Osteoporosi e dieta: quali alimenti privilegiare ed evitare?

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da progressiva perdita di massa ossea. Il rinnovamento osseo non è più sufficientemente efficace per riempirlo, le ossa diventano fragili, aumentando il rischio di fratture, la principale complicanza dell’osteoporosi.

Ci sono molti fattori di rischio accelerare l’insorgenza dell’osteoporosi:

• Diminuzione della produzione di ormoni sessuali (estrogeni, testosterone): particolarmente visibile durante la menopausa soprattutto nelle donne, la riduzione della produzione di estrogeni genera un calo dell'attività degli osteoblasti.

• Dimagrimento e carenza(i) alimentare(i): l'eccessiva magrezza e le carenze alimentari, in particolare di vitamina D e calcio, modificano il normale ruolo delle proteine: vengono utilizzate a fini energetici. Questa biforcazione diminuisce la disponibilità di proteine ​​per muscoli e ossa. La dieta deve poi compensare le carenze proteiche e minerali affinché le ossa abbiano tutti gli elementi necessari alla loro costituzione.

• Mancanza di attività fisica: l’attività fisica regolare consente, da un lato, di aumentare la massa muscolare e la forza e, dall’altro, di sviluppare e preservare la massa ossea. Lo stress sulle ossa e sui muscoli durante l'esercizio fisico genera uno stress meccanico che ha effetti positivi sulla mineralizzazione delle ossa.

Per prevenire l’osteoporosi e rallentarne la progressione, è essenziale prendersi cura della propria dieta e favorire una dieta ricca di:

• Calcio : è il minerale più abbondante nel corpo, immagazzinato per oltre il 99% nelle ossa. Il calcio è innegabilmente essenziale per lo scheletro, costituisce la parte solida mineralizzata del tessuto osseo. Come ? Formando i cristalli di idrossiapatite: è un sale la cui durezza è elevata e che circonda il collagene che forma il tessuto osseo. In altre parole, il calcio garantisce la forza e la formazione delle ossa. Idealmente, per un buon assorbimento del calcio, è preferibile puntare su alimenti con un buon rapporto di fosforo, intorno a 1. Ciò significa che il contenuto di fosforo e calcio sono equilibrati: non competono al momento dell'assorbimento intestinale.

• Vitamina D : aumenta l'assorbimento intestinale e il riassorbimento renale del calcio, potenziando l'attività degli osteoblasti, le cellule che costruiscono le ossa. La vitamina D ha un vero potere rimineralizzante, stimola l'ossificazione.

• Proteine: questi macronutrienti sono essenziali per l'organismo, rappresentano in particolare gli elementi costitutivi della matrice ossea. Inoltre, le proteine ​​aumentano la massa muscolare, il che aiuta a proteggere meglio le ossa e a limitare le fratture. Vale a dire che le proteine ​​animali vengono assorbite e utilizzate dall'organismo meglio rispetto alle proteine ​​vegetali. Sono però anche più acidificanti. L'acidosi metabolica è un fenomeno che favorisce l'escrezione del calcio attraverso le urine e quindi la decalcificazione delle ossa.

• Alimenti alcalinizzanti: tra questi soprattutto frutta e verdura. Aiutano a contrastare l'acidosi. Poiché le proteine ​​sono al centro dell'assistenza nutrizionale in caso di osteoporosi, ridurle sarebbe controproducente. Ecco perché è meglio compensarli con una dieta alcalinizzante.

• Fitoestrogeni : grazie alla loro struttura simile agli estrogeni, questi composti vegetali stimolano indirettamente la mineralizzazione delle ossa legandosi agli stessi recettori degli estrogeni. Questi ormoni sessuali promuovono la formazione ossea. Tuttavia, l'assunzione di fitoestrogeni resta da definire, poiché non tutte le forme presenti nella dieta sono biologicamente attive e gli effetti sul rimodellamento osseo non sono completamente dimostrati, sono ancora necessari studi.

D'altra parte, sarà importante limitare il sale. I prodotti salati e il sale (NaCl, cloruro di sodio) in eccesso (ipernatriemia) aumentano l'eliminazione urinaria di alcuni minerali, come il calcio. Questa perdita di calcio porta alla demineralizzazione ossea.

