Indice glicemico: definizione e classificazione degli alimenti

Di seguito, i principali termini essenziali alla comprensione dell’articolo:

• Glicemia : la glicemia corrisponde alla concentrazione di glucosio (zucchero semplice) presente nel sangue (non immagazzinato né utilizzato dalle cellule).

• Indice glicemico (GI): criterio per classificare gli alimenti in base alla loro capacità di innalzare i livelli di zucchero nel sangue, entro due ore dall'ingestione. Questo concetto ci dice la velocità di digestione e assorbimento dei carboidrati prima di entrare nel flusso sanguigno. L'indice glicemico equivale a misurare il livello di zucchero nel sangue di 50 g di carboidrati presenti in un alimento rispetto a 50 g di glucosio. In generale gli alimenti vengono classificati su una scala che va da 0 a 100. Questa scala è divisa in tre categorie: da 0 a 39 troviamo alimenti con un basso indice glicemico, da 40 a 59 alimenti con un indice glicemico moderato e da 60 a 100 alimenti ad alto indice glicemico. Scarica il tabella indice glicemico degli alimenti in versione PDF.

• Alto indice glicemico (GHI): un indice glicemico elevato corrisponde a un punteggio maggiore o uguale a 60. Un alimento con un IGH aumenta rapidamente e fortemente la glicemia (iperglicemia).

• Indice glicemico moderato (MGI) : un indice glicemico medio o moderato corrisponde a un punteggio inferiore a 60 e superiore o uguale a 40. Dopo aver ingerito un alimento con un IGM, i livelli di zucchero nel sangue aumentano moderatamente e per un periodo di tempo più lungo.

• Basso indice glicemico (IGB, o cibo mega basso) : un indice glicemico basso corrisponde a un punteggio inferiore a 40. Gli alimenti IGB aumentano poco la glicemia e per un periodo di tempo più lungo.

• Carico glicemico (GL) : il carico glicemico osserva l'impatto complessivo dei livelli di zucchero nel sangue quando si ingerisce una porzione di alimento. Si basa infatti sull'indice glicemico di un alimento integrando le nozioni di quantità consumata.

• Insulina: ormone secreto dal pancreas in risposta ad un aumento dello zucchero nel sangue (iperglicemia). Il suo ruolo è quello di ridurre lo zucchero nel sangue per riportarlo entro i limiti normali: è un ormone ipoglicemizzante.

• Indice glicemico da 0 a 10: Stevia, Alghe secche, Sciroppo di Yacon, Spezie, Crostacei, Aceto, Avocado.

• Indice glicemico da 11 a 20: Physalis, Rabarbaro, Frutti rossi (ribes, ribes nero, mora, ecc.), La maggior parte delle verdure fresche, Crusca (grano o avena), Verdura secca, Soia e suoi derivati, Noci, Semi, Semi germogliati, Sciroppo d'agave, Polvere di carruba, Acerola , Cacao in polvere (senza zuccheri aggiunti), Cioccolato fondente (fino all'80% di cacao), Fruttosio.

• Indice glicemico da 21 a 30: Ciliegia, Fragola, Mirtillo, Bacche di Goji, Hummus, Purea di semi oleosi, Cioccolato fondente (fino al 70% di cacao), Albicocca, Aglio, Barbabietola rossa (cruda), Fagiolini, Pomodoro, Latte (mucca, pecora, capra, ecc.), Ricotta (senza zucchero), Latte vegetale (senza zuccheri aggiunti), Yogurt a base di soia.

• Indice glicemico da 31 a 39: Gran parte della frutta fresca, Salsa di pomodoro (senza zucchero), Albicocca secca, Yogurt (senza zucchero), Quinoa, Farina di cocco, Farina di ceci, Senape (senza zuccheri aggiunti), Lievito, Prugne.

• Indice glicemico da 40 a 50: Fico secco, Yogurt zuccherato, Fiocchi d'avena, Impasto integrale cottura al dente, Pumpernickel (pane nero), Grano saraceno, Purea di sesamo (tahini), Sidro crudo, Latte di cocco, Lattosio, Falafel, Pesca, Succo di frutta, Ananas, Cocco, Uva, Piselli, Salsa di pomodoro pronta, Grano precotto (tipo Ebly) , Farro, Pane ai semi, Pane integrale, Pasta bianca da cucina al dente, Patate dolci, Banana, Composta (senza zuccheri aggiunti), Cachi, Kiwi, Litchi, Frittella di grano saraceno, Muesli (senza zucchero), Pasta integrale, Riso integrale, Semola integrale, Salsa industriale, Surimi.

