Cosa mangiare durante l'allattamento per la salute del bambino e della mamma?

Durante l'allattamento è necessario adattare la dieta della madre limitare l’assunzione di sostanze dannose per il lattante, ad esempio :

• Là caffeina, teofillina e teobromina : queste sostanze passano facilmente nel latte materno. In eccesso, disturberebbero il sonno e lo sviluppo del bambino (soprattutto se quest'ultimo è prematuro).

• Acidi grassi trans: un acido grasso trans designa una particolare configurazione geometrica. Gli acidi grassi trans riducono i livelli di lipidi nel latte materno. Tuttavia, i lipidi sono essenziali per lo sviluppo dei neonati (rappresentano il 50% dell'apporto energetico totale del neonato (AET). Inoltre, gli acidi grassi trans possono aumentare il rischio di eczema nei bambini.

• Fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono molecole presenti negli alimenti di origine vegetale. Grazie alla loro struttura vicina all'estradiolo (un ormone della famiglia degli estrogeni), hanno attività estrogenica, cioè sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni. I fitoestrogeni riducono l’assorbimento di iodio, influenzando i livelli di iodio nel latte materno. In eccesso, i fitoestrogeni promuovono disturbi dello sviluppo della tiroide nei neonati.

• Fitosteroli: i fitosteroli sono composti naturalmente presenti nelle piante. Appartengono alla famiglia degli steroli, come il colesterolo. I fitosteroli interferiscono con l’assorbimento di altri nutrienti, incluso il beta-carotene. In eccesso, si osserva una diminuzione della concentrazione di beta-carotene nel latte materno e nel sangue dei neonati. Il beta-carotene è importante per la crescita dei bambini.

• Mercurio: una volta nell'ambiente, il mercurio viene trasformato in metilmercurio dai batteri. Il mercurio passa nel latte materno. In eccesso, interrompe lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.

Al contrario, la dieta ideale della madre enfatizza:

• Omega-3: sembrerebbe che una carenza di omega-3 o uno squilibrio tra il rapporto omega-6 e omega-3 aumenterebbe il rischio di patologie (obesità, disturbi della pelle) nei neonati. Inoltre, il latte materno ricco di omega-3 mostra una migliore maturazione neurologica nel neonato.

A parte la natura dei lipidi, le raccomandazioni dietetiche per le donne che allattano mirano a questo preservare le riserve della madre. Il corpo attinge alle riserve della madre, anche se sono magre: i bisogni del neonato vengono prima di quelli della madre. È quindi più che necessario costituire solide riserve nutrizionali concentrandosi sui seguenti nutrienti:

• L'acqua : il fabbisogno di liquidi aumenta nelle donne che allattano. Il latte materno è composto per il 90% da acqua, che rappresenta in media da 450 ml a 810 ml di acqua al giorno utilizzata per produrre il latte.

• IL calcio : in 100 ml di latte materno troviamo in media 30 mg di calcio. Le quantità consumate da un bambino in una giornata sono comprese tra 150 e 270 mg di calcio utilizzato per produrre il latte. L'aumento del fabbisogno di calcio preserva l'integrità dello scheletro materno.

• Là vitamina D : la vitamina D migliora il coefficiente di utilizzo digestivo (CUD) e la fissazione ossea del calcio. Il CUD corrisponde al tasso di assorbimento: maggiore è il suo punteggio, migliore è l'assorbimento del nutriente.

• Là vitamina A : la vitamina A fa parte della composizione del latte. È essenziale per la crescita del bambino. Per soddisfare i fabbisogni propri e del bambino, il fabbisogno di vitamina A aumenta nelle donne che allattano, arrivando a 1300 µg/giorno (il fabbisogno è di 650 µg/giorno nelle donne).

• Là vitamina B9 : aumento del fabbisogno di vitamina B9 nelle donne che allattano: 500 µg/giorno, rispetto a 330 µg/giorno nelle donne. Questa vitamina contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso nei neonati. È altrettanto importante per le donne che allattano, poiché partecipa al metabolismo cellulare: sintesi di DNA, RNA, globuli rossi, neurotrasmettitori, globuli bianchi, ecc.

