Lipidi e acidi grassi nella nostra dieta

I lipidi sono macronutrienti costituiti da acidi grassi, essenziali per il nostro organismo. Rappresentano circa il 20% del peso corporeo e costituiscono una buona fonte di energia per l'organismo fornendo 9 Kcal per grammo di lipidi. Gli apporti nutrizionali raccomandati di lipidi rappresentano circa dal 35 al 40% delle calorie totali fornite (Kcal) al giorno.

Spesso paragonati ai grassi, i lipidi hanno una cattiva reputazione. Tuttavia, lo sono nutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, in particolare grazie agli acidi grassi. Sono essenziali per il funzionamento del sistema circolatorio, ormonale, immunitario e nervoso. Bisogna però stare attenti alla quantità e alla tipologia degli acidi grassi consumati perché alcuni possono essere dannosi per la nostra salute se consumati in eccesso.

Gli acidi grassi fanno parte della categoria dei lipidi. La maggior parte dei lipidi alimentari sono trigliceridi, molecole composte da 3 acidi grassi attaccati a una molecola di glicerolo. Sono proprio questi acidi grassi ad avere un importante beneficio nutrizionale per il nostro organismo. Sono quindi i componenti principali dei lipidi e sono idrofobo. Ci sono più di 40 diversi acidi grassi.

Un acido grasso è costituito da una catena di atomi di carbonio (C) e D'idrogeno (H), con ad un'estremità a funzione dell'acido carbossilico COOH. Questo forma una catena più o meno lunga a seconda del tipo di acido grasso. A seconda del numero di atomi di idrogeno presenti su questi carboni, si distinguono diverse configurazioni di acidi grassi, principalmente saturi e insaturi. Gli acidi grassi insaturi possono assumere due diverse forme geometriche: cis o trans, che conferisce loro proprietà diverse. Gli acidi grassi trans sono spesso il risultato di numerosi processi di industrializzazione agroalimentare.

Gli acidi grassi insaturi si dividono in due gruppi : acidi grassi monoinsaturi (MUFA) con omega 9 e acidi grassi polinsaturi (PUFA) che a loro volta si dividono in due con omega 3 e omega 6. Alcuni acidi grassi polinsaturi sono chiamati anche acidi grassi essenziali poiché non possono essere sintetizzati dall'organismo, questo è particolarmente vero per l'acido linoleico e l'acido linolenico. È quindi necessario fornirli attraverso il cibo. Nell’ambito di una dieta equilibrata vanno privilegiati gli acidi grassi polinsaturi, poiché proteggono dalle malattie cardiovascolari. Tuttavia forniscono tante calorie quanto gli acidi grassi saturi, attenzione a non esagerare!

Gli acidi grassi insaturi più conosciuti sono:

• acido oleico (omega 9)
• acido linoleico (omega 6)
• acido alfa-linolenico o ALA (omega 3)
• acido eicosapentaenoico o EPA (omega 3)
• acido docoesaenoico o DHA (omega 3)

Gli acidi grassi saturi lo sono sintetizzato dall'organismo e si trovano anche negli alimentiorigine animale o vegetale. Sono in forma solida a temperatura ambiente e generalmente resistono bene al calore e all'ossidazione. Gli acidi grassi saturi hanno un’immagine piuttosto negativa per la salute poiché tendono ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Tuttavia, questa informazione deve essere qualificata perché non tutti gli acidi grassi saturi sono dannosi per la salute.

Gli acidi grassi saturi più conosciuti sono:

• acido palmitico
• acido stearico
• acido laurico
• acido miristico
• acido butirrico
• acido arachidico o eicosanoico
• acido caprilico

Gli acidi grassi trans, o grassi idrogenati, fanno parte della categoria degli acidi grassi insaturi. Possono essereorigine naturale, ma la maggior parte delle volte lo sonoorigine artificiale e ottenuto da idrogenazione parziale oli vegetali. Questa parziale idrogenazione modificherà la struttura molecolare degli acidi grassi e quindi le loro proprietà.

Infatti, gli acidi grassi trans sono composti dagli stessi atomi degli acidi grassi cis, ma sono meno presenti allo stato naturale rispetto agli acidi grassi cis. La loro geometria nello spazio è diversa da quella degli acidi grassi cis, quindi avranno una forma diritta invece di essere curva a livello dei doppi legami tra gli atomi di carbonio. Questa configurazione rende gli acidi grassi trans meno fluidi e più solidi a temperatura ambiente, caratteristica generalmente ricercata dalle industrie alimentari.

L'azione di questi grassi idrogenati sull'organismo è pericolosa, si trovano principalmente nelle zuppe in scatola, nella pasticceria o nei biscotti industriali e in altri prodotti trasformati.

