Prevenire e alleviare il gonfiore attraverso la dieta

Per comprendere appieno questo fenomeno dobbiamo prima mettere in ordine i termini utilizzati. I seguenti termini sono sinonimi, ma variano in base a determinati criteri:

• Aerofagia : disturbo caratterizzato dall'ingresso di aria nell'esofago e nello stomaco. Notiamo regolarmente eruttazioni ("rutti"), che significano ingestione di aria. Se le espansioni sono eccessive; l'aerofagia provoca una dilatazione anormale dell'esofago e dello stomaco, nonché il loro gonfiore.

• Gonfiore : sintomi di gas intrappolato, pressione addominale e stomaco pieno.

• Flatulenza : derivano dalla produzione di gas intestinale. Provocano gonfiore e inducono l'espulsione volontaria o involontaria di gas attraverso la bocca (eruttazione) o attraverso l'ano (“scoreggia”).

• Stomaco gonfio : scientificamente chiamato distensione addominale, è un aumento misurabile della circonferenza addominale.

Il gonfiore e la distensione addominale funzionale sono definiti dai criteri Roma IV, che sono criteri medici che caratterizzano una patologia basata su sintomi e cause specifici. Il gonfiore e la distensione addominale funzionale sono spesso associati ad altri disturbi gastrointestinali funzionali, come la dispepsia funzionale, la sindrome dell'intestino irritabile e la stitichezza funzionale. Possono svilupparsi per molteplici ragioni: intolleranze alimentari, un ritardo del transito intestinale, un'infezione pregressa che ha alterato il microbiota intestinale, un disturbo della sensibilità viscerale o addirittura un reflusso viscerosomatico anomalo (informazioni sensoriali provenienti da un organo).

In generale, il gonfiore è causato da mancanza di digestione. Alcuni carboidrati (glicoproteine, fibre compresa la cellulosa) e altri materiali ingeriti non vengono assimilati nell'intestino tenue. Questi arrivano interi nel colon e i batteri presenti li digeriscono e producono idrogeno, metano (dall'idrogeno) e anidride carbonica. Questa anidride carbonica è un prodotto della fermentazione rilasciato quando l'acido cloridrico reagisce con il bicarbonato nell'intestino. Questi tre gas, insieme all'azoto ingerito, costituiscono circa il 99% dei gas presenti nel colon. La restante percentuale è riservata a tracce di gas caratterizzate dai forti odori emessi durante la flatulenza.

Le misure igieniche e dietetiche svolgono un ruolo importante nella gestione del gonfiore. Sebbene nessuna dieta sia stata sistematicamente efficace, è prima necessario farlo studiarne le cause gonfiore. Pertanto, si consiglia di eliminare gli alimenti uno per uno per vedere quale potrebbe essere la causa.

• IL fibre e amido in eccesso sono scarsamente tollerati dall'intestino. La fibra non viene assimilata dall'organismo durante la digestione perché gli enzimi digestivi non sono attrezzati per digerire questo tipo di carboidrati. Inoltre, il corpo fatica a secernere l’amilasi (enzima digestivo dell’amido).

• IL raffinosio contenuto in alcuni alimenti provoca aerofagia perché quest'ultimo viene digerito nel colon e non dall'intestino.

• Evitare accumulo di gas intestinale, sarà meglio evitare anche bibite e birra.

• Inoltre, prodotti “light” ricchi di polioli sfuggono all'assorbimento nell'intestino ed entrano nel colon dove vengono fermentati dai batteri, provocando la produzione di gas come idrogeno e metano durante questa digestione.

• Infine, il lipidi sono insolubili e sono composti da idrogeno, ossigeno e carbonio. Questi richiedono tempo per essere scomposti e digeriti dalle lipasi (enzimi specifici) e dai sali biliari, che li rendono così piccoli da poter passare attraverso lo strato acquoso al confine degli enterociti (cellule digestive). I lipidi in eccesso sono quindi poco tollerati poiché tendono a rallentare lo svuotamento gastrico.

