Come alleviare il colon irritabile con alimenti senza FODMAP?

La sindrome dell’intestino irritabile è complessa e causa grossi problemi in termini di qualità della vita. Esistono diversi tipi di sindrome dell'intestino irritabile: stipsi predominante, a diarrea forma predominante, mista (stitichezza e diarrea) o non definita. Questi sintomi sono molto caratteristici delle colopatie funzionali e in particolare dell'alternanza tra stitichezza e diarrea. Altri sintomi digestivi sono evidenti come gonfiore, dolori addominali, stomaco gonfio, ma anche reflusso. Inoltre si notano anche segni extradigestivi: dolori articolari e muscolari, mal di testa, cistite ripetuto.

Questa sindrome ha cause multifattoriali, tra cui:

• fisiopatologico : ipersensibilità specificamente viscerale, infiammazione della parete intestinale, ma soprattutto iperpermeabilità della mucosa intestinale che porta ad un più facile ingresso delle tossine negli enterociti (cellule della mucosa). Un'importante fonte di diagnosi è anche uno squilibrio di fondo, in particolare la disbiosi intestinale (squilibrio della flora intestinale).

• psicologico : forti emozioni e stress promuovono i sintomi.

• batterico : batteri Brachispira sarebbe responsabile di dolori e disturbi digestivi.

• cibo : la maggior parte dei pazienti tende ad attribuire i sintomi agli alimenti ingeriti durante i pasti precedenti, portando a molte restrizioni inutili.

In effetti, il cibo è una frequente fonte di consultazione. L'intestino indebolito provoca sintomi di intolleranza e gonfiore in seguito all'ingestione di alimenti difficili da digerire. Ecco perché questa sindrome viene spesso confusa con l'intolleranza al lattosio e la celiachia (intolleranza al glutine). Pertanto, è essenziale realizzare delle prove di respirazione con misurazione dell'idrogeno e del metano nell'aria espirata durante una prova di carico, al fine di diagnosticare un possibile intolleranza al glutine o intolleranza al lattosio. Per la sindrome dell'intestino irritabile, la diagnosi viene posta quando i disturbi caratteristici sono cronici e durano più di 3 mesi.

I consigli di base su una sana alimentazione nel contesto dei disturbi funzionali intestinali sono molto importanti prima di escludere qualsiasi alimento. Infatti, per evitare ogni carenza e ogni danno sociale, l’alimentazione si basa sui seguenti principi:

• Ottimizza l'assunzione di omega-3 : questi acidi grassi polinsaturi sono importanti nella risposta infiammatoria, in particolare lenendo l'infiammazione che può essere presente nei casi di sindrome dell'intestino irritabile. Ti consigliamo di portare ogni giorno e ad ogni pasto alimenti che siano fonti di omega-3: piccoli pesci grassi (sgombro, sardine, ecc.), olio di colza, olio di canapa, olio di noci e olio di camelina, uova affilate dal cuore bianco blu ”.

• Fornire antiossidanti : vitamine C ed E, beta-carotene, polifenoli, tutti questi nutrienti aiutano a ridurre l'infiammazione limitando il fenomeno dello stress ossidativo. Quest'ultimo è legato a una sovrapproduzione di radicali liberi non stabilizzati dagli antiossidanti, il cui apporto è troppo basso nelle diete moderne. Ti consigliamo di portare ad ogni pasto cibi ricchi di antiossidanti: frutta e verdura colorata (peperoni, mirtilli rossi, mirtilli, prugne, lamponi, cavoli, ecc.), frutta secca, spezie (astaxantina, curcuma, cumino, ecc.).

• Preferire cibi che siano fonti di magnesio : una carenza di magnesio può essere fonte di gonfiore. Il magnesio, infatti, svolge un ruolo nel rilassare i muscoli dell’intestino, facilitando la digestione. Inoltre, aiuta a ridurre lo stress, tipico dei disturbi funzionali intestinali. Si consiglia di ottimizzare l'apporto di magnesio ad un minimo di 300 mg al giorno: acque ricche di magnesio (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g di fagioli bianchi, 200 g di fagioli flageolet, 200 g di fagioli rossi. Il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio (152 mg per 100 g di cioccolato fondente puoi mangiarne un quadratino (30 g) per aumentarne l'apporto.