La produzione del latte ha un costo energetico significativo. Pertanto è saggio privilegiare:

• alimenti con un indice glicemico moderato debole : l'indice glicemico riflette i livelli di zucchero nel sangue dopo aver ingerito un alimento. Più basso è il punteggio, più equilibrato è il livello di zucchero nel sangue: l'assorbimento dei carboidrati è lento, il che fornisce energia durante la digestione. Fornire energia durante il giorno previene l'ipoglicemia post-allattamento e l'affaticamento che l'accompagna.

L'alcol passa nel latte materno da 30 a 60 minuti dopo il consumo. Il corpo immaturo del neonato non è in grado di metabolizzare l'alcol, il che ne interrompe lo sviluppo. Anche il consumo di alcol riduce l’allattamento.

Ti consigliamo:

• non consumare alcolici.

• non consumare preparazioni culinarie contenenti alcol: cioccolato alcolico (cioccolato liquoroso), coq au vin, baba au rhum, pera affogata al vino, banane flambé, tiramisù originale (a base liquore), salsa bernese, crêpes (suzettes, alla birra o rum), la Foresta Nera, la fonduta savoiarda, alcuni dolci alla frutta, ecc.

• per i vostri piatti sfumati con l'alcol, lasciate sobbollire la vostra preparazione per almeno 2 ore per far evaporare l'alcol: bourguignon di manzo, pot au feu, blanquette de veau, pollo alla basquaise, vitello brasato, pesce brasato, ecc.

La caffeina, la teofillina e la teobromina sono stimolanti. Il consumo ragionevole di questi componenti non influisce sul bambino. Inoltre, gli studi osservazionali indicano che i bambini sono più agitati e irritabili, il che disturba il loro sonno.

Ti consigliamo:

• massimo da 2 a 3 tazze standard di caffè al giorno.

• consumare al massimo 1 litro di tè al giorno.

• optare per caffè decaffeinato o tè decaffeinato.

• limitare gli alimenti a base di cioccolato: massimo 10 quadretti di cioccolato fondente o al latte a settimana (circa 50 g).

• evitare bevande energetiche, barrette energetiche, bevande a base di cola, polvere di guaranà, amico, ecc.

In eccesso, gli acidi grassi trans riducono la concentrazione lipidica del latte materno e aumentano il rischio di patologie cutanee e la prevalenza dell'obesità.

Ti consigliamo:

• privilegiare la cucina casalinga.

• privilegiare i grassi “naturali”: oli vegetali spremuti a freddo, burro, crème fraîche, ecc.

• evitare le margarine idrogenate.

• per evitare prodotti ultra-lavorati.

I fitoestrogeni riducono l’assorbimento di iodio, il che aumenta il rischio di disturbi della tiroide nei neonati. In piccole quantità l’effetto dei fitoestrogeni non è visibile. Al di sopra di 1 mg/kg/giorno sono presenti rischi per il neonato.

Ti consigliamo:

• massimo un prodotto a base di soia al giorno (l'olio vegetale di soia non contiene fitoestrogeni, non è interessato da queste restrizioni).

• se consumi regolarmente prodotti a base di soia, è preferibile aumentare l’apporto di iodio consumando frutti di mare, alghe e sale iodato.

I fitosteroli fanno parte della composizione di molte piante. Non crea particolari problemi se il consumo rimane decente. È proprio l'eccesso, attraverso prodotti arricchiti con fitosteroli, che risulterebbe problematico.

Ti consigliamo:

• per favorire il burro da spalmare.

• per favorire la cottura con olio vegetale.

Considerando il consumo consigliato, i pesci sono le nostre principali fonti di mercurio. Il mercurio si accumula nei tessuti muscolari dei pesci. Attenzione, non tutti i pesci sono uguali: la concentrazione di mercurio è maggiore nei pesci mangiatori di pesce (predatori). Consumando la preda assorbono grandi quantità di mercurio. Inoltre, alcune specie di pesci accumulano mercurio in misura particolarmente maggiore rispetto ad altre specie. Si tratta di pesci grassi che vivono a contatto con i sedimenti, parliamo di pesci bioaccumulatori.

Nota: sebbene il tonno sia un pesce predatore (piuttosto alla fine della catena alimentare), le restrizioni riguardano in particolare il tonno fresco o congelato. Per quanto riguarda il tonno in scatola, la restrizione è più blanda, perché i pesci utilizzati per le conserve sono più giovani e di dimensioni più piccole rispetto al tonno fresco. Distinguiamo tra tonno chiaro in scatola e tonno bianco in scatola (o tonno bianco o tonno bianco). Il tonno bianco in scatola contiene più mercurio del tonno leggero. Pertanto, solo il tonno bianco in scatola (tonno bianco o tonno bianco) ha restrizioni al consumo.