Questi alimenti limitare la produzione di flatulenza e agire su fermentazione del colon, evitando la formazione di gas. Aiutano anche ad eliminare l'aria accumulata nell'intestino e nello stomaco. Infatti, per eliminare i gas in eccesso dal tuo corpo, dovrai espellerli, sia attraverso la flatulenza che attraverso l'aerofagia.

Verdura, frutta, legumi, o anche prodotti integrali, sono famiglie di alimenti ricchi di fibre, e in particolare i legumi (fagioli bianchi, ceci, lenticchie). Questi sono ricchi di fibre e di carboidrati in eccesso scarsamente digeriti.

Ti consigliamo:

• limitare gli eccessi alimenti ricchi di fibre: 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (80 g per porzione).

• per limitare il impianti di produzione del gas a seguire: cipolle, scorzonera, carciofi, cavoli, rape, soia, porri, asparagi, piselli, funghi. Questi alimenti contengono raffinosio che viene digerito nel colon anziché nell'intestino, il che probabilmente produce un eccesso di gas intestinale.

• di cucina bene alimenti che producono gas in modo da eliminare quante più fibre possibili grazie al calore della cottura. Per i cibi cotti in acqua che producono gas si consiglia di non consumare l'acqua di cottura che contiene fibre.

• in cui dividere i pasti da 4 a 6 volte con l’obiettivo di limitare l’eccessiva digestione delle fibre.

• per reintegrare le fibre gradualmente (5 g a settimana).

Gli alimenti eccessivamente ricchi di zuccheri, e in particolare i prodotti zuccherati, possono causare gonfiore. Infatti, lo zucchero favorisce aumento delle popolazioni attive in fermentazione e in particolare funghi nell'intestino o nel colon. Ciò causa alcuni sintomi legati all’aumento del gas intestinale. Inoltre, gli alimenti ricchi di amido sono ricchi di carboidrati e amido e sono meno tollerati se consumati in eccesso. In effetti, il corpo fatica a produrre amilasi, enzimi che consentono la digestione dell'amido.

Ti consigliamo:

• per non consumare cibi ricchi di amido in eccesso, tieni presente che i cibi ricchi di amido triplicare di volume durante la cottura. Pertanto, da 100 g di riso crudo si ottengono tra 250 e 300 g di riso cotto. Ad esempio, la porzione ideale per il consumo del riso è compresa tra 60 e 80 g crudo (circa 200 g cotto).

• limitare il pane bianco a 1/2 baguette al giorno, perché contiene proteine ​​​​inibitrici dell'amilasi, e alternare il suo consumo con pane di grano saraceno o di castagne.

• limitare i dolciumi a consumo occasionale, distanziandoli tra i pasti per non creare un sovraccarico digestivo, che porta a gonfiore.

Gli alimenti ricchi di grassi e i pasti troppo abbondanti allungano i tempi di digestione. Ciò fa sì che il bolo ristagni più a lungo nell’intestino e fermenti, portando ad un’ulteriore produzione di gas.

Ti consigliamo:

• per evitare il cibo in eccesso ricco di lipidi e dentro grassi saturi : fritture, carni in salsa, salumi, carni rosse, oli, salse, prodotti industriali (anche ricchi di additivi poco tollerati).

• in cui dividere la tua dieta Da 4 a 6 pasti limitare assunzioni eccessivamente ricche in un unico pasto.

• per limitare il metodi di cottura grassi come le fritture, prediligendo metodi di cottura dolci e salutari come la cottura a vapore e la cottura al cartoccio.

I prodotti industriali etichettati “leggeri” o “ridotti” sono ricchi di additivi alimentari e in particolare di polioli: sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, isomalto, lattitolo. Questi dolcificanti lo sono zuccheri sintetici che hanno un apporto calorico inferiore rispetto allo zucchero da tavola (saccarosio). Tuttavia, i produttori non contano queste calorie nelle loro bevande. Inoltre questi polioli sono noti alle autorità sanitarie per le loro proprietà fermentazione e il gonfiore che provocano (sorbitolo, xilitolo, maltitolo). Questi zuccheri si trovano nei dolciumi, nelle bevande “zero zuccheri” e nelle gomme da masticare (xilitolo).

