Quali alimenti mangiare per prevenire la degenerazione maculare legata all’età (AMD)?

La degenerazione maculare legata all'età deriva da progressivo deterioramento del centro della retina : la macula. Spesso non porta alla cecità totale, perché la periferia della retina rimane intatta. Questa patologia colpisce più di un milione di persone in Francia, la metà delle quali sono persone di età superiore agli 80 anni. È qui principale causa di ipovisione tra le persone di età superiore ai 50 anni nei paesi industrializzati. La sua progressione è più o meno rapida, ma diventa rapidamente invalidante per le attività quotidiane.

Esistono due tipi di AMD:

• L'AMD secca provoca un accumulo di proteine ​​colorate al centro della retina e un restringimento di quest'ultima.
• AMD umida che corrisponde ad una lesione cicatriziale della retina in risposta ad una proliferazione di nuovi vasi coroideali. Il passaggio da una forma all'altra è possibile.

I sintomi tra questi due tipi di AMD potrebbero essere leggermente diversi. Nel complesso, la DMLE provoca difficoltà nell'osservazione dei dettagli, distorsione delle linee rette (metamorfopsia), macchia scura al centro del campo visivo (scotoma), riduzione della percezione dei contrasti, modificazione della visione dei colori, offuscamento visivo, ecc. .

Prima dei 50 anni, alcuni segnali possono essere precursori della DMLE, come la necessità di un'illuminazione più intensa o la perdita dell'acuità visiva. Questi sintomi descrivono la maculopatia legata all’età (LMA).

L'AMD è una condizione multifattoriale le cui cause e meccanismi non sono completamente compresi. È noto che diversi fattori di rischio giocano un ruolo nella progressione e nella comparsa dell'AMD: l'età, il sesso (le donne sono più esposte), la predisposizione genetica, l'esposizione alla luce, il fumo (il fumo aumenta i rischi da 4 a 6), alcune patologie (obesità, diabete o ipertensione, ecc.).

L’obiettivo della nutrizione è quellomigliorare la protezione della retina. Insomma, una dieta adeguata avverte e rallenta la progressione dell'AMD. Questa dieta si concentra sui seguenti nutrienti:

• Luteina, zeaxantina e mesozeaxantina : questi composti sono carotenoidi xantofilla (non provitamina A). Sono forniti esclusivamente dal cibo. Il nostro corpo, infatti, non è in grado di sintetizzarli. La loro concentrazione è estremamente elevata nella retina e soprattutto nella macula. Numerosi studi rivelano che un’elevata concentrazione di luteina e zeaxantina nel plasma riduce il rischio di sviluppare una forma avanzata di AMD. In effetti, il loro ruolo per la visione è multiplo. Tra questi ruoli un'ampia percentuale è riservata alla protezione. Filtrano la luce blu assorbendola, il che riduce la produzione di ossigeno singoletto, che è fortemente ossidante (l'ossigeno singoletto si forma dai raggi UV nella retina e nel cristallino). Inoltre, come molti carotenoidi, sono antiossidanti. Pertanto, intrappolano gli ossigeni singoletti e si disintossicano riarrangiando i loro componenti (i doppi legami coniugati delle loro unità isopreniche). Alcune fonti forniscono loro addirittura un effetto antinfiammatorio. Tutti questi fattori contribuiscono alla protezione della vista.

• Omega 3 : appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi. Sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Sembra che una carenza di omega-3, in particolare di DHA, porti ad una diminuzione della loro concentrazione nella retina. Questa diminuzione sembra interrompere il normale funzionamento necessario alla vista (trasduzione visiva). Sembra quindi necessario garantire il loro contributo per preservare l'efficacia della visione. Inoltre, gli omega-3 sono costituenti dei fotorecettori retinici. Il DHA partecipa anche alla neuroprotezione del nervo ottico: è il precursore della neuroprotezione D1. Infine, l’EPA è vasoregolatore. Vengono proposti indizi sul suo potenziale anti-vasoproliferativo (causa dell'AMD umida). Vale a dire, possono rivendicare gli omega-3 di origine animale contribuiscono al mantenimento delle normali funzioni cerebrali e della vista normale se e solo se loro contenere almeno 40 mg di DHA per 100 g e 100 kcal di prodotto, e se la persona ingerisce almeno 250 mg al giornos, secondo l'EFSA. 