• Indice glicemico da 51 a 59 : Castagna, Zucchero di cocco, Dattero, Bulgur, Pasta semintegrale, Riso rosso, Riso semintegrale, Frutta sciroppata, Crema spalmabile, Ketchup, Sushi, Cacao in polvere (zuccheri aggiunti), Orzo perlato.

• Indice glicemico da 60 a 70 : Banana (matura), Composta (zuccheri aggiunti), Melone, Farina integrale, Pasta frolla, Semola bianca, Fagiolo, Nettare di frutta, Caramello, Cioccolato al latte, Gelato, Latte condensato zuccherato, Barbabietola rossa (cotta), Uvetta, Pasta ben cotta patate bianche, patate cotte con la buccia (nel mantello), soda, marmellata, sciroppo d'acero, sorbetto, datteri (imbevuti di sciroppo di glucosio), amido di mais, biscotto, cereali da colazione, patatine, spaghetti di riso, riso bianco lungo, zucchero ( bianco, muscovado, roux), tavoletta di cioccolato, melassa.

• Indice glicemico da 71 a 80 : Anguria, Zucca, Fette biscottate, Pasta fresca, Dolciumi.

• Indice glicemico da 81 a 90 : Farina d'avena istantanea, Pane a fette, Carota (cotta), Rapa (cotta), Sedano rapa (cotto), Pastinaca (cotta), Corn flakes, Farina bianca, Torta di riso soffiato, Patate cotte, Popcorn (senza zucchero), Tapioca cotta, Latte di riso, Pane bianco, Purè di patate, Miele.

• Indice glicemico da 91 a 100 (e oltre) : Patatine fritte, Riso glutinoso, Sciroppo da diluire, Sciroppo di glucosio, Birra.

CG = [IG x quantità di carboidrati in una porzione di cibo (g)]/100

Il carico glicemico di un alimento è considerato basso quando è inferiore a 10, medio se è compreso tra 11 e 19, alto quando è maggiore o uguale a 20.

Ecco un esempio di carichi glicemici in base alle porzioni consumate:

In definitiva, ill’indice glicemico è un concetto imperfetto il che ci porta a pensare che dobbiamo vietare gli alimenti ad alto indice glicemico. Tutto però è una questione di equilibrio: nessun alimento va eliminato. Là il carico glicemico consente di valutare la qualità e la quantità dei carboidrati presenti in un alimento adattandolo alla vita quotidiana.

In eccesso, gli alimenti con IGH sono veri e propri veleni per l’organismo. Infatti, dopo l’ingestione di quest’ultimo, i livelli di zucchero nel sangue aumentano improvvisamente. Di fronte all’iperglicemia, il pancreas secerne insulina con l’obiettivo di ripristinare i normali livelli di zucchero nel sangue. L’insulina fa sì che il glucosio nel sangue migri nelle cellule bersagli per immagazzinarlo, in particolare sotto forma di grasso nelle cellule adipose. Tuttavia, maggiore è l’iperglicemia, maggiore è la la secrezione di insulina è importante. Di conseguenza, l’iperglicemia grave porta ad un improvviso calo della stessa a causa della “ipersecrezione di insulina”: ipoglicemia reattiva. Molto rapidamente passiamo da un estremo all'altro.

A breve termine, le ipervariazioni della glicemia provocano affaticamento, irritabilità e desideri irrefrenabile da mangiare (segnali inviati dal nostro organismo in risposta all'ipoglicemia reattiva per consentirgli di ritornare ai normali livelli di zucchero nel sangue). Stiamo parlando di “voglie di dolci” che possono susseguirsi durante tutta la giornata se si soddisfano questi bisogni solo con cibi ad alto indice glicemico.

Lungo termine, una dieta con IGH cronica può portare a disbiosi intestinale, che favorisce l'insorgenza di patologie infiammatorie croniche. Inoltre, l'IGH promuoverà l'instaurarsi della resistenza all'insulina e ilosserviamo un aumento della prevalenza di patologie cardiovascolari, sovrappeso, obesità, ecc. È soprattutto la principale (se non l'unica) causa del diabete di tipo 2. Per quanto riguarda questa patologia, la conoscenza del potere glicemico degli alimenti è necessaria per equilibrare i livelli di zucchero nel sangue.

Pertanto, l'indice glicemico e il carico glicemico lo sono valori fondamentali prevenzione e gestione di numerose patologie.

Come avrete capito, l'indice glicemico è un concetto essenziale se vogliamo proteggerci da diversi disturbi. Tuttavia, non lo consigliamoUsa questa tabella per escludere dalla tua dieta tutti gli alimenti con un IG troppo alto. Rischi quindi di sbilanciare la tua dieta con rischi altrettanto dannosi per la tua salute. Ricordiamo inoltre che l'indice glicemico si misura con un alimento isolato, senza considerare il bolo e concomitante digestione di altri alimenti. Il che non corrisponde ad una dieta equilibrata e, soprattutto, varia! 