Ti consigliamo:

• per ridurre il prodotti dell'industria leggera : bevande senza zucchero, dolciumi senza zucchero, gomme da masticare senza zucchero, ecc.

• evita la gomma da masticare perché, in genere, quando la mastichi, tu ingoiare aria e promuovere l'accumulo di gas.

Le bevande gassate, da cui il nome, causano accumulo di aria nell'intestino. Il gas, una volta ingerito e rilasciato, si blocca nel tratto digestivo, provocando la distensione delle pareti dell'intestino e dello stomaco, provocando il gonfiore dello stomaco. Per quanto riguarda la birra, contiene lievito di birra che è all'origine della sua fermentazione. Questo componente trasforma lo zucchero presente nel mosto in alcol e diossido di carbonio. Ecco perché il consumo eccessivo di birra fa gonfiare lo stomaco. Inoltre, la birra provoca un'ulteriore fermentazione e, quindi, il rilascio di gas durante la sua digestione.

Ti consigliamo:

• eliminare il consumo di birra, ovvero limitarlo a una birra al giorno, e non tutti i giorni.

• limitare il più possibile il consumo di bevande gassate e passare all'acqua naturale.

Solo tu puoi sapere quali alimenti digerisci male. Tieni presente che esistono molti casi di intolleranze come lattosio, glutine e fruttosio. Questi alimenti non sono intollerabili da tutti e intorno a questi alimenti sono presenti molti abusi linguistici. Tuttavia, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a digerire questi componenti e potresti essere una di quelle persone che li digeriscono male.

Ti consigliamo:

• d'eliminare uno per uno alimenti che ritieni possano causare questi problemi. Si consiglia di eliminare un alimento al giorno per sentire gli effetti e capire se è o meno la causa dei tuoi sintomi.

• provare a eliminare il cibo ricco di lattosio : latticini, ed in particolare latte intero, e alimenti contenenti latte (cioccolato al latte, caffè con latte, cioccolato al latte spalmabile, ecc.). Infatti, è possibile che l'organismo sia carente nella produzione di lattasi, enzimi che digeriscono il latte.

• eliminare alcuni alimenti contenenti glutine : tutti i prodotti derivati ​​dal frumento, dall'orzo, dall'avena, dalla segale, dal farro e dal monococco e soprattutto dalle loro farine. Attenzione, perché il glutine è presente anche in molti prodotti dell'industria alimentare poiché viene utilizzato come agente di consistenza o stabilità.

• eliminare alcuni prodotti ricco di fruttosio : miele, frutta secca (uva, datteri, fichi), prodotti industriali, prodotti “bassi” dolcificati con fruttosio. In alcune persone, il fruttosio non può essere assimilato come dovrebbe nell'intestino e viene scomposto dai batteri nel colon, portando alla formazione di ulteriore gas.

• consultare il medico o il dietologo per individuare un'intolleranza ad uno o più alimenti.

Gli aromi delicati hanno proprietà carminative. Aiutano infatti ad evacuare i gas e a limitare i sintomi del gonfiore. Si consiglia di rivolgersi alle seguenti spezie ed erbe aromatiche, ognuna delle quali si è dimostrata valida sul riduzione dei sintomi gonfiore secondo alcuni studi: semi di finocchio, infuso di menta piperita, infuso dolce di asperula, curcuma, semi di cumino, infuso di cannella.

Ti consigliamo:

• produrre infusi a base di aromi e spezie: cumino, semi di finocchio, menta piperita, asperula, cannella.

• d'ravviva i tuoi piatti con le seguenti spezie: curcuma, cumino, cannella.