• IL Zinco : lo zinco è un oligoelemento. Contribuisce al mantenimento della vista essendo coinvolto nel metabolismo della vitamina A. È infatti necessario per la sintesi della proteina di trasporto della vitamina A. La vitamina A è essenziale per la vista. Inoltre, lo zinco contribuisce alla protezione antiossidante attraverso diversi meccanismi: introduce la sintesi della metallotioneina (enzima antiossidante), contribuisce all'attività della superossido dismutasi (enzima antiossidante), infine, compete con il rame e il ferro (oligoelementi in grado di produrre eccesso di radicali liberi). Sembra inoltre che la sua presenza riduca il rischio di AMD avanzata, poiché gli studi dimostrano che un basso apporto di zinco aumenta il rischio di sviluppare AMD.

• Antiossidanti : Molti studi suggeriscono che gli antiossidanti hanno effetti benefici sull'AMD. Infatti, lo stress ossidativo è dannoso per le cellule dei fotorecettori, accelerandone la morte. I nutrienti antiossidanti agiscono contribuendo al funzionamento degli enzimi antiossidanti o neutralizzando i radicali liberi. Sono numerosi i nutrienti antiossidanti: vitamine (E, B2 e C), oligoelementi (rame, ferro, zinco, manganese e selenio), fitonutrienti (carotenoidi, polifenoli, terpeni, isocianati, acido fitico, ecc.), cisteina, ecc. Sembra che un apporto sufficiente di antiossidanti associati allo zinco sia benefico. Tuttavia, gli antiossidanti da soli non rallentano la progressione dell’AMD.

• Là Vitamina D : alcuni studi suggeriscono che la vitamina D aiuta a prevenire l’AMD. Tuttavia, i meccanismi d’azione non sono chiariti: sono necessari ulteriori studi per confermarne i benefici.

• Là Vitamina A e il Beta carotene : La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale per la vista. È infatti essenziale per il funzionamento dei bastoncelli e dei coni (cellule specializzate dell'occhio) e per il rinnovamento dell'epitelio oculare. Inoltre, contribuiscono alla protezione dalle radiazioni ultraviolette. Il betacarotene è un carotenoide capace di formare retinolo (parliamo di provitamina A). Attraverso la sua azione antiossidante e la sua capacità provitaminica, il betacarotene è anche un alleato essenziale contro l'AMD.

• Un basso carico glicemico: sembra che una dieta a basso carico glicemico aiuti a limitare lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo aumenta il rischio di sviluppare AMD.

Le bacche (o frutti rossi) sono particolarmente interessanti per l'AMD. Sono ricchi di antiossidanti, in particolare luteina, zeaxantina e mesozeaxantina. Per le piante più ricche, il contenuto di luteina e zeaxantina è stimato a circa 200 µg per 100 g. Questi carotenoidi sono gli unici, ad oggi, ad avere ricerche sufficientemente documentate per supportarne i benefici. Infatti, la loro capacità antiossidante e fotoprotettiva rallenta la progressione della degenerazione maculare legata all’età.

Le bacche contribuiscono anche all’apporto di antiossidanti: vitamina C (in media 15 mg per 100 g), il vitamina B2 (in media 0,04 mg per 100 g) e fitonutrienti (tra cui resveratrolo, polifenoli, carotenoidi, ecc.).

Ti consigliamo:

• consumare una porzione di frutti di bosco al giorno: mirtilli, more, ribes, physalis, ribes nero, ecc.

• consumare 25 g di frutti di bosco essiccati al giorno, come ad esempio Bacche di Aronia, IL Bacche di Goji dove il Mirtilli secchi.

