Cosa mangiare se si soffre di stitichezza?

Esistono 3 tipi di stitichezza. La stitichezza di transito (o progressione) è definita da un ritardo nella progressione del bolo fecale nel colon. La stitichezza terminale o distale (dischezia rettale) è caratterizzata da un ritardo del riflesso esonatore a livello del sigma e/o del retto. Infine, può essere misto, e quindi dovuto a un ritardo nella progressione e nell'esenzione. Questa patologia è dovuta a due meccanismi: rallentamento nel transito e il disidratazione delle feci. La presenza dei criteri Roma IV (medicinale) determina stitichezza quando sono presenti almeno 2 dei seguenti 6 sintomi per 12 settimane negli ultimi 12 mesi:

• Frequenza delle defecazioni inferiore a 3 a settimana.

• Difficoltà nell'espellere (defecare) la materia fecale (1 su 4 defecazioni).

• Sensazione di defecazione incompleta (1 su 4 defecazioni).

• Feci dure o divise (1 su 4 defecazioni).

• Sensazione di blocco anorettale (1 su 4 defecazioni).

• Necessità di manovre digitali per facilitare la defecazione (1 su 4 defecazioni).

Infine, la stitichezza può essere funzionale e a causa dell'ipomotilità. Quest'ultima è una riduzione delle funzioni nervose e muscolari che consentono movimenti volontari e automatici del corpo. È legato al ridotto tono muscolare, alla gravidanza, alla sedentarietà, ma anche all'uso eccessivo di farmaci lassativi e alla dieta. Questa stitichezza funzionale può anche essere dovuta ad un'interruzione del riflesso di esonero legato allo stress e allo stile di vita. In alcuni casi notiamo la presenza di emorroidi e ragadi anali. Può anche essere secondaria ad un disturbo organico, come anomalie del colon (stenosi colorettale) o anomalie anatomiche (megacolon dell'adulto, malattia di Hirschprung).

La dieta gioca un ruolo chiave nella stitichezza funzionale e organica ed è orientata verso le seguenti aree:

• Garantire a buona idratazione per facilitare il passaggio delle feci dal colon al retto. Notiamo infatti un eccessivo riassorbimento d'acqua in caso di permanenza prolungata nel colon. Le feci saranno quindi secche e dure.

• Preferire cibi ricchi di fibra insolubile che sono lassativi, come frutta e verdura, legumi o anche cereali integrali e semi oleosi. Queste fibre hanno la particolarità di essere sature di acqua per aumentare il volume delle feci da 20 a 30 volte e quindi accelerare il transito attraverso questa assunzione di acqua. Ecco perché l’idratazione e gli alimenti ricchi di fibre insolubili aiutano ad alleviare la stitichezza. L'ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria) raccomanda un minimo di 30 g di fibre al giorno.

• Porta con te superfood molto ricchi di fibre, come le prugne secche e la polvere di psillio, per ottimizzare l'apporto di fibre. Questi due alimenti hanno la particolarità di aver dimostrato effetti molto benefici sulla stitichezza. Fai attenzione, devi assicurarti di aumentare gradualmente questo apporto, perché le fibre possono causare gonfiore e gas.

• Consumare cibi ricchi di lattosio, che è lassativo e che quindi accelera il transito. Aiutano inoltre a riequilibrare la flora intestinale grazie ai probiotici (batteri del latte) in essi contenuti e favoriscono l'assorbimento e la digestione del lattosio.

La risposta è no ! Devi sapere quel niente cibo non deve essere cancellato. Infatti, è piuttosto l'eccesso di cibi troppo grassi o di pasti troppo abbondanti a rallentare lo svuotamento gastrico, che potrebbe causare stitichezza. Ecco perché le cause dietetiche sono orientate principalmente all'assenza di fibre e alla mancanza di idratazione, piuttosto che all'eccesso di alcuni alimenti.

Le prugne e lo psillio sono due alimenti noti per la loro ricchezza di fibre, che li rende alimenti d'elezione in caso di stitichezza, in grado di fornire un rapido sollievo.

• IL prugne : sono composti da 5,1 g di fibra per 100 g. Oltre alla loro ricchezza di fibre, sembra che contengano una sostanza chiamata diidrossifenilisatina. Quest'ultimo stimola la peristalsi e quindi ottimizza il transito. Le prugne contengono anche sorbitolo e composti fenolici che accelerano il transito intestinale attraverso il loro ruolo lassativo.

• Là polvere di psillio : è un concentrato di fibre (84 g per 100 g) che è stato riconosciuto da numerosi studi per i suoi ruoli benefici sul transito intestinale. Le fibre in esso contenute aiutano a modulare la peristalsi intestinale.