Secondo PubMed, esistono prove di alta qualità dell’efficacia dei probiotici nei disturbi funzionali gastrointestinali come il gonfiore. I probiotici, infatti, sono rinomati riduzione della flatulenza, che ripristina l'equilibrio della flora intestinale. In effetti, il Lactobacillus acidophilus acidificare l'intestino e mantenere il naturale equilibrio dei processi fermentativi digestivi. Inoltre, uno studio su 60 pazienti con gonfiore addominale senza stitichezza ha dimostrato che anche questo batterio Bifidobacterium lactis sono efficaci nel migliorare i sintomi dopo 4 settimane. Tuttavia, la mancanza di linee guida chiare su quando utilizzare i probiotici e su quale probiotico sia più efficace per le diverse condizioni gastrointestinali, può creare confusione per i medici di famiglia e i loro pazienti. Crediamo che questi microrganismi possano aiutare ad alleviare il gonfiore.

Ti consigliamo:

• per indirizzarti verso alimenti ricchi di probiotici come yogurt naturali, kefir e kombucha. Fare attenzione a non mangiare verdure fermentate (cavoli, cipolle, sottaceti, pomodori, sedano) perché sono piante che producono gas.

• consumare una volta al giorno un alimento ricco di probiotici.

• discuti con il tuo medico di un integratore probiotico.

Combinare il consumo di verdure con cibi ricchi di amido consente per evitare eccessi fibre e carboidrati che provocano fermentazioni e gas intestinali.

Ti consigliamo:

• aumentare gradualmente il contenuto di fibre (5 g a settimana). Le fibre sono molto importanti nella regolazione del transito e per i loro effetti sulla riduzione del colesterolo e degli zuccheri nel sangue (livelli di colesterolo e glicemia).

• di cuoci bene le verdure se il consumo di verdure, e in particolare di verdure crude, rimane elevato. La cottura, infatti, denaturerà le fibre che non irriteranno più le pareti intestinali.

• avere un piatto composto da 1/3 di verdura, 1/3 di cibi ricchi di amido e 1/3 di una fonte proteica (carne, pesce, uova).

Carni magre e pesce magro sono le migliori fonti di proteine ​​​​per il gonfiore. Si consiglia, infatti, di limitare gli apporti ricchi di grassi e lipidi di scarsa qualità, per evitare digestioni difficili per l'intestino fragile. Infatti, i grassi in eccesso renderanno la digestione più pesante e la prolungheranno, il che farà sì che il bolo alimentare rimanga più a lungo nel colon e fermenti. Per evitare questo inconveniente, privilegiamo quindi alimenti che siano fonti di proteine ​​magre, e quindi meno ricchi di grassi.

Ti consigliamo:

• portare una porzione cibo ricco di proteine ad ogni pasto (100 g per porzione), evitando gli eccessi quotidiani, perché apporti eccessivi di proteine ​​e lipidi sono difficilmente digeribili.

• per favorire il carni magre (pollo, tacchino, faraona) e pesce magro rispetto alle carni rosse, ai salumi e alle uova ricche di grassi e che rischiano di essere consumate in eccesso.

• indirizzatevi anche verso i pesci grassi poiché, anche se ricchi di grassi, fanno bene rapporto omega-3/omega-6. Tuttavia, è meglio evitare di aggiungere grassi alla cottura.

• Per limitare il gonfiore e l'accumulo di gas, si consiglia di mangiare senza parlare (porta più aria in bocca), non bere mentre si mangia prendendosi il tempo necessario per mangiare e non bere troppo in una volta.

• In caso di gonfiore, si consiglia di dividere i pasti con l’obiettivo di non mangiare troppo in una volta e limitare così una digestione troppo intensa.

• Pratica attività fisica : aiuta a rinforzare i muscoli addominali e in particolare la peristalsi. Questo fenomeno è caratterizzato dalla contrazione dei muscoli dell'intestino per spostare il bolo alimentare verso il colon. Fai attenzione se il tuo gonfiore è dovuto alla diarrea, perché l'attività fisica accelera il transito e favorisce la diarrea.

• Il gonfiore potrebbe essere correlato a stipsi o qualche diarrea. Pertanto, puoi fare riferimento alla gestione di queste patologie che spieghiamo nei seguenti articoli: stitichezza e dieta ; diarrea e dieta.