Il tuorlo d'uovo è estremamente ricco di luteina e zeaxantina: i due carotenoidi fotoprotettivi. La media è di 504 μg per 2 uova (una porzione consigliata per un pasto). Questo è più del doppio delle piante più ricche. Inoltre, le uova sono vettori di vitamina A (2 uova forniscono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina A), oligoelementi antiossidanti (zinco, selenio, rame, manganese, ecc.), vitamina B2 e vitamina E.

Ti consigliamo:

• consumare almeno 4-5 uova a settimana.

• per scegliere le uova del settore Bleu-Blanc coeur. L'etichetta Bleu-Blanc-Cœur certifica che l'alimentazione dei polli è stata arricchita con omega-3. Di conseguenza, le uova hanno una qualità migliore rapporto omega-6/omega-3.

La luteina e la zeaxantina riducono gli effetti dannosi della luce solare sugli occhi, in particolare sui fotorecettori foveali. Si trovano in vari alimenti, in particolare nelle piante colorate: frutti gialli, rossi, arancioni, verdure verdi, rosse, gialle, ecc.

Ti consigliamo:

• consumare 1 porzione (circa 150 g) di verdure ricche di luteina e zeaxantina al giorno: spinaci, cavoli, bietole, avocado, cavoli, peperoni, denti di leone, ecc.

• consumare 1 porzione (circa 150 g) di frutta ricca di luteina e zeaxantina al giorno: albicocche (o 25 g diAlbicocche secche), arance, manghi, cachi, ecc.

• per prendersi una cura Polvere di camu-camu. La polvere di Camu-camu sarebbe un vettore di trans-luteina e zeaxantina. 

• per realizzare piatti colorati.

• per cospargere le vostre preparazioni con spezie ed erbe aromatiche: pepe di cayenna, basilico, prezzemolo, peperoncino, origano, cumino e il pepe nero sono vettori di luteina e zeaxantina.

I pesci grassi sono noti per la loro ricchezza nutrizionale. Nella prevenzione dell'AMD, è interessante quasi tutta la loro composizione:

• Omega-3: sono ricchi di acido alfa-linolenico (in media 0,2 g per 100 g di pesce grasso). Inoltre, queste sono le nostre uniche fonti di EPA e DHA: 2,5 g per 100 g.

• Vitamina D: in 100 g di pesce grasso sono presenti in media 10 µg di vitamina D. È uno degli alimenti più ricchi di vitamina D.

• Zinco: 100 g di pesce grasso soddisfano circa il 10% del fabbisogno di zinco.

• Antiossidanti: il contenuto di vitamina E dei pesci grassi è significativo: 1 mg per 100 g. Inoltre sono presenti ferro, rame, manganese e persino selenio. Tutti questi oligoelementi contribuiscono alla protezione ossidativa.

Ti consigliamo:

• consumare 2 pesci grassi a settimana: sgombro, sardine, tonno rosso, salmone, trota, aringa, ecc.

• pensare alle cure con l'olio di pesce: 5 g di olio velenoso al giorno, per 2 settimane. Questo trattamento può essere ripetuto più volte l'anno. Gli oli di fegato di pesce sono estremamente ricchi di vitamina A (1 cucchiaino soddisfa il fabbisogno giornaliero di vitamina A). AttenzionePoiché la vitamina A è teratogena, le donne incinte non dovrebbero consumare regolarmente olio di fegato di pesce.

Una carenza di vitamina A disturba la vista e riduce la protezione dell'occhio contro i raggi UV. Il nostro apporto di vitamina A dipende dagli animali e dalle piante attraverso il beta-carotene. Il beta-carotene è il principale carotenoide con attività della vitamina A. Infatti, nell'uomo, 6 mg di beta-carotene hanno la stessa attività di 1 mg di retinolo. Inoltre, protegge dai radicali liberi: questi ultimi accelerano la distruzione delle cellule oculari. Pertanto, l'assunzione regolare di vitamina A e beta-carotene contribuisce al funzionamento e alla protezione degli occhi.

Ti consigliamo:

• consumare regolarmente alimenti ricchi di retinolo: oli di fegato di merluzzo, fegato (massimo due porzioni al mese), burro (massimo 20 g al giorno), uova, pesce grasso, ecc.