Infatti, uno studio ha confrontato la loro efficacia in caso di stitichezza cronica. Ha evidenziato 40 soggetti di età compresa tra 18 e 75 anni che presentavano sintomi recenti e che soffrivano di stitichezza nel 25% dei casi. Gli endpoint erano orientati ai sintomi di stitichezza, allo sforzo richiesto per la defecazione, alla consistenza delle feci e al numero di movimenti intestinali spontanei completi. Lo studio ha utilizzato anche i punteggi di sazietà, gusto e gonfiore. I risultati hanno mostrato che questi due alimenti transito digestivo significativamente migliorato. Le prugne, tuttavia, hanno mostrato risultati migliori sui sintomi della stitichezza e sulla frequenza dei movimenti intestinali. Sono quindi considerati come l'alimento di prima scelta e come a lassativo immediato. Tuttavia, se le prugne non sono di tuo gusto, opta per la polvere di psillio che ha un gusto più neutro.

Ti consigliamo:

• portare in mezzo da 5 a 10 prugne fresche o secche al giorno (50 g) fino al miglioramento del transito.

• per cospargere Psyllium nei tuoi pasti in una quantità di 5 à 20 g (da 1 a 4 cucchiaini) al giorno: zuppe, yogurt, pietanze, composte, latticini, succhi, frullati, bevande e acqua.

• Fare attenzione a non consumarli in eccesso perché possono causare diarrea. È meglio incorporarli gradualmente nella dieta.

La fibra si trova in buone quantità nella frutta e nella verdura. Fare attenzione a non consumarli troppo cotto, In purea di patate o dentro composta, perché denatura le fibre e ne modifica le caratteristiche e il gusto.

Ti consigliamo:

• aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a circa 5 g al giorno ogni settimana (in media: 2 porzioni di frutta e 100 g di verdura) fino al miglioramento dei sintomi.

• consumare da 2 a 3 porzioni di frutta al giorno (ovvero 80 g per porzione): kiwi, mela, banana, albicocca, frutti rossi (fragole, ribes, lamponi).

• consumare il minimo 400 g di verdura ogni giorno (quattro manciate di fagiolini, quattro pomodorini, poco più di un broccolo intero...).

• portare le verdure ad ogni pasto, che comprende una verdura cruda per trattenere al massimo fibre e minerali: spinaci, cavoli (broccoli, cavolfiori, cavolo bianco, cavolo rosso), pastinaca, scorzonera e topinambur.

• di privilegiare le verdure alimenti ricchi di amido raffinati che non contengono fibre (riso, pasta, semola).

I cereali integrali sono naturalmente ricchi di fibre perché non hanno subito processi di pulizia e sbiancamento come i cereali raffinati. Anche i legumi come le lenticchie sono ricchi di fibre e accelerano il transito intestinale.

Ti consigliamo:

• di preferire i cereali integrali con cereali raffinati: riso integrale, pasta integrale, avena, segale, semola integrale, crusca di frumento e avena.

• privilegiare i cereali integrali ricchi di fibre per il prima colazione.

• consumare cereali integrali sotto forma di barretta di cereali come spuntino.

• introdurre i legumi 1 o 2 volte a settimana in sostituzione degli alimenti amidacei: fagiolini, fagioli di cocco, fagioli bianchi, fagioli rossi, lenticchie, ceci.

L'acqua è essenziale nella gestione della stitichezza perché ci permette di reidratarci feci dure e eccessivamente secche.

Ti consigliamo:

• bere in mezzo 1,5 e 2 L di acqua minimo giornaliero.

• privilegiare le acque ricche di bicarbonati, ricco di minerali come il magnesio per facilitare la digestione.

• per utilizzare il tuo consumo di tè o caffè per ottimizzare l'idratazione quotidiana, a condizione che non venga consumata in eccesso (5 tazze al massimo di caffè al giorno e 2 o 3 tazze al massimo di tè verde al giorno).

• consumare latte, contribuisce all'idratazione (composto per il 90% da acqua), ed è anche ricco di lattosio che ha un'azione lassativa (ciotola di latte: da 250 a 300 ml).

I semi oleosi e i cereali integrali sono ricchi di fibre, così come la crusca di frumento e mais.

Ti consigliamo:

• da aggiungere al tuo insalate pronte delle semi di chia, semi di lino, papavero o finocchio.

• di cospargi le tue insalate oppure le tue verdure crude con crusca di frumento o di mais.

• una manciata di semi oleosi come spuntino (circa 15 g): mandorle, noci di macadamia, gherigli di noci, pistacchi.