Ti consigliamo:

• da evitare il pesce spada, il marlin, il siki, la lampreda e lo squalo.

• consumare un massimo di 150 g a settimana di pesci predatori selvatici: rana pescatrice (o rana pescatrice), spigola, bonito, tonno (fresco o congelato), salmone, pesce sciabola, razza, anguilla, imperatore, granatiere, ippoglosso, luccio e orata.

• consumare al massimo una volta ogni 2 mesi pesci d'acqua dolce altamente bioaccumulatori: anguilla, barbo, orata, carpa e pesce gatto.

• consumare un massimo di 300 g a settimana di tonno bianco in scatola (tonno bianco o tonno bianco).

• variare l'origine, i luoghi di pesca e le modalità di approvvigionamento (selvatico o d'allevamento).

Dal momento della gravidanza, il bambino si abitua alle abitudini alimentari familiari attraverso il liquido amniotico. Durante l'allattamento la dieta della mamma modula anche l'odore o il sapore del latte materno. A volte, il bambino può amare meno il latte a causa dei cambiamenti nei sapori. Dipende dalla tua esperienza personale, dalle tue abitudini alimentari e dalla tolleranza del tuo bambino. Sta a te osservare il tuo bambino, per trovare una possibile correlazione tra un alimento e il rifiuto improvviso del latte materno.

Ecco un elenco di alimenti potenzialmente sgradevoli per i bambini : aglio, cavoli, cavolfiori, agrumi, asparagi, broccoli, carciofi, cipolle crude, peperoncino, cumino, menta, carni cotte, anice, ecc.

La produzione del latte materno richiede acqua. Di conseguenza, il fabbisogno idrico aumenta da 500 ml a 1 litro al giorno.

Per sapere se bevi abbastanza, guarda il colore della tua urina. Se sono scuri, significa che ti manca l'acqua. Se sono chiari, ottimo, stai idratando abbastanza il tuo corpo.

Ti consigliamo:

• bere almeno 2 litri di acqua durante la giornata.

• optare per tisane per aiutare a coprire il fabbisogno di liquidi. L'anice, IL finocchio e fieno greco, cumino e il cumino sono piante galattogene: stimolano la produzione del latte materno.

• è possibile ottimizzare l'apporto di calcio utilizzando acque minerali fonti di calcio: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel®, ecc.

I piccoli pesci grassi sono perfetti per accompagnare l'allattamento al seno grazie alla loro perfetta composizione nutrizionale. Loro portano :

• omega 3: sgombro e sardine forniscono in media 3 mg di omega-3 (acido alfa-linolenico, EPA e DHA) per 100 g di pesce consumato. Inoltre contengono pochi omega-6, circa 0,1 mg per 100 g. Aiutano quindi a riequilibrare il rapporto omega-3/omega-6. Questo vantaggio migliorerebbe la qualità dei lipidi del latte materno.

• vitamina D: contengono in media 5 µg di vitamina D ogni 100 g. Soddisfano più di un terzo dei bisogni delle sole donne che allattano.

• del'iodio : con i loro 35 µg di iodio in 100 g di sgombro o di sardina contribuiscono all'apporto di iodio. Lo iodio partecipa al funzionamento della tiroide. Il fabbisogno di iodio aumenta nelle donne che allattano.

• il mercurio è quasi assente: sgombri e sardine sono tra i primi anelli della catena alimentare acquatica. La quantità di mercurio che contengono è bassa. Il corpo riesce a gestire il poco mercurio che trasportano.

• inoltre, contribuiscono alle esigenze di calcio e di vitamina B9. Le quantità sono piccole, ma notevoli.

Ti consigliamo mangiare almeno un piatto di sgombro o sardine alla settimana.

I latticini forniscono diversi micronutrienti interessanti per le donne che allattano:

• Acqua : il latte è composto per più dell'85% di acqua. Aiuta a coprire il fabbisogno idrico.

• Calcio : i latticini sono gli alimenti più ricchi di calcio. Inoltre, questo calcio è ben assorbito, poiché il rapporto fosfocalcico è leggermente superiore a 1, vale a dire che il fosforo non compete con il calcio durante l'assorbimento.