• da privilegiare i formaggi ricchi di retinolo: caprino secco, mascarpone, parmigiano, Munster, gorgonzola, Tome de Savoie, Comté.

• privilegiare le verdure ricche di betacarotene: patate dolci, carote, zucca, cavoli, spinaci, insalata, zucca, ecc.

• da privilegiare i frutti ricchi di betacarotene: melone, albicocca, mango, peperone, pomodoro, marasca, eccetera.

• una cura di Urucum : l'urucum (o achiote) contiene semi rossi estremamente ricchi di betacarotene: circa 1305 mg per 100 g. Meno di un grammo di polvere di urucum copre il fabbisogno giornaliero di beta-carotene.

La frutta secca è benefica contro l'AMD grazie a numerosi suoi componenti: omega-3 (acido alfa-linolenico, precursore di EPA e DHA), antiossidanti (vitamina E, zinco, ecc.).

Ti consigliamo consumare 15 g di noci o semi al giorno. IL Gherigli di noce, IL semi di lino e il semi di chia sono più ricchi di omega-3. IL Pistacchi sono vettori di luteina e zeaxantina.

Gli oli vegetali non dovrebbero essere trascurati di fronte all'AMD. Questi contribuiscono all’apporto di vitamina E: una vitamina antiossidante. Inoltre, alcuni oli sono ricchi di omega-3 (acido alfa-linolenico). Infine, grazie alla loro composizione lipidica, migliorano l'assorbimento dei carotenoidi (tra cui luteina, zeaxantina e mesozeaxantina).

Ti consigliamo:

• consumare da 1 a 2 cucchiai di olio vegetale al giorno.

• gli oli vegetali ricchi di omega-3 sono: olio di colza,olio di noci, l’olio di lino, l’olio di canapa, l’olio di soia, l’Olio di chia, eccetera.

• gli oli vegetali ricchi di vitamina E sono:olio di germe di grano, Olio di semi di girasole,olio di avocado, l'olio di mandorle dolci, l'olio di cartamo, eccetera.

Lo zinco è presente in molti alimenti, soprattutto nei prodotti di origine animale e nei legumi.

Inoltre, le verdure essiccate hanno un basso indice glicemico: stimato a 20. Per una porzione normale (circa 60 g a pasto), hanno anche un basso carico glicemico: stimato a 2. Combattono così le ipervariazioni degli zuccheri nel sangue e queste conseguenze dannose per il corpo, compreso il sistema oculare.

Ti consigliamo:

• consumare da tre a cinque porzioni di carne o frutti di mare (crostacei, pesce, molluschi) alla settimana.

• consumare almeno due pasti settimanali verdure secche: lenticchie, piselli spezzati, ceci, fagioli rossi, mogettes, ecc.

• Proteggi i tuoi occhi dal sole: ovviamente, È essenziale un’adeguata protezione solare. I raggi UV del sole sono fattori di rischio per lo sviluppo dell’AMD.

• Smettere di fumare  : il fumo aumenta notevolmente il rischio di sviluppare l'AMD.

• Supervisionare l’evoluzione delle patologie correlate: obesità, colesterolo e ipertensione potrebbero aumentare il rischio di sviluppare AMD. Sarebbe quindi necessario stabilizzare queste patologie per migliorare la progressione dell’AMD. Rivolgiti al tuo medico e ad un nutrizionista dietista.

• Consumare prodotti locali e stagionali : i prodotti locali e stagionali hanno una densità nutrizionale più interessante. L’esportazione, infatti, comporta inevitabilmente una perdita micronutrizionale. La stagionalità delle piante modula la loro composizione di micronutrienti: osserviamo un picco di vitamine e minerali quando le piante vengono raccolte in stagione.

• Effettuare una cura Macerato di germogli di mirtillo : Il macerato di germogli di mirtillo è il macerato di riferimento per le patologie oculari. A livello preventivo potrebbe essere interessante la sua presenza: da 5 a 15 gocce al giorno in un bicchiere d'acqua, 15 minuti prima del pasto, per tre settimane. Inizia con cinque gocce e aumenta gradualmente.