Da questi presupposti risulta ancora più interessante giocare sui fattori che modulano l'indice glicemico (e di conseguenza anche il carico glicemico) per ottenere una dieta a basso indice glicemico, diversificata e adattabile alla propria vita quotidiana. Infatti, alcune preparazioni culinarie o combinazioni alimentari permettono di ridurre l'indice glicemico di un alimento.
Ecco i principali fattori di variazione dell’indice glicemico:

• La natura dei carboidrati : ogni carboidrato ha un proprio indice glicemico: il lattosio è un IGM, il fruttosio è un IGB, l'amido non resistente o il glucosio sono IGH. Questi punteggi dipendono da diversi fattori, come la dimensione degli zuccheri (semplici o complessi), l’attività e la quantità di enzimi disponibili, ecc. In generale gli zuccheri semplici e raffinati hanno un indice glicemico alto, o anche molto alto. È quindi fondamentale non consumarli da soli (spuntino), fuori dai pasti e come prima cosa al mattino, a colazione. Esempio: il saccarosio (zucchero bianco), le bevande zuccherate e i dolciumi hanno indici glicemici elevati.

• La presenza di fibra : la fibra non può essere digerita e assorbita dall'organismo. Di conseguenza, ostacolano l’accesso degli enzimi agli zuccheri, rallentando l’assorbimento degli zuccheri e abbassando l’indice glicemico. Esempio 1: la pasta bianca ha un indice glicemico più alto della pasta integrale. Esempio 2: i succhi di frutta hanno un indice glicemico più alto della frutta fresca.

• La presenza di proteine ​​e lipidi : questi macronutrienti vengono metabolizzati dall'organismo, ma la loro presenza all'interno del tratto digestivo limita l'accesso degli enzimi carboidratici e rallenta lo svuotamento gastrico. Tutto ciò rallenta l'assorbimento dei carboidrati e riduce l'indice glicemico. Esempio 1: la panna di soia (leggermente più ricca di lipidi) ha un indice glicemico inferiore rispetto al latte di soia (quasi privo di lipidi). Esempio 2: una fetta di pane imburrato ha un indice glicemico inferiore rispetto ad una fetta di pane da sola. 

• La trama : mescolare o macinare un alimento ne aumenta l'indice glicemico. Infatti, ammorbidendo la consistenza di un alimento facilita il lavoro digestivo e ne denatura le fibre. Pertanto, il cibo è più disponibile per gli enzimi: la digestione e l'assorbimento sono più rapidi. Esempio: il purè di patate ha un indice glicemico più alto delle patate bollite.

• Soffiando : il soffiaggio cambia la natura dei carboidrati: i carboidrati complessi diventano carboidrati semplici. Questo passaggio industriale facilita il lavoro digestivo, che aumenta l'indice glicemico. Esempio: le gallette di riso soffiato hanno un indice glicemico più alto del riso bianco.

• Il cucinare : la cottura è una predigestione del cibo. Sotto l'effetto del calore, infatti, i carboidrati complessi si trasformano in carboidrati semplici. Pertanto, cuocere i cibi troppo a lungo aumenta l’indice glicemico. Esempio: la pasta bianca cotta al dente ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta bianca stracotta.

• Acidità : l'acidità rallenta lo svuotamento gastrico, che rallenta la digestione dei carboidrati. Per questa ragione, aggiungerecibi acidi (ad esempio, aceto di condimento per l'insalata) aiuta ad abbassare l'IG del pasto.

• Maturità delle piante : la composizione dei carboidrati di frutta e verdura cambia a seconda del loro livello di maturità. Infatti, più le piante sono mature, più i loro carboidrati complessi diventano carboidrati semplici. Questo fenomeno è spiegato dalla presenza di enzimi carboidrati naturalmente presenti nelle piante. Esempio: le banane mature hanno un indice glicemico più elevato rispetto alle banane verdi.

• Raffreddamento dell'amido: il raffreddamento dell'amido abbassa l'indice glicemico degli alimenti ricchi di amido. Dopo la cottura, infatti, quando la temperatura si abbassa, l'amido assume naturalmente una struttura cosiddetta cristallina: è questa la retrogradazione dell'amido. La retrogradazione dell'amido lo rende resistente al lavoro enzimatico, si parla quindi di amido resistente. Quest'ultima si comporta come una fibra vegetale fermentescibile, quindi non viene praticamente influenzata dalla digestione, che riduce l'indice glicemico del cibo raffreddato. Esempio: le patate cotte e poi raffreddate hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate consumate cotte.