 µg di vitamina B8, 50 µg in 100 g di mandorle o addirittura 16 µg in 100 g di uova sode.

La vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico o i famosi folati, è essenziale per la sintesi del DNA ma anche degli aminoacidi. Inoltre, svolge un ruolo importante nella sintesi dei mediatori chimici coinvolti nel funzionamento del cervello. Questa vitamina è essenziale all'inizio della gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Partecipa anche alla produzione dei nostri globuli rossi e bianchi, al corretto funzionamento del sistema immunitario e al rinnovamento cellulare della pelle e delle mucose.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• là costruzione di materiale genetico (DNA e RNA) e il sviluppo fetale
• il funzionamento del sistema immunitario e nervoso
• emopoiesi (formazione di cellule del sangue)
• prevenzione cardiovascolare
• sintesi degli aminoacidi

Le sue principali fonti alimentari sono...

Semi di melograno e di canapa, lievito di birra, germe di grano, fegato, frutta secca, verdure secche, frutta e verdura in genere...

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 330 µg/giorno per gli uomini
• da 300 a 400 µg/die per le donne
• da 150 a 250 µg/giorno per i bambini a seconda dell'età e del sesso

La dose massima raccomandata dall'EFSA tramite il cibo è di 1 mg/giorno. Al di là di questa dose sembra esserci un aumento del rischio di sviluppare alcune malattie a lungo termine. Ad esempio, in 100 g di lievito di birra troverete più di 2000 µg di vitamina B9, circa 600 µg in 100 g di fegato animale o addirittura 200 µg in 100 g di spinaci crudi.

La vitamina B12 o cobalamina, è coinvolta nel metabolismo energetico principalmente dei lipidi e degli aminoacidi. Proprio come la vitamina B9, partecipa allo sviluppo delle cellule. La sua associazione con le vitamine B9 e B6 è molto importante e benefica per l'organismo.

Svolge un ruolo nel corpo per...

• metabolismo energetico
• il funzionamento del sistema immunitario
• il funzionamento del sistema nervoso (sintesi dei neurotrasmettitori)
• riduzione della fatica e degli stati depressivi
• iL sviluppo cellulare

Le sue principali fonti alimentari sono...

Carne, pesce, uova, frutti di mare, crostacei e frattaglie.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 2,4 µg/giorno per gli uomini
• da 2,4 a 2,8 µg/giorno per le donne
• da 0,8 a 2,3 µg/die per i bambini a seconda dell'età e del sesso

Ad esempio, in 100 g di fegato animale troverete circa 100 µg di vitamina B12, circa 30 µg in 100 g di ostriche o addirittura 5 µg in 100 g di tuorli d'uovo.