Sul podio occupano il primo posto i latticini poiché la loro composizione nutrizionale è molto ricca di calcio e vitamina D; i due micronutrienti essenziali nella prevenzione dell’osteoporosi. IL calcio i latticini sono molto ben assimilati dall'organismo poiché è associato al fosforo in un rapporto fosfocalcico ideale, leggermente superiore a 1. Inoltre i latticini sono, insieme al pesce grasso, i prodotti più ricchi di vitamina D. I latticini più grassi saranno i più ricchi: burro, latte intero, formaggio per esempio.

I benefici dei latticini non si fermano a questi due nutrienti. IL caseine, le principali proteine ​​del latte, sono coinvolte nella salute delle ossa, sebbene ciò sia oggetto di dibattito. Le proteine ​​del latte presentano una vera e propria complessità biochimica che spiega il loro “effetto matrice”, vale a dire l'interazione tra i diversi nutrienti. L'associazione calcio-caseina, ad esempio, è essenziale per la salute delle ossa attraverso la fissazione e l'assorbimento di questo minerale. Inoltre, le caseine sembrano aumentare la produzione di IGF-1, un ormone fattore di crescita coinvolto nella mineralizzazione ossea. Infine, le caseine e altre proteine ​​presenti nei latticini permettono l'inibizione del PTH, un ormone paratiroideo che, in alte concentrazioni, è coinvolto nella demineralizzazione delle ossa. Infine, i carboidrati presenti nei latticini, lattosio e galattosio, aumentare il risparmio di azoto. Ciò significa che i carboidrati risparmiano l’uso delle proteine. Questi ultimi possono quindi essere utilizzati per il loro legittimo ruolo: costruzione e funzionamento del corpo.

Ti consigliamo:

• Due latticini al giorno secondo l'ANSES.

• Tre latticini al giorno per gli anziani, il fabbisogno aumenta con l'età.

• D’alternato latticini durante i pasti, latte intero e parzialmente scremato, formaggi e yogurt, i latticini più ricchi di vitamina D sono anche i più calorici.

• Di privilegio yogurt al latte e al formaggio. Sebbene i formaggi siano più ricchi di proteine ​​e calcio rispetto ad altri latticini, sono anche più ricchi di sale. Preferiamo allora formaggi a basso contenuto di sodio : ricotta, Faisselle, Gouda, mozzarella, Emmental o anche Saint-Nectaire.

• Portare alimenti alcalinizzanti alla vostra dieta: frutta, verdura in particolare. Le proteine ​​animali (e in misura minore vegetali) in eccesso sono acidificanti, l'acidosi metabolica favorisce l'escrezione del calcio attraverso le urine. Gli alimenti alcalinizzanti aiutano a contrastare questa acidità.

Dove trovarlo?

• Frutta e verdura fresca: spinaci, carote, cavoli, fagioli, fichi, rucola, rabarbaro, limone sono solo alcuni esempi dei frutti e delle verdure più ricchi di calcio secondo Ciqual, la tabella di composizione nutrizionale degli alimenti.  Anche il calcio contenuto in frutta e verdura viene ben assorbito poiché il rapporto fosfocalcico è maggiore di 1.

• Spezie ed erbe aromatiche: I vantaggi di cospargere i piatti con spezie ed erbe aromatiche sono molteplici: sono sicuramente ricchi di calcio, ma esaltano anche il gusto delle preparazioni, il che aiuta a non appesantire il sale. Tra le erbe più ricche di calcio troviamo basilico, santoreggia, maggiorana, timo, salvia, origano, menta, rosmarino e perfino cannella.

• Semi e semi oleosi: chia, sesamo, mandorle, lino, soia, lupino, noci del Brasile, erba medica, nocciole sono i semi e i semi oleosi più ricchi di calcio. Per dare un'idea, una porzione giornaliera di semi di chia (15 g) forniscono la stessa quantità di calcio di una porzione di classico formaggio a pasta dura.