Nonostante la credenza popolare, il lattosio favorisce il transito intestinale. Infatti, il lattosio è un carboidrato lassativo che permette di accelerare il transito. Ne sono particolarmente ricchi i latticini, in particolare il latte intero e i formaggi freschi (ricotta, petit suisse, formaggio di pecora). Sono inoltre ricchi di calcio, che svolge un ruolo importante a livello muscolare e nervoso (contrazione muscolare, trasmissione dei messaggi nervosi). Inoltre, alcuni latticini come gli yogurt sono ricchi di probiotici che hanno dimostrato i loro effetti benefici sulla stitichezza.

Ti consigliamo:

• portare latticini durante tutta la giornata, in numero di 2-3 al giorno : latte intero, latte fermentato (kefir), yogurt naturale, ricotta.

• introdurre approssimativamente 30 g massimo di formaggio fresco ogni giorno per aumentare l'assunzione di lattosio.

• una ciotola o una tazza di latte intero al giorno.

• consumare almeno uno yogurt naturale al giorno per la sua ricchezza di batteri del latte (probiotici). Si stima che un barattolo contenga oltre un miliardo di batteri.

Nel tipico caso di stitichezza, non ci sono veri e propri cibi da evitare o limitare. L'obiettivo è piuttosto quello di avere un consumo giornaliero sufficiente di fibre di almeno 30 g al giorno. È saggio variare le fonti di fibre e alternare fibre solubili e insolubili, ma anche fibre per evitare eccessi. Possiamo quindi dire che dobbiamo privilegiare quotidianamente più alimenti ricchi di fibre rispetto a quelli che non le contengono.

Ti consigliamo:

• consumare cibi meno amidacei solo verdura ogni giorno, per potenziare l'apporto di fibre, con un minimo di 400 g di verdura al giorno.

• non consumare eccesso di fibra solubile, presenti in molti frutti e verdure (albicocca, ananas, spinaci, barbabietola rossa, ecc.) e che limitano l'accelerazione del transito intestinale.

• di limitare l'alcol che è una bevanda diuretica, inibisce la vasopressina e blocca il riassorbimento dell'acqua nei reni. Ciò accelera l'eliminazione dell'urina che è abbondante e chiara e favorisce la disidratazione.

• non consumare cibo troppe calorie, carni rosse, salumi, prodotti industriali e altri cibi grassi, in eccesso perché possono rallentare lo svuotamento gastrico.

Prima colazione :

• Muesli o cereali integrali
• Ciotola o tazza di latte
• Una mela

Pranzo :

• Insalata di pomodori condita con olio di colza
• Coscia di pollo
• Fagioli rossi
• Cavolfiore
• Pane integrale e ricotta

Merenda :

• Alcuni prugne
• Una manciata dimandorle
• Polvere di psillio con acqua o succo di frutta fresca

Cena :

• Filetto di merluzzo
• Riso completo
• Broccoli
• Yogurt naturale

• Praticare attività fisica è ottimale perché favorisce l'accelerazione del transito intestinale provocando la contrazione dei muscoli intestinali, quella che viene chiamata peristalsi. Ciò aumenta l’assorbimento dei nutrienti dall’intestino. Lo sport aiuta anche a combattere lo stress mentale, che è un fattore di rischio per la stitichezza.

• Riduci lo stress quotidiano poiché tende ad aumentare il rischio di stitichezza. Rivolgiti ad esercizi di rilassamento e coerenza cardiaca, nonché agli oli essenziali per alleviare lo stress quotidiano.

• Olio vegetale di ricino : la sua ingestione attraverso la pelle facilita la digestione e il transito intestinale grazie alla sua ricchezza in acido ricinoleico. Questo acido irriterà la mucosa intestinale per incoraggiare lo stomaco a produrre maggiori quantità di lipasi, che sono enzimi digestivi. Fare attenzione a non consumarlo in dosi elevate. Per gli adulti e previo consenso del medico, può essere consumato per via orale tramite un cucchiaino, da non ripetere.

• La stitichezza è spesso collegata a carenza di magnesio. In questo caso può essere saggio fornire fonti alimentari di magnesio come acqua minerale (Hépar® in particolare), cereali integrali, legumi, ma anche verdure verde scuro e cioccolato fondente.

• Ricrea il riflesso della defecazione andando alle feci tutti i giorni alla stessa ora, prendendoti il ​​tuo tempo e senza forzare.

• Gli oli essenziali possono essere efficaci contro la stitichezza perché consentono l'evacuazione dei gas, favoriscono la peristalsi o addirittura assicurano la corretta scomposizione del cibo.