Quali alimenti scegliere per potenziare l'abbronzatura?

Appaiono i primi raggi di sole, gli uccelli cinguettano e i fiori sbocciano? Finalmente l'estate è arrivata! Con l'arrivo di questo bellissimo periodo, tutti noi desideriamo goderci una carnagione dorata e abbronzata. Fortunatamente, possiamo promuovere l’abbronzatura attraverso l’alimentazione. Innanzitutto è necessario ricordare come si abbronza la nostra pelle.

Il meccanismo è semplice, a contatto con i raggi ultravioletti (UV) del sole, la pelle si brucia e viene aggredita. In risposta, fa melanina. La melanina è un pigmento scuro filtra i raggi UV per limitare le ustioni.

Si noti che anche i raggi UV causano sovrapproduzione di radicali liberi. I radicali liberi “danneggiano” le cellule e ne inibiscono il funzionamento. A lungo termine, lo stress ossidativo aumenta il rischio di cancro della pelle.

Melanina e radicali liberi sono temi di approccio in nutrizione. Infatti, la biosintesi della melanina è abilitata e stimolata da alcuni nutrienti. Per quanto riguarda i radicali liberi, l’organismo dispone di un sistema di difesa antiossidante, rappresentato da alcune vitamine ed enzimi. Gli enzimi antiossidanti richiedono la presenza di oligoelementi per funzionare efficacemente. In definitiva, l’alimentazione ha due ruoli da svolgere per la pelle in estate.

• Stimolare la produzione di melanina, di :

• iL carotenoidi (alfa-carotene, beta carotene, licopene, zeaxantina): questi pigmenti vegetali conferiscono alle piante una tinta gialla, arancione, rossa o verde. Queste sostanze liposolubili accelerano la produzione di melanina.

• iL rame : questo oligoelemento è coinvolto nella produzione di melanina. È un cofattore della tirosinasi, un enzima responsabile della sintesi della melanina.

• Proteggi la pelle in neutralizzando i radicali liberi grazie a micronutrienti antiossidanti. Neutralizza direttamente i radicali liberi o reagisce con enzimi antiossidanti. Troviamo vitamine (E, C e B2), oligoelementi (rame, ferro, manganese, selenio e zinco), fitonutrienti (carotenoidi, polifenoli, terpeni, isocianati, acido fitico, ecc.) e cisteina.

Ricca di carotenoidi e antiossidanti, frutta e verdura accelerano la produzione di melanina e la protezione della pelle. Le piante non sono tutte uguali, se vogliamo mettere tutte le possibilità dalla nostra parte, concentriamoci su quelle ricche di carotenoidi: betacarotene, licopene, luteina e zeaxantina. 

Frutta e verdura possono essere consumate in forma liquida (succo o frullato) o essiccate. Questi due metodi di preparazione limitano il volume del cibo fornendo allo stesso tempo molti micronutrienti

Ti consigliamo:

• un mese prima dell'esposizione al sole, metà dei tuoi piatti deve essere costituito da alimenti ricchi di:

• beta-carotene (provitamina A) : patata dolce, carota, zucca, cavolo, spinaci, insalata, zucca, melone, albicocca, mango, peperone, pomodoro e marasca. 

• licopene : pomodoro, guava, anguria e pompelmo. Nota: per beneficiare del licopene contenuto nei pomodori, è necessario consumarli cotti con la buccia.

• luteina e zeaxantina : cavoli, crescione, spinaci, bietole, zucchine e porri.

• da 20 a 30 g di frutta secca al giorno. L'albicocche secche è la frutta secca più ricca di betacarotene. Mangiare 25 g di albicocca secca fornisce circa 0,5 mg di beta-carotene, ovvero il 75% delle raccomandazioni giornaliere.

• rispettare la stagionalità di questi frutti e ortaggi: le piante stagionali contengono più micronutrienti.

• una cura di Urucum : l'urucum (o achiote) è il frutto dell'albero achiote, un albero originario del Sud America. Il suo frutto contiene semi rossi estremamente ricchi di betacarotene: circa 1305 mg per 100 g. Meno di un grammo di polvere di urucum copre il fabbisogno giornaliero di beta-carotene. Si consiglia 1 cucchiaino (3-4 g) al giorno, ogni mattina per 30 giorni per favorire l'abbronzatura. 

Le alghe essiccate sono una piccola bomba nutrizionale. Estremamente ricco di carotenoidi, stimolano la pigmentazione della pelle inibendo i radicali liberi.

Ti consigliamo :

• per integrare le alghe essiccate nelle tue abitudini alimentari. A causa della loro ricchezza di iodio e sale, è meglio consumarli con moderazione.

• l'alga essiccata più ricca di betacarotene sono: kombu giapponese, wakame, dulse, fucus e fagioli di mare.In media, meno di 5 g di alghe essiccate sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero di betacarotene.

Lato antiossidante, contributo in rame e carotenoidi, le spezie e le erbe aromatiche non hanno nulla di cui vergognarsi! È un buon modo per integrare facilmente il tuo piatto per attivare la produzione di melanina. e limitare l'effetto dei radicali liberi.

Ti consigliamo:

• per completare ogni pasto con spezie ed erbe aromatiche:

• le spezie più interessanti sono: cumino, pepe, curcuma e paprika.

• le erbe aromatiche più interessanti sono: prezzemolo, coriandolo, salvia, basilico, timo, erba cipollina, origano e menta.

Le noci sono vettori diantiossidanti e di rame. È saggio aggiungere alcuni semi oleosi e noci alla tua dieta per garantire una bella pelle abbronzata.

Ti consigliamo :

• consumare 15 g di semi e noci al giorno. 15 g di semi e noci al giorno rappresentano 0,5 g di rame, ovvero circa il 10% delle raccomandazioni nutrizionali giornaliere.

• i semi e la frutta secca più ricchi di rame sono: semi di girasole, nocciole, noci dell'Amazzonia, semi di papavero, semi di sesamo, semi di zucca e pistacchi.

Là tirosina è un amminoacido. Sembra essere strettamente correlato alla pigmentazione della pelle. La tirosina, infatti, è il precursore della melanina. Tuttavia, i dati non sono sufficienti per definire una dose necessaria per osservare questa azione. I formaggi sono gli alimenti più ricchi di tirosina.

Ti consigliamo :

• 30 g di formaggio al giorno.

• i formaggi più ricchi di tirosina sono: parmigiano, gruviera, emmental, edam, gouda, port-salut, bleu, brie, tronchetto di capra e mozzarella.

• Acqua, senza limiti: le giornate calde fanno rima con sudorazione e disidratazione. Ti ricordiamo che è più che fondamentale bere regolarmente durante la giornata. La tua pelle ti ringrazierà.

• Proteggiti dal sole in modo efficace: la dieta non previene le scottature. L'unica protezione efficace è la protezione solare e gli indumenti che coprono. Attenzione anche ai tempi di esposizione: tra le 12 e le 16 i raggi UV sono i più intensi in Francia. Assicurati di essere particolarmente vigile durante questo periodo.

• Oli vegetali: è noto che alcuni oli vegetali partecipano all'attivazione della sintesi della melanina, nutrendo la pelle. Applicare ogni mattina dalle macerato oleoso di carota, l'olio vegetale di nocciolo di albicocca o ilolio vegetale di Buriti per esaltare l'abbronzatura della pelle.