Minerali e oligoelementi nella nostra dieta

I minerali sono elementi presi dalla terra essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo perché partecipano a numerose reazioni chimiche nel nostro organismo. Possono essere suddivisi in due categorie: principali minerali e il oligoelementi.

• I principali minerali sono presenti in grande quantità nel nostro organismo distinguiamo in particolare magnesio, potassio, fosforo, calcio e sodio.

• Gli oligoelementi sono presenti in quantità molto piccola nel corpo umano (livello inferiore a 1 mg/kg di peso corporeo). Ci sono una ventina di oligoelementi tra cui ferro, iodio, manganese, selenio e zinco, considerati essenziali perché è possibile una carenza di questi elementi.

Oligoelementi e minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo, ma sono coinvolti in molte funzioni dell'organismo, tra cui:

• metabolismo energetico (proteine, lipidi e carboidrati)
• il sistema nervoso
• sistema immunitario
• il sistema muscolare
• struttura ossea
• sistemi enzimatici e ormonali
• attività cellulare e antiossidante
• il sistema sanguigno

Ruoli 

• Rafforzamento del sistema immunitario (antiallergico, antinfiammatorio)

• Riduzione dello stress e dell'affaticamento

• Funzionamento del sistema nervoso e muscolare

• Partecipa al metabolismo energetico (proteine, carboidrati e lipidi)

• Manutenzione del quadro

Fonti di cibo 

Il magnesio si trova principalmente nei legumi, nei crostacei, nei cereali integrali, nei semi, nel cacao e anche nella frutta secca e nei semi oleosi.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 420 mg per gli uomini

• 360 mg per le donne

• da 80 a 410 mg per i bambini a seconda dell'età

Ruoli 

• Funzionamento del sistema cardiaco (coagulazione e pressione sanguigna)

• Funzionamento del sistema nervoso e muscolare

• Mantenimento dell'equilibrio acido-base (pH)

• Mantenimento delle ossa (resistenza ossea)

Fonti di cibo 

Il calcio lo troviamo ovviamente nei latticini, ma anche nella frutta secca e nei semi oleosi, nelle verdure essiccate, nei cereali integrali, nelle alghe come la spirulina, nelle verdure, nelle uova e perfino nel pesce. 

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 900 mg per gli uomini

• 900 mg per le donne

• da 500 a 1200 mg per i bambini a seconda dell'età

Ruoli 

• Trasmissione degli impulsi nervosi

• Contrazione muscolare

• Funzionamento del sistema renale

• Mantenimento dell'equilibrio acido-base

Fonti di cibo 

Il potassio si trova principalmente nella frutta e nella verdura secca, nella frutta con semi oleosi, nelle patate, nella frutta e nella verdura, nel cacao o nel lievito.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 2500 mg per uomini e donne

Ruoli 

• Partecipa al bilancio idrico (regola l'acqua nel corpo)

• Funzionamento del sistema nervoso e muscolare (impulsi nervosi e contrazione muscolare)

• Mantenimento dell'equilibrio acido-base

• Regolazione della pressione sanguigna

Fonti di cibo 

Il sodio si trova principalmente nei formaggi, nel sale marino, nei frutti di mare e nei salumi.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• da 1 a 2 g per uomini, donne e bambini

Ruoli 

• Mantenimento dell'equilibrio acido-base (pH)

• Costituente delle cellule (fosfolipidi)

• Sintesi di DNA e RNA (costituenti gli acidi nucleici)

• Partecipa al metabolismo energetico (accumulo di energia)

• Manutenzione del quadro

Fonti di cibo 

Il fosforo si trova nei cereali, nella frutta secca e nei semi oleosi, nei legumi, nelle uova e perfino nei molluschi. 

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 700 mg per uomini e donne

• da 460 a 1250 mg per i bambini a seconda dell'età

Ruoli 

• Promuove l’ossigenazione del sangue (costituzione di eme, emoglobina e mioglobina)

• Contribuisce al trasporto dell'ossigeno nel corpo

• Rafforzare il sistema immunitario (utile nelle zone infette)

• Sviluppo e mantenimento delle funzioni cognitive (concentrazione, memoria o apprendimento)

Fonti di cibo 

L'assorbimento del ferro aumenta in presenza di vitamina C e viene assorbito più facilmente nella forma Fe²⁺ o ferro eme. Si trova principalmente nella carne, nelle frattaglie, nelle verdure essiccate, nel tuorlo d'uovo, nella frutta secca e con semi oleosi, nei crostacei e persino nella spirulina. 

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 9 mg per gli uomini

• 16 mg per le donne

• da 7 a 16 mg per i bambini a seconda dell'età

Ruoli 

• Partecipa al metabolismo energetico (proteine, lipidi e carboidrati)

• Entra nella struttura enzimatica del sistema di difesa antiossidante

• Partecipa alla produzione di insulina (regolazione dello zucchero nel sangue)

Fonti di cibo 

Il manganese si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale come noci o prodotti a base di cereali, verdure essiccate, alcuni frutti e verdure freschi o anche molluschi. 

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 3 mg per gli uomini

• 3 mg per le donne

• da 1 a 3 mg per i bambini a seconda dell'età

Ruoli 

• Prevenzione delle malattie cardiovascolari

• Prevenzione delle malattie infiammatorie

• Antiossidante (limita l'invecchiamento cellulare)

• Rafforzare il sistema immunitario

• Prevenzione del cancro

Fonti di cibo 

Il selenio si trova nel germe di grano, nel lievito di birra, nelle verdure essiccate, nei crostacei, nelle verdure essiccate, nei semi, nei cereali integrali, nelle ostriche e persino nelle uova.  

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 60 mcg per gli uomini

• 50 mcg per le donne

• da 20 a 50 mcg per i bambini a seconda dell'età

Ruoli 

• Azione su pelle, unghie e capelli

• Antiossidante

• Rafforzare il sistema immunitario

• Sintesi proteica (rigenerazione cellulare e guarigione delle ferite)

• Sviluppo e mantenimento delle funzioni cognitive

Fonti di cibo 

Lo zinco si trova nel tuorlo d'uovo, nelle ostriche, nei crostacei, nei legumi, nella frutta con semi oleosi e persino nel lievito di birra. 

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 12 mg per gli uomini

• 10 mg per le donne

• da 9 a 13 mg per i bambini a seconda dell'età

Ruoli 

• Parte della composizione degli ormoni tiroidei (crescita, termogenesi e regolazione del metabolismo di proteine, carboidrati e lipidi)

• Regolazione del sistema nervoso

• Regolazione del sistema cardiovascolare

Fonti di cibo 

Lo iodio si trova nei prodotti ittici come alghe, crostacei, sale marino non raffinato, ma anche nelle verdure.

Apporto nutrizionale raccomandato (anc)

• 150 mcg per uomini, donne e bambini