• Escludi cibi irritanti come l'alcol e l'eccessiva cottura, che favoriscono il fenomeno della fermentazione e della produzione di gas, inducendo gonfiore.

• Fornire prebiotici mentre si segue una normale dieta leggera : i prebiotici sono presenti nelle fibre alimentari che sono carboidrati non digeriti dall'intestino e costituiscono l'alimento preferito dai batteri del colon. Le colopatie funzionali sembrano essere agevolate da un basso apporto di fibre, per questo si consiglia una normale dieta leggera che consiste nell'apportare tra i 25 e i 30 g di fibre al giorno, evitando gli eccessi. Questi contributi permettono di riequilibrare la flora intestinale limitando la disbiosi (squilibrio della flora tra batteri buoni e cattivi). Ti consigliamo di favorire l'apporto di fibre prebiotiche consumando alimenti che sono fonti di prebiotici da 1 a 2 volte al giorno: asparagi, banane, cipolla, porro, carciofi.

Se questi suggerimenti non bastano per alleviare i sintomi, sarà opportuno indirizzarvi ad un medico o un dietista per individuare eventuali intolleranze (glutine, lattosio, FODMAP).

Fodmap (Fermentabile Oligosaccaridi Disaccaridi Monosaccaridi An / a Polioli) sono carboidrati non digeriti dall'intestino e rapidamente fermentabili dai batteri del colon (fruttani e galattani, lattosio, fruttosio in eccesso, polioli). La loro digestione favorisce la produzione di gas intestinale causando irritazione delle mucose del colon e disturbi digestivi come gonfiore. IL dieta a basso contenuto di FODMAP permette non di curare, ma di limitare i sintomi portando ad una qualità di vita molto complicata per coloro che ne soffrono. Si stima un successo del 68-76% nell'alleviare i sintomi dell'intestino irritabile.

Tuttavia, questa dieta lo è molto restrittivo e porta a significativi complicazioni sociali e in particolare l'isolamento. Ecco perché è fondamentale farsi seguire da un medico o da un dietologo per discutere delle varie problematiche. Inoltre, è importante individuare innanzitutto a intolleranza al glutine (guida all'intolleranza al glutine e alla dieta) o a intolleranza al lattosio (guida all'intolleranza al lattosio e alla dieta) prima di iniziare una dieta così restrittiva, da qui l'importanza del monitoraggio.

La dieta a basso contenuto di FODMAP deve essere effettuato con l’ausilio di un professionista sanitario specializzato in nutrizione (dietista-nutrizionista o medico nutrizionista). Infatti, se mal attuata, questa dieta può essere fonte di carenza di micronutrienti, isolamento sociale e disbiosi intestinale (squilibrio della flora intestinale). Pertanto questa dieta si svolge in tre fasi:

• Una prima fase sollievo dei sintomi Minimo da 4 a 6 settimane in cui si consiglia di eliminare parzialmente o completamente gli alimenti ricchi di FODMAP che potrebbero essere la fonte dei sintomi. Si consiglia di attendere qualche giorno senza sintomi prima di iniziare la fase di reintroduzione.

• Una seconda fase di reintroduzione graduale degli alimenti per testare la tolleranza. L’obiettivo, infatti, è reintrodurre questi alimenti per eliminare tutti i rischi di carenze micronutrizionali, esclusione sociale e peggioramento della qualità della vita dovuti a queste intolleranze. Inoltre, queste fibre sono essenziali per la salute del microbiota intestinale, perché agiscono come prebiotici. È quindi imperativo reintrodurli. Inoltre, gli studi lo hanno dimostrato il miglioramento dei sintomi è rimasto anche dopo la reintroduzione dei FODMAP. 

• Una terza fase di personalizzazione della potenza a seconda del paziente.