Ti consigliamo:

• Cinque frutta e verdura al giorno (2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura).

• D’incorporare quotidianamente spezie ed erbe aromatiche all'interno della vostra dieta varia ed equilibrata.

• Una manciata di semi e noci al giorno, ovvero circa 15 g.

Il calcio di origine vegetale ha gli stessi benefici sopra menzionati per il sistema osseo del calcio di origine animale. Tuttavia, alcuni alimenti di origine vegetale contengono una notevole quantità di inibitori come ossalati e fitati (a seconda dell'alimento). Legandosi al calcio, questi ne riducono l’assorbimento e la biodisponibilità. È quindi importante variare le diverse fonti di calcio per raggiungere le raccomandazioni quotidiane.

Le acque minerali sono anche un'interessante fonte di calcio da includere nella dieta. Alcuni le acque sono più ricche di calcio rispetto ad altre : l'acqua del rubinetto ha un contenuto di calcio variabile a seconda che sia “dura” o “dolce”. Il contenuto di calcio varia da 1 mg per litro per acque molto dolci, a 160 mg per litro per acque molto mineralizzate. In confronto, la scala dei contenuti è ancora maggiore per le acque minerali: da 10 a più di 500 mg di calcio per litro. I minerali presenti nell'acqua sono ben assorbiti, il che rende l'acqua minerale una buona fonte di calcio, sicuramente la più interessante dopo i latticini. Abbastanza per soddisfare il tuo fabbisogno di calcio bevendo. Non dimentichiamo che l'acqua aiuta anche a combattere l'ipernatriemia: fattore di demineralizzazione ossea.

Ti consigliamo:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® e Contrex®, le acque minerali più ricche di calcio. In generale le acque piatte hanno un contenuto di calcio migliore rispetto alle acque frizzanti.

• Bere piccoli sorsi regolarmente, per ottimizzare l'assorbimento del calcio.

Oltre al calcio, vitamina D è essenziale nella prevenzione e nella gestione dell’osteoporosi. I pesci grassi ne sono ricchissimi e presentano un profilo nutrizionale completo e molto interessante in caso di osteoporosi. La vitamina D viene assorbita meglio in presenza di lipidi, un vantaggio dei pesci grassi che, come suggerisce il nome, sono trasportatori di lipidi. Nei pesci grassi troviamo colesterolo. Ha una cattiva stampa, ma è comunque essenziale per il buon funzionamento dell'organismo poiché partecipa alla struttura delle membrane cellulari. Soprattutto, il colesterolo non è altro che un precursore della vitamina D. Oltre agli alimenti, infatti, la nostra fonte maggioritaria di vitamina D è endogena: il nostro organismo sa sintetizzarla a partire dal colesterolo. È inutile escluderlo dalla dieta, solo l’eccesso di colesterolo “cattivo” (HDL) favorisce l’ipercolesterolemia. I pesci grassi beneficiano di una composizione equilibrata omega-6/omega-3. Aiutano a limitare il rapporto sfavorevole tra questi due acidi grassi, associato alla perdita ossea, oltre al noto ruolo sull'infiammazione. Tieni presente che l’osteoporosi può anche essere la conseguenza di alcune malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide. Infine, forniscono i pesci grassi proteine.

Ti consigliamo:

• A minimo un pesce grasso a settimana secondo l'ANSES. I pesci grassi sono le acciughe, lo sgombro, il salmone, l'anguilla, il tonno, le aringhe e perfino le sarde.

• Incoraggiare cottura delicata, a basse temperature come vapore, bagnomaria, cottura al cartoccio, per preservare i nutrienti. Crudo e marinato, anche questi pesci sono sublimati.

• Di limitare il pesce grasso salato : impanati, affumicati o essiccati questi pesci sono più ricchi di sale.

Frutta e verdura sono una categoria di alimenti necessari per tutti e per tutto, l'osteoporosi non fa eccezione, anzi. Se sono particolarmente utili qui, è per loro potere alcalinizzante. Prevengono l'acidosi, causata in particolare dalle proteine ​​animali, che, ricordiamo, aumenta la decalcificazione delle ossa. Inoltre frutta e verdura sono, dopo i latticini, la categoria alimentare più ricca calcio. A ciò si aggiunge l'interesse di polifenoli, molecole antiossidanti e antinfiammatorie, interessanti per la prevenzione dell'osteoporosi. Infine, frutta e verdura ne sono ricche vitamina K, quest'ultimo stimola la mineralizzazione ossea.