• Vitamina D : i latticini forniscono vitamina D. La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio.

• Vitamina A : troviamo contributi interessanti nel retinolo. I formaggi sono più ricchi, con 90 µg di retinolo per una porzione (30 g), 37 µg di retinolo per 1 yogurt (125 g) e 35 µg per 100 ml di latte.

• Probiotici : formaggi e latti fermentati (yogurt, latticello, kefir, lassi, ecc.) sono inoculati con batteri lattici. Questi batteri possono appartenere ai generi Bifidobacterium o Lactobacillus. In nutrizione questi batteri sono chiamati probiotici: microrganismi vivi che hanno effetti positivi sulla nostra salute. Gli studi dimostrano che l’assunzione di probiotici nelle donne in gravidanza o in allattamento aiuta a prevenire e curare le malattie atopiche.

Se non si consumano latticini è possibile consumare bevande di origine vegetale (latte di mandorla, bevande di riso, bevande di soia, bevande di avena, ecc.). Sebbene forniscano meno calcio e siano privi di vitamina D e vitamina A, contengono più PUFA.

Ti consigliamo:

• consumare da 2 a 4 latticini al giorno.

• privilegiare i formaggi di stagione. Contengono più vitamina A grazie al pascolo di mucche, pecore, capre o cavalle.

• evitare il latte scremato. Il latte scremato rimuove le vitamine liposolubili, come le vitamine A e D.

• variare la provenienza del latte: pecora, mucca, capra, bufala, ecc.

Come sempre, frutta e verdura sono da incoraggiare. Sono ricchi di molti nutrienti necessari per il successo dell'allattamento al seno:

• Acqua : composti prevalentemente da acqua (dall'80 al 90%), contribuiscono a coprire il fabbisogno idrico.

• Fibre : la fibra riduce il carico di zucchero nel sangue degli alimenti. Frutta e verdura equilibrano lo zucchero nel sangue. Livelli equilibrati di zucchero nel sangue limitano l’affaticamento causato dall’allattamento al seno.

• Vitamina B9 : frutta e verdura sono gli alimenti più ricchi di vitamina B9.

• Beta carotene : il betacarotene è un precursore della vitamina A. Quest'ultima è importante per lo sviluppo del bambino. Le piante aiutano a mantenere riserve stabili nella madre.

• Calcio : le piante forniscono una quantità significativa di calcio. In 600 g di vegetali (razione giornaliera) sono presenti in media 210 mg di calcio, ovvero il 22% dell'RNP delle donne che allattano.

Ti consigliamo:

• consumare 2 frutti al giorno

• consumare almeno 3 porzioni di verdura al giorno

• per favorire le piante ricche di betacarotene e vitamina B9: spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, cavoli, frutto della passione, rucola, crescione, peperoni, porri, mango, piselli, pomodori, carote, meloni, papaia, fagiolini, angurie, eccetera.

• da preferire frutta e verdura locale e di stagione, sono più ricche di vitamina B9.

• per aumentare l'apporto di betacarotene è possibile assumere un ciclo di Urucum: 100 g di Urucum apportano 1305 mg di betacarotene.

La frutta secca è un alimento interessante per il suo apporto di acido alfa-linolenico (ALA, un omega-3). C'è una media di 1 mg di ALA in 100 g di frutta secca. Inoltre, sono ricchi di calcio, fibre e vitamina B9.

Anche gli oli vegetali spremuti a freddo sono un buon modo per arricchire la vostra dieta con acido alfa-linolenico.

Ti consigliamo:

• consumare 1 manciata (15 g) di noci al giorno. IL noce sono i più ricchi di ALA: circa 1,1 mg per 15 g di frutta secca, rispetto a 0,15 mg per l'altra frutta secca. Le noci sono anche le più ricche di vitamina B9 mandorle : 18 µg per 15 g di noci o mandorle.

• consumare da 10 a 20 g di olio vegetale spremuto a freddo ricco di omega-3 al giorno: olio di soia, olio di lino, olio di colza, olio di noci, olio di camelina, olio di chia, olio di germe di grano, eccetera. L'olio di lino è il più ricco di ALA: 5,3 mg di ALA in 15 g di olio di lino, contro 0,3 mg degli altri oli vegetali.