La reintroduzione dei FODMAP avviene tramite un test di ingestione di un gruppo di FODMAP in piccole quantità, ad esempio il latte per i disaccaridi (lattosio). È necessario testare la tolleranza al latte in piccole quantità e aumentare gradualmente le dosi in 3 fasi in modo da definire una soglia per ciascuna, alternando per ciascuna dose un giorno di riposo. Si consiglia di reintrodurli fuori dai pasti per identificare facilmente i sintomi e non confonderli con un altro alimento. Se i sintomi riscontrati sono moderati, interrompiamo la reintroduzione e passiamo ad un altro alimento.

Dopo 3 giorni di riposo, è possibile seguire lo stesso percorso con un altro gruppo di FODMAP come il miele per i Monosaccaridi (fruttosio). Tieni presente che reintroduciamo solo una famiglia di FODMAP a settimana.

Fruttani sono catene di carboidrati composte da poche unità di fruttosio e vengono considerate prebiotici (alimento dei probiotici che sono microrganismi del colon). Essi infatti non vengono assorbiti dall'intestino e si trovano per il 99% nel colon dove vengono digeriti dai batteri del colon attraverso la fermentazione. Quest'ultimo induce la produzione di gas intestinali come metano, idrogeno e anidride carbonica, e di conseguenza sintomi di gonfiore.

Ti consigliamo:

• di diminuire, o addirittura eliminare, il consumo di fonti alimentari di fruttani, a seconda della tua tolleranza, per 4 settimane: topinambur, cavoli, cipolla bianca, aglio, porri (parte bianca), carciofi, cicoria, segale, prodotti contenenti frumento (pane, pasta, cereali), biscotti e dolci da antipasto a base di frumento o segale.

• Per quanto riguarda le fonti secondarie (grano, orzo, segale e loro derivati), ridurre le quantità è spesso sufficiente per migliorare i sintomi.

• provare a reintrodurre questi alimenti dopo la regressione dei sintomi per limitare eventuali carenze micronutrizionali, vitaminiche e di fibre.

Tutti i legumi sono ricchi di galattani (raffinosio e stachiosio). Come i fruttani, questi polioli (lunga catena di carboidrati composta esclusivamente da galattosio) non vengono digeriti dall'intestino e fermentano per il 99% nel colon. Questi galattani vengono utilizzati nell'industria alimentare come addensante o stabilizzante.

Ti consigliamo:

• di diminuire, o addirittura eliminare, il consumo di legumi, a seconda della tua tolleranza, per 4 settimane: ceci, fagioli rossi, lenticchie, fagioli bianchi, fave, piselli spezzati.

• provare a reintrodurre questi alimenti dopo la regressione dei sintomi per limitare eventuali carenze micronutrizionali, vitaminiche e di fibre.

Una carenza di lattasi (enzima per la digestione del lattosio) è presente nel 70% della popolazione. Questa carenza porta alla fermentazione del lattosio in eccesso da parte dei batteri del colon, che provoca la produzione di gas e quindi dolori addominali.

Ti consigliamo:

• di prova la tua tolleranza con lattosio. Spesso l'attività residua della lattasi consente una tolleranza di 12 g al giorno di lattosio (240 ml di latte, ovvero un bicchiere pieno).

• di diminuire, o addirittura eliminare il consumo di latticini ricchi di lattosio, a seconda della tua tolleranza, per 4 settimane: latte, yogurt, formaggi freschi e fusi, panna, gelati, preparazioni a base di latte (cioccolato al latte, salse, ecc.).

• di guarda le etichette prodotti industriali, poiché potrebbero contenere lattosio.

• provare a reintrodurre questi alimenti dopo aver alleviato i sintomi per limitare eventuali carenze, in particolare di calcio.

Questi alimenti sono ricchi di monosaccaridi (soprattutto fruttosio). Anzi, nel caso eccesso di fruttosio, quest'ultimo non può essere assimilato a livello intestinale e viene quindi trasportato nel colon per essere degradato dalla flora fermentativa. Ancora una volta, questa fermentazione induce una sovrapproduzione di gas che provocano gonfiore (idrogeno, metano e CO2).

