Come fornire fibre solubili e insolubili nella dieta?

Le fibre alimentari lo sono carboidrati complessi lunghe catene di origine vegetale. Secondo l'ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare), nella pianta possono o meno essere associati alla lignina o ad altri costituenti non carboidratici (polifenoli, cere, saponine, cutina, fitati, fitosteroli, ecc.). Inoltre, la fibra alimentare ha la particolarità di non essere digerita dagli enzimi digestivi. Pertanto non possono essere assorbiti dal nostro intestino. Di conseguenza, vengono parzialmente fermentati nel colon dai batteri del colon. Una volta fermentata, la fibra alimentare produce acidi grassi a catena corta (SCFA) e gas. Questi SCFA sono responsabili di molti ruoli benefici nel corpo. Secondo l’ANSES possono essere considerate fibre alimentari se presentano almeno una delle seguenti caratteristiche:

• Aumento della produzione di feci

• Stimolazione della fermentazione del colon

• Riduzione del colesterolo a digiuno

• Diminuzione della glicemia e/o dell'insulinemia postprandiale

Inoltre, la fibra alimentare include fibre solubile e fibra insolubile. Questi ultimi differiscono per il loro grado di solubilità. Come suggerisce il nome, la fibra solubile può solubilizzarsi in acqua e formare un gel viscoso nello stomaco. Al contrario, le fibre insolubili non possono solubilizzarsi e si gonfiano a contatto con l'acqua. Ognuna di queste fibre ha i suoi ruoli e che sono ovviamente benefici per la nostra salute. Ad esempio, la fibra solubile aiuta a limitare la diarrea e la fibra insolubile aiuta a combattere la stitichezza.

In Francia il consumo giornaliero di fibre è consigliato a 25-30 g da ANSES assicurandoti di includere nella tua dieta sia le fibre solubili che quelle insolubili. Tuttavia, a partire dal 20° secolo, il consumo di fibre alimentari è relativamente diminuito. Le cause principali sono una dieta povera di fibre e una preponderanza di cibi raffinati (riso bianco, pane bianco, pasta bianca, ecc.). Infatti, lo studio NutriNet-Santé (2012) rivela che il consumo medio di fibre è di 18 g/giorno tra le donne rispetto a 20 g/giorno tra gli uomini. Inoltre, si stima che solo un uomo su 5 e una donna su 10 raggiungano la quantità raccomandata di fibre. Una dieta povera di fibre non è priva di conseguenze per la nostra salute. È causa di atrofia della mucosa intestinale, disturbi digestivi e numerose malattie (compreso il cancro del colon-retto).

Frutta e verdura, legumi, semi oleosi, crusca e germogli contengono fibre solubili e insolubili. Tuttavia, il contenuto di fibre solubili e insolubili varia a seconda dell'alimento. È consigliabile seguire una dieta diversificata che consenta di variare le fonti di fibra alimentare.

	Cibo (100 g)	Fibra totale (g)	Fibra solubile (g)	Fibra insolubile (g)
Frutta	Lampone  Ribes  Mora Prugne secche  Albicocche secche  Data  Noce di cocco  Fico secco	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Verdure	Broccoli Carota  Cavolo verde  Porro  Melanzana  Avvocato	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Legumi	Piselli spezzati Lenti a contatto Fagioli rossi	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Semi oleosi	Marrone  Castagna  Nocciola  Mandorla	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Germe	Germe di grano	14.5	0.9	13.6

Prima colazione :

• Una bevanda calda (caffè, tè, tisane)
• 50 g di farina d'avena
• Una ciotola di latte
• Una mela

Pranzo :

• 100 g di pomodori in insalata
• 100 g di petto di pollo
• 200 g di riso integrale cotto
• 100 g di carote cotte
• Una fetta di pane integrale
• 30 g di Camembert
• Una pera

Merenda : 

• Una manciata dimandorle (15 g)
• 10 g di prugne

Cena : 

• 100 g di cetrioli in insalata
• 100 g di filetto di merluzzo
• 200 g di pasta integrale
• 100 g di spinaci
• Un formaggio bianco

Questo menù standard permette di apportare 33 g di fibre in un giorno.

• Mangiare 5 frutti e verdure al giorno per fare scorta di fibre. Scegliamo preferibilmente frutta e verdura fresca, biologica e di stagione, avendo cura di preservarla pelle.

• Mangia frutta e verdura crudo. La cottura fa perdere molte delle fibre contenute in questi alimenti.

• Preferisci i prodotti completare (pasta integrale, riso integrale, farina integrale, ecc.) rispetto ai prodotti bianchi molto poveri di fibre.

• Aumenta i tuoi pasti in base a legumi a seconda della loro digeribilità. Hanno qualità nutrizionali interessanti grazie alla loro ricchezza di proteine, vitamine e minerali oltre che di fibre.

• Consumare una manciata giornaliera semi oleosi, l'equivalente di 15 g. Questi possono essere introdotti nelle insalate, negli yogurt o nei cereali per la colazione.

• Aggiungere aggiungi gradualmente fibre alla tua dieta (5 g in 5 g al giorno), soprattutto se passi da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre. Altrimenti, possono causare dolore addominale, gonfiore, gas, stitichezza o diarrea.

• Bere acqua man mano che aumenta l'assunzione di fibre. Una buona assunzione di liquidi aiuta a garantire il funzionamento delle fibre nel corpo.