Fitonutrienti nella nostra dieta

Phyto che significa pianta, i fitonutrienti sono, come suggerisce il nome, nutrienti dalle piante. Si tratta di composti che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, piante, prodotti integrali e legumi. Ce ne sono centinaia e talvolta possiamo trovarli sotto il nome di “composti fitochimici”. Loro hanno effetti benefici sulla salute, con altri nutrienti essenziali come micro o macronutrienti. I fitonutrienti non sono né vitamine, né minerali, né oligoelementi e devono essere forniti attraverso il cibo perché l'organismo non è in grado di sintetizzarli.

I fitonutrienti sono sostanze vegetali prodotte dalle piante come elementi repellenti, odorosi, coloranti, protettivi o regolatori. Le piante, infatti, si confrontano con numerosi fattori ambientali e hanno dovuto sviluppare sistemi di difesa per proteggersi. I fitonutrienti sono quindi per la maggior parte risultato di questi sistemi di difesa.

Esistono diverse categorie di fitonutrienti, i più conosciuti sono polifenoli tra i quali troviamo flavonoidi, tannini, stilbeni e perfino acidi fenolici. IL carotenoidi sono noti anche con α-carotene e β-carotene, ma anche luteina, licopene o zeaxantina. Possiamo anche trovare fitoestrogeni, che sono sostanze vegetali vicine agli ormoni femminili (estrogeni).

È noto che la maggior parte dei fitonutrienti lo sono potenti antiossidanti e combatterà così contro lo stress ossidativo, alcune malattie e l'invecchiamento precoce.

Oltre alla loro proprietà antiossidante, i fitonutrienti avranno un effetto benefico sulla salute, in particolare a livello dell'organismo sistemi immunitario, ormonale, nervoso, cardiovascolare e visivo. Consentirebbero anche di agire agenti batterici o antivirali e quindi limitare le infezioni.

I fitonutrienti hanno gusto e funzioni visive. In effetti alcuni avrebbero anche a azione pigmentaria, permettendo di dare i vari colori delle piante. Il colore rosso dei pomodori è dovuto al licopene, mentre il colore arancione delle carote è dovuto al β-carotene. Possono anche giocare a ruolo nel gusto, questo è particolarmente vero per i flavonoidi che sono responsabili dell'amarezza del pompelmo, mentre i tannini forniscono l'astringenza di alcuni frutti come la buccia e i vinaccioli. 

I flavonoidi sono una sottoclasse dei polifenoli e sono generalmente i più conosciuti. Tra questi troviamo il flavonoli, IL isoflavoni, IL antociani, IL flavononi o anche il flavoni. Sono responsabili della variegata colorazione delle piante e sono noti soprattutto per il loro ruolo antiossidante. Inoltre aggiungono sapore agli alimenti.

Ruoli 

• Antiossidante

• Resistenza dei vasi sanguigni

• Regolazione della pressione sanguigna

• Mantenimento della salute cellulare (collagene)

Fonti di cibo 

I flavonoidi si trovano principalmente nella frutta e nella verdura come agrumi, frutti rossi, erbe aromatiche, ortica, ma anche nel caffè, nel tè o nel cacao.

I tannini appartengono alla famiglia dei polifenoli e possono essere classificati in due categorie: tannini idrolizzabili e tannini condensati. IL tannini idrolizzabili sono composti da zucchero e acido fenolico e dopo l'idrolizzazione danno tannini gallici ed ellagici. IL tannini condensati possono anche essere chiamati tannini catechici o proantocianidoli.

Ruoli 

• Antiossidante

• Antibatterico

• Azione sul sistema enzimatico

• Protezione vascolare

• Antinfiammatorio

• Mantenere la salute della pelle

Fonti di cibo 

I tannini si trovano principalmente nella frutta come lamponi, fragole, mirtilli rossi, melograni, ma anche nelle noci pecan e nel vino!

Gli stilbeni sono polifenoli naturali presenti in molte piante. In questa categoria troviamo in particolare resveratrolo che è un potente antiossidante.

Ruoli 

• Antiossidante

• Antinfiammatorio

• Protezione del sistema cardiovascolare

• Promuove l'equilibrio ormonale

• Protezione del sistema nervoso

Fonti di cibo 

Il resveratrolo si trova principalmente nell'uva, nel vino rosso, nei mirtilli rossi, nelle more o nelle arachidi.

Gli acidi fenolici o acidi fenolici sono generalmente derivati ​​dall'acido benzoico e dall'acido cinnamico. Sono riconosciuti per il loro potere antiossidante, neutralizzando così i radicali liberi nel corpo.

Ruoli 

• Antiossidante

• Protezione del sistema cardiovascolare

• Prevenzione di alcune malattie (MCV, malattie legate all’invecchiamento e tumori)

Fonti di cibo 

Gli acidi fenolici si trovano principalmente in piante come il rosmarino, il basilico, il mirtillo, l'olmaria e persino l'aronia.

Il β-carotene, chiamato anche provitamina A, è il carotene più comune. È un pigmento naturale di colore arancione parte della famiglia dei carotenoidi e che viene trasformata in vitamina A dall'organismo.

Ruoli 

• Antiossidante

• Protezione della vista

• Protezione del sistema immunitario

• Crescita e rinnovamento dei tessuti

• Protezione della pelle dagli effetti del sole (attiva la sintesi della melanina e protegge le cellule epiteliali)

Fonti di cibo 

Il β-carotene è presente principalmente nelle verdure come spinaci, broccoli e ovviamente carote, ma anche nella frutta come albicocche o brugnon.

L'l’α-carotene è la seconda forma di carotene più diffusa dopo il β-carotene. Sebbene sia chimicamente simile al β-carotene, avrebbe comunque un’azione maggiore su alcune malattie. Svolge anche un ruolo nella produzione di vitamina A.

Ruoli 

• Antiossidante

• Prevenzione di alcune malattie (CVD e tumori)

• Protezione del sistema cardiovascolare

Fonti di cibo 

L'α-carotene è presente principalmente nella frutta e nella verdura come mandarini, albicocche, carote o insalate verdi.

La luteina e la zeaxantina sono due pigmenti della famiglia dei carotenoidi. Sono presenti in concentrazioni molto elevate nella retina e nel cristallino. Questi carotenoidi devono essere forniti attraverso il cibo poiché non possono essere sintetizzati dall'organismo. 

Ruoli 

• Antiossidante

• Filtra la luce blu

• Protezione della vista (cataratta e AMD).

Fonti di cibo 

La luteina e la zeaxantina si trovano principalmente in piante come mais, cavolo riccio, spinaci e persino zucca.

Il licopene è un pigmento permettendo di dare il colore rosso pomodori. Con betacarotene e luteina, è uno dei carotenoidi più abbondanti nell'uomo. 

Ruoli 

• Antiossidante

• Protezione del sistema cardiovascolare

• Protezione della pelle dagli effetti del sole

Fonti di cibo 

Il licopene si trova nei pomodori, nell'anguria, nel pompelmo rosa e persino nella papaia.