Gli acidi grassi costituiscono principalmente una fonte di energia (1 g di lipidi = 9 kcal) e partecipano al buon funzionamento dell'organismo e dei vari sistemi metabolici. Oltre ad avere un ruolo energetico, gli acidi grassi avranno anche un ruolo strutturale, metabolico, antinfiammatorio e protettivo per il sistema cardiovascolare e cerebrale.

• Ruolo metabolico: gli acidi grassi svolgono inizialmente un ruolo metabolico, poiché sono un'importante fonte di energia. Infatti, durante lo sforzo fisico, l'organismo attinge alle sue riserve e scompone gli acidi grassi. Questa degradazione permetterà di produrre energia sotto forma di ATP, essenziale per le varie reazioni metaboliche.

• Ruolo antinfiammatorio: lil ruolo antinfiammatorio degli acidi grassi si svolge a livello degli acidi grassi precursori di molecole essenziali per la regolazione dell'infiammazione, troviamo in particolare gli omega 3 come l'acido alfa-linolenico, precursore degli eicosanoidi antinfiammatori. 
  

• Ruolo strutturale: gli acidi grassi saturi e polinsaturi avranno anche un ruolo strutturale permettendo la sintesi di altri lipidi utili alla formazione delle membrane cellulari. Avranno un ruolo importante nella fluidità delle membrane, nella crescita cellulare, nell'integrità della pelle o nella rigenerazione dei tessuti danneggiati.

• Ruolo protettivo: gli acidi grassi svolgono un ruolo protettivo nel sistema cardiovascolare e nel cervello. Gli acidi grassi monoinsaturi come gli omega 9 consentiranno un corretto utilizzo del colesterolo e promuoveranno il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare. Gli Omega 6 sono particolarmente coinvolti nel sistema nervoso e cardiovascolare. Gli Omega 3 parteciperanno allo sviluppo e al corretto funzionamento del cervello, del sistema nervoso e del cuore.

  Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

La quota raccomandata di lipidi nell’apporto energetico totale è compresa tra il 30 e il 40%.

• Questo apporto lipidico deve consistere inacidi grassi saturi fino al 25%, ovvero dall’8 al 10% dell’apporto energetico totale.

• IL acidi grassi monoinsaturi come gli omega 9, devono rappresentare circa il 50% dell'apporto lipidico, ovvero il 20% dell'apporto energetico totale.

• IL acidi grassi polinsaturi come omega 3 e 6 devono rappresentare il 25% dell'apporto lipidico, con un buon rapporto omega 6/omega 3. Il rapporto omega 6/omega 3 è importante e deve essere pari a 5.

  Dove possiamo trovarli nel nostro cibo?

• Acidi grassi saturi: grassi animali come carne rossa, burro, formaggio, latte ma anche olio di palma o olio di cocco.

• Omega 9: olio d'oliva, noci, avocado e arachidi.

• Omega 6: oli vegetali come olio di girasole, cartamo, vinaccioli, soia o mais.

• Omega 3: semi e olio di lino, canapa, chia, pesci grassi, verdure verdi ma anche alghe come la spirulina.

 Raccomandazioni 

Gli acidi grassi saturi tendono ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo, quindi è preferibile privilegiare gli acidi grassi insaturi. Gli omega 3, 6 e 9, infatti, permettono, ad esempio, di ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Tuttavia, sebbene questi acidi grassi facciano bene alla salute, consumarne troppi può causare problemi. La nostra dieta, infatti, fornisce il doppio di omega 6 rispetto a omega 3. Una carenza di omega 3 contribuisce all'aumento di patologie infiammatorie e cardiache e di alcuni tumori.

Il colesterolo è un lipide essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, ma lo sappiamo il colesterolo aumenta anche il rischio di problemi cardiovascolari. Ecco perché è importante fare il punto. E no, non tutto il colesterolo è cattivo! 

Esistono infatti due tipi di colesterolo:

• dice il cattivo LDL perché le lipoproteine ​​a bassa densità (lipoproteine ​​a bassa densità) tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di placche aterosclerotiche o placche di grasso.

• dice quello buono HDL for High Density Lipoprotein (lipoproteine ​​ad alta densità) cattureranno le molecole di colesterolo nelle arterie per trasportarle al fegato e poi essere eliminate dal tratto digestivo. 

Idealmente dovremmo avere nel nostro corpo una quantità inferiore a 1,6 g/L di colesterolo LDL e una quantità superiore a 0,35 g/L di colesterolo HDL. Una dieta ricca di grassi saturi o trans aumenta significativamente i livelli di colesterolo LDL. Pertanto, è preferibile consumare acidi grassi insaturi in quantità ragionevoli per regolare i livelli di colesterolo nel sangue e avere una dieta varia ed equilibrata.