Ti consigliamo:

• Cinque frutta e verdura al giorno (2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura).

• Scegli frutta e verdura di stagione, locali, fresche e crude per beneficiare di tutti i loro benefici e la loro densità nutrizionale. Assicurati anche di diversificarli.

I fitoestrogeni hanno la capacità di provocare effetti simili agli estrogeni promuovendo la mineralizzazione ossea.

Dove trovare i fitoestrogeni?

• Frutta a guscio e semi oleosi: frutta secca in particolare;

• Semi: in particolare lino, sesamo, zucca, chia;

• Legumi: in particolare soia, ceci, piselli, fagioli, lenticchie;

• Cereali: segale, frumento, avena, orzo;

• Alcune piante: liquirizia, luppolo, trifoglio rosso, rabarbaro, finocchio, erba medica, ecc.

I semi sono tanto più interessanti in quanto ricchi di lipidi, che migliorano l'assorbimento della vitamina D. Anche semi, noci e soia sono buone fonti di proteine ​​vegetali e di calcio per alcune varietà (semi di chia, mandorle, semi di lino e lupino sono i più ricchi).

Attenzione però, questo apporto di fitoestrogeni resta da qualificare, in quanto non tutte le forme presenti negli alimenti sono biologicamente attive. Inoltre, se consumati in eccesso, possono presentare effetti indesiderati per alcune popolazioni a rischio (neonati, donne incinte, disturbi della tiroide o tumori ormono-sensibili).

Ti consigliamo:

• Una manciata di semi e noci al giorno, ovvero circa 15 g.

• Almeno un legume due volte a settimana. Considera l'idea di incorporare prodotti a base di soia nella tua dieta: latte di soia, germogli di soia, olio di soia, ecc.

I prodotti salati e il sale (NaCl, cloruro di sodio) in eccesso aumentano l'eliminazione urinaria di alcuni minerali, come il calcio. Questa perdita di calcio porta alla demineralizzazione ossea.

Ti consigliamo :

• Di nnon superare i 5 g di sale al giorno.

• Di limitare cibi ricchi di sale : piatti pronti, prodotti trasformati, biscotti da aperitivo, brodi vegetali e di carne, pane, ecc.

• Dal fprestare attenzione a prodotti a basso contenuto di grassi nel sale, nei grassi: possono invogliare a consumarne di più, ma “meno” non significa “per niente”. Al contrario, in questo caso spesso si tratta di alimenti troppo ricchi di sale.

• Da gesternare i piatti prima di salarli. Puoi aggiungere spezie o erbe aromatiche per esaltare il gusto dei tuoi piatti.

• Di varia formaggi.

• Dicembreconsumiamo occasionalmente salumi, ad esempio una volta ogni due settimane.

• Godetevi i raggi del sole: i raggi ultravioletti del sole sono essenziali per la sintesi endogena della vitamina D, anzi rappresentano il nostro principale contributo.

• Limitare o addirittura smettere di fumare: l'Alta Autorità della Sanità raccomanda di iniziare a smettere di fumare per limitare l'osteoporosi.

• Praticare attività fisica regolare: lo sport stimola l'ossificazione: durante una seduta sportiva gli urti provocano piccole lesioni sulle ossa. Il corpo compensa aumentando l'ossificazione per prevenire la perdita ossea derivante dal successivo allenamento sportivo.

• Preferire il burro crudo morbido: Il burro è un alimento che apporta una notevole quantità di vitamina D, ben circondato da lipidi che facilitano l'assorbimento di quest'ultima. Se non fosse per la vitamina D, il burro è ricco di colesterolo, il precursore che ci permette la sintesi endogena della vitamina D. Il consumo di burro deve rimanere ragionevole: massimo 20 grammi di burro al giorno.