Ti consigliamo:

• per evitare eccessi alimenti ricchi di fruttosio con rapporto fruttosio/glucosio maggiore di 1: mela, pera, mango, miele (7 g max), sciroppo d'agave, anguria, asparagi, taccole, bevande e prodotti dolciari industriali.

• di guarda le etichette prodotti industriali, poiché potrebbero contenere fruttosio.

• per evitare la cancellazione totale se possibile fonti di fruttosio perché sono essenziali per l'apporto vitaminico. Le autorità sanitarie, infatti, raccomandano di evitare gli eccessi. Anche i seguenti frutti sono poveri di fruttosio: limone, mirtillo rosso, albicocche, melata, clementina, mandarino, pesca bianca, nettarina, lamponi, pompelmo.

Questi alimenti sono ricchi di polioli (sorbitolo, maltitolo, xilitolo, mannitolo). Questi composti di carboidrati sono utilizzati nei prodotti industriali dolci. alleggerito " O " senza zucchero ". Infatti, generalmente hanno un potere dolcificante (sensazione di gusto dolce) maggiore o uguale al saccarosio (zucchero da tavola), pur contando meno calorie. Tuttavia, questi dolcificanti hanno gruppi idrossilici che sono difficili da digerire per gli enzimi digestivi. Vengono quindi fermentati dalla flora del colon e sono causa di alcuni disturbi come gonfiore, diarrea o nausea, oltre ad essere per lo più lassativi.

Ti consigliamo:

• limitare o addirittura eliminare dalla dieta i prodotti industriali “a basso contenuto di grassi” o “senza zucchero”: caramelle, gomme da masticare, caramelle rinfrescanti, salse, bevande “zero calorie” o “light”, cereali per la colazione, torte.

• di limitare, o addirittura eliminare alcuni frutti e verdure ricchi di polioli, a seconda della tua tolleranza, per 4 settimane: avocado, funghi, cavolfiore, drupacee (pesca, ciliegia, prugna, ecc.).

• provare a reintrodurre questi frutti e verdure dopo aver alleviato i sintomi per limitare qualsiasi carenza di vitamine e fibre.

Questi frutti e verdure sono molto spesso tollerati da persone affette da colopatie funzionali. Hanno infatti un basso contenuto di FODMAP e il loro consumo è considerato sicuro a livello sintomatico. Inoltre, cipolla e porro sono spesso eliminato ingiustamente. Infatti, sono le parti bianche di questi alimenti a contenere FODMAP. IL parti verdi sono quindi ampiamente tollerabile.

Ti consigliamo:

• per indirizzarti verso il frutta e verdura a seguire: fagiolini, lattuga, carota, erba cipollina, cetriolo, pomodoro (65 g max), zucchine, cipolle (parte verde), porri (parte verde); banana, arancia, clementina, uva, melone, mirtilli, lamponi e fragole.

• consumare il meno possibile 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, con prevalenza di verdure, per evitare carenze di micronutrienti e vitamine.

Il riso è il prodotto a base di cereali più spesso consumato dalle persone che soffrono della sindrome dell'intestino irritabile. Questo alimento infatti è privo di FODMAP e glutine. Inoltre, è importante non limitare il consumo di prodotti a base di cereali poiché sono la principale fonte di carboidrati per l’organismo. Infatti, questi sono considerati il ​​carburante preferito del corpo.

Ti consigliamo:

• consumare prodotti a base di cereali a basso contenuto di FODMAP e glutine ad ogni pasto, ad un'altezza minima di 150 g cotti. Si consiglia di consumarli con verdure e alimenti fonte di proteine ​​per avere un pasto completo.

• orientarsi verso i seguenti prodotti a base di cereali: riso, pane e pasta senza glutine, avena, quinoa, biscotti e torte senza glutine, gallette di riso o mais.

• Se cerchi un tipo particolare di pane per il tuo consumo quotidiano, il pane di farro a lievitazione naturale può essere saggio. Infatti “lievitato” significa che questo pane contiene una coltura di batteri e lieviti aggiunti alla farina, digerire i fruttani.