• consumare oli vegetali crudi. Il calore distrugge gli omega-3.

Grazie alle fibre, gli alimenti amidacei integrali limiteranno l'affaticamento causato dall'allattamento al seno. Armonizzano i livelli di zucchero nel sangue regolando l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, cereali e legumi forniscono calcio e vitamina B9.

Ti consigliamo:

• consumare cereali semicompleti o integrali ad ogni pasto.

• consumare almeno due pasti a settimana con verdure secche: lenticchie, fagioli secchi, fave, ceci, ecc.

Il latte materno è costituito da vitamina A. Per preservare le riserve della madre e soddisfare i bisogni del bambino, è preferibile assicurargli l'apporto di retinolo. Anche il beta-carotene (o provitamina A) ha attività biologica. È un precursore del retinolo.

Ti consigliamo:

• consumare 20 g di burro al giorno. 20 g di burro forniscono 160 µg di retinolo, che rappresenta circa il 13% del fabbisogno giornaliero di una donna che allatta.

• consumare da 2 a 6 uova a settimana. Il tuorlo d'uovo è ricco di vitamina A: 1 tuorlo d'uovo fornisce circa 70 µg di vitamina A.

• da privilegiare formaggi ricchi di vitamina A: Parmigiano, Munster, Gorgonzola, Ossau-Iraty, Tome de Savoie, Comté, Gruyère, Abundance, Cheddar, Emmental, ecc.

• consumare cibi ricchi di betacarotene: alghe, patate dolci, carote, zucca, cavoli, lattuga, erbe aromatiche fresche, ecc.

• Durante l'allattamento, nessuna dieta drastica: Dopo la gravidanza, molte donne cercano di ritornare al peso ideale il più rapidamente possibile. Tuttavia, l’allattamento al seno è una fase altrettanto importante quanto la gravidanza. Il controllo del peso non dovrebbe essere un obiettivo durante l’allattamento. Ciò avverrà gradualmente con il ritorno delle abitudini di vita. Pur sapendo che l'allattamento al seno riduce il rischio di sovrappeso (a condizione che la dieta sia equilibrata).

• Fai attenzione alle diete senza prodotti animali: Le diete di esclusione generalmente non sono raccomandate durante l’allattamento, in particolare le diete vegane. Per la salute della mamma e del suo bambino, è ovvio che l'integrazione di vitamina B12 deve essere impeccabile: integratori alimentari di qualità alle dosi consigliate e senza dimenticare. Inoltre, l'integrazione di ferro può essere suggerita da un operatore sanitario. Tuttavia, sembra che una dieta vegetariana sia sicura per l’allattamento al seno, e anche il latte materno di una donna vegetariana conterrebbe meno “inquinanti” rispetto al latte materno di una donna onnivora.

• Attività fisica adeguata: lDurante l'allattamento è consigliata l'attività sportiva. Tonifica i muscoli e aiuta a ritrovare un peso sano. Lo sapevi lo sport cambia il sapore del latte materno. Gli studi hanno rilevato un aumento dei livelli di acido lattico nel latte materno dopo un esercizio fisico da moderato a vigoroso. Di conseguenza, il latte materno è leggermente più acido. Non sembra non avere effetto negativo per il neonato, tranne una possibile riluttanza ad allattare (che è eccezionale). Per superare questo rifiuto gli autori consigliano di fare la doccia e di prelevare qualche millilitro di latte da ciascun seno per buttarlo via. 

Anche se il miele non scade mai, non è esente da microrganismi. In effetti, il miele è una fonte identificata della spora di un batterio chiamato Clostridium botulinum. Questo batterio secerne spore molto resistenti. Una volta nell'organismo, le spore producono una tossina (anch'essa resistente) che attacca il sistema nervoso. È uno dei batteri più pericolosi presenti nel nostro cibo. Le spore di Clostridium si trovano principalmente nella polvere e in alcuni terreni. Quando un'ape si nutre, può trasportare polline contenente una spora di Clostridium e quindi contaminare il miele.

Il sistema immunitario dei bambini è immaturo, quindi sono particolarmente suscettibili alle infezioni. Ecco perché il miele è vietato ai bambini di età inferiore a un anno.

D'altro canto, le donne che allattano possono consumare il miele, perché le spore di Clostridium non passano nel latte materno.