Gli yogurt sono spesso molto meglio tollerati rispetto ad altri latticini. Lo yogurt, infatti, ne conta più di un miliardo batteri del latte avendo il proprio lattasi, che permette di digerire il lattosio molto facilmente. Inoltre, i latticini senza o a basso contenuto di lattosio sono molto ben tollerati anche dalle persone affette da colopatie funzionali. È importante non eliminare i latticini poiché il loro apporto di calcio è essenziale per l'organismo.

Ti consigliamo:

• orientarsi verso i seguenti prodotti lattiero-caseari: latte senza lattosio, yogurt con o senza lattosio, formaggi stagionati con meno di 0,3 g di lattosio per 100 g (cheddar, parmigiano, Comté, Reblochon, Cantal, Gruyère, Emmental, ecc.), formaggi semiduri di pecora e capra in genere con meno di 1 g di lattosio ogni 100 g (in tronchetti, panetti, crottin o formaggio fresco).

• consumare latticini ragionevolmente : da 2 a 3 al giorno massimo, 30 g massimo di formaggio.

Questi alimenti sono privi di FODMAP o alimenti indigeribili. Sono anche ricchi di proteine ​​permettendo per ottimizzare le difese immunitarie grazie agli aminoacidi. Attenzione però agli eccessi di carne, pesce e uova, perché sono ricchi di lipidi che in eccesso possono essere difficili da digerire.

Ti consigliamo:

• portare a pranzo e cena uno dei seguenti alimenti ricchi di proteine: carne, pesce, pollame, tofu sodo e morbido, tempeh.

• consumare legumi come il tofu e il tempeh 2 o 3 volte a settimana.

Prima colazione :

• Fiocchi di latte
• Fiocchi d'avena
• Mirtillo
• Sciroppo di agave

Pranzo :

• Insalata di barbabietola con olio di colza
• Faraona
• Pasta integrale alla curcuma
• Cavolfiore
• Quadrato di cioccolato fondente

Merenda :

• Prugne
• Anacardi

Cena :

• Frittata di cipolle
• Fagioli rossi
• Porro
• Yogurt naturale

Prima colazione :

• Tazza di latte senza lattosio
• Pane tostato senza glutine con burro
• Banana

Pranzo :

• Insalata di pomodori con olio di canapa
• Bistecca di manzo macinata
• Riso basmati
• Fagioli verdi
• Tofu solido

Merenda :

• Alcune fragole
• Yogurt naturale

Cena :

• Tempeh
• Pasta senza glutine
• Carote
• Pezzo di Reblochon

• Lo stress è la principale fonte della sindrome dell’intestino irritabile. È saggio orientarsi verso esercizi di rilassamento (yoga) e di coerenza cardiaca per ridurre questo stress. Più, gli oli essenziali sembrano molto efficaci anche nei casi di stress.

• La quantità e la qualità del sonno sono essenziali anche nell’ambito dei disturbi funzionali intestinali poiché favoriscono lo stress. Infatti, è durante la notte che il rinnovamento cellulare avviene in abbondanza, un sonno di scarsa qualità ne interrompe quindi il corretto funzionamento. Di nuovo, gli oli essenziali sono molto efficaci contro l'insonnia e per migliorare il sonno disturbato.

• Attività sportiva è altamente raccomandato nei casi di sindrome dell'intestino irritabile, sia moralmente che fisicamente. Infatti lo sport facilita peristalsi intestinale (contrazione dei muscoli dell'intestino che permette al bolo alimentare di avanzare nel tratto digestivo). Questo aiuta a combattere la stitichezza. Lo sport aiuta anche ad alleviare lo stress e gli episodi di rabbia. Infatti, l'attività fisica induce una sintesi di dopamina (ormone della felicità) e triptofano. Quest'ultimo è un precursore della serotonina (ormone del benessere), a sua volta precursore della melatonina (ormone del sonno). In questo modo lo sport svolge un ruolo benefico sul benessere e sulla qualità del sonno.