Cosa mangiare se hai un'intolleranza al lattosio?

Il lattosio è un carboidrato, e più in particolare a disaccaride, composto da una molecola di glucosio legata ad una molecola di galattosio. Si trova esclusivamente nel latte e nei suoi derivati ​​(yogurt, formaggi, dolci, gelati, alcune bevande, piatti pronti, salse). È uno degli “zuccheri fermentabili” chiamati anche “FODMAP” (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Il lattosio partecipa l'equilibrio della flora intestinale perché i batteri del colon lo trasformano in acido lattico. Questa acidità produce un leggero effetto antisettico.

Per essere assorbito, questo disaccaride deve essere digerito da un enzima, lattasi (beta-galattosidasi), che libera galattosio e glucosio. Questo galattosio è essenziale per la formazione dei galattocerebrosidi, essenziali nel cervello del bambino. Questo è il motivo per cui la lattasi è altamente espressa nell'intestino tenue del bambino. La lattasi è molto presente anche nei neonati per motivi di allattamento, perché il latte materno è molto ricco di lattosio. La sua espressione è geneticamente programmato per diminuire nella maggior parte dei mammiferi durante l'infanzia, soprattutto perché a partire da questo periodo non è più previsto che l'allattamento al seno continui.

L'intolleranza al lattosio può essere confusa con l'allergia alle proteine ​​del latte vaccino (APLV).

• Allergia alle proteine ​​del latte vaccino (APLV) : è il risultato di una reazione anomala del sistema immunitario nei confronti delle proteine ​​del latte vaccino. Si trova principalmente nei bambini piccoli. È mediata dall'immunoglobulina E (IgE) che è la forma immediata dell'allergia, oppure non mediata dalle IgE (forma ritardata). Ciò causa sintomi allergici che possono variare da eruzioni cutanee a shock anafilattico. Può anche causare sintomi digestivi come diarrea e vomito, motivo per cui viene confuso con l'intolleranza al lattosio. La diagnosi si effettua tramite il Prick Test, mini depositi allergenici sull'avambraccio per verificare se c'è o meno una reazione allergica cutanea.

• Grave intolleranza al lattosio o alattasia : a differenza delle allergie, l'intolleranza non comporta una reazione del sistema immunitario, è piuttosto un problema enzimatico. L'intolleranza al lattosio è definita come un disagio (digestivo) legato a un consumo di lattosio che supera la capacità di digestione e di tolleranza di una persona. Questa intolleranza è dovuta a alattasia (totale o quasi assenza di lattasi) che non consente una digestione ottimale del lattosio. La diagnosi utilizza più spesso a test del consumo di lattosio. In genere si somministra a stomaco vuoto una dose di 20 g di lattosio (equivalente a mezzo litro di latte) con misurazione dell'idrogeno espirato. Maggiore è il livello di idrogeno espirato, meno efficiente è la digestione del lattosio.

• Intolleranza parziale al lattosio o ipolattasia : questa è la principale fonte di confusione con l'intolleranza grave al lattosio. In effetti, pochi pazienti presentano una vera (grave) intolleranza al lattosio, ma spesso presentano ipolattasia (intolleranza moderata). È caratterizzata dalla diminuzione dell'attività della lattasi che è geneticamente programmata fino agli 8-12 anni di età, dopo il periodo neonatale e l'allattamento al seno. Si stima che il 70% della popolazione adulta soffra di ipolattasia, spesso asintomatica. Esistono anche forme parziali di intolleranza, a seguito ad esempio di un episodio di gastroenterite.

Se viene ingerita una quantità di lattosio superiore alla soglia di tolleranza, non viene digerita. Esercita quindi un effetto osmotico nell'intestino tenue (richiamo idrico e diarrea osmotica acuta) e può raggiungere il colon, dove viene fermentato dal microbiota attraverso la produzione di acidi grassi volatili e gas (H2, CO2, metano). Ciò si traduce in gonfiore e dolore addominale. Questa patogenesi è comune ai FODMAP, motivo per cui l'intolleranza al lattosio può essere confusa anche con l'intolleranza ai FODMAP.

Nella maggior parte dei casi di intolleranza al lattosio si parla piuttosto ipolattasia che vera intolleranza. Tuttavia, molti termini impropri ci portano a parlare di intolleranza al lattosio, e spesso in modo errato. In media, i sintomi di gonfiore si notano dopo l'ingestione di circa 12 g di lattosio (240 ml di latte). In questo caso è consigliato evitare solo il latte nelle bevande, poiché formaggi e yogurt sono generalmente ben tollerati in caso di ipolattasia. Infatti, gli yogurt forniscono la propria lattasi grazie ai batteri del latte e i formaggi sono piuttosto poveri di lattosio. Tuttavia, in rari casi esiste a alattasia totale, dove la presenza di lattasi è molto bassa, o addirittura nulla, e dove rigorosa esclusione del lattosio è inevitabile. Quest’ultima si riferisce alla “vera intolleranza”, chiamata anche intolleranza grave.

Nella maggior parte dei casi i pazienti lamentano:

• a breve termine : dolore addominale, diarrea, vomito, edema e gas nelle ore successive all'ingestione del latte.

• medio termine : perdita di peso o stagnazione del peso.

Il malassorbimento di una piccola quantità di lattosio è generalmente dell'ordine di pochi grammi asintomatico. Inoltre, questi sintomi possono comparire fino a 48 ore dopo l’ingestione di lattosio. Può quindi essere difficile identificare la causa dei sintomi. Inoltre, questi segni clinici dipendono da diversi fattori, tra cui il dose di lattosio, espressione residua della lattasi, ingestione simultanea di altri componenti alimentari, tempo di transito intestinale e composizione del microbiota intestinale.

Sia nel caso intolleranza parziale (ipolattasia) O grave intolleranza (alattasia), in caso di intolleranza il latte alimentare viene generalmente assorbito molto poco. È infatti l'alimento più ricco di lattosio con un contenuto medio compreso tra 4,5 e 5 g per 100 ml di latte. Inoltre, il malassorbimento è influenzato dalla portata del lattosio in arrivo, sia in funzione del tempo che della quantità di lattosio. In questo modo i liquidi lattiero-caseari sono molto poco tollerati perché raggiungono rapidamente l'intestino, sia che si tratti di latte vaccino, di capra o di pecora.

Infatti, nonostante le credenze popolari tendano a dire che il latte di capra e quello di pecora siano meglio tollerati, non esiste ancora nessun consenso scientifico chiaro su questo. Le convinzioni riguardano infatti il ​​loro contenuto di lattosio leggermente inferiore (4,2 g di lattosio per le capre e 4,5 g per le pecore, contro 4,7 g per le mucche), ma anche ad un contenuto di acidi grassi a catena corta e media più digeribili di quelli a catena lunga acidi grassi provenienti dalle mucche, che sono meno digeribili. Tuttavia, nessuno studio ha ancora dimostrato questo beneficio.

Si stima infine che il consumo di più di 12 g di lattosio (240 ml di latte vaccino = un bicchiere pieno) non sia tollerabile in caso di intolleranza parziale. È quindi possibile consumare latte vaccino, caprino e ovino, ma deve essere limitato. Tuttavia, in caso di grave intolleranza, le bevande a base di latte dovrebbero essere completamente escluse dalla dieta.

Ti consigliamo:

• per evitare il latte a stomaco vuoto e in grandi quantità, perché il latte è meglio tollerato se consumato con altri alimenti solidi (cioccolato, alimenti ricchi di fibre). Infatti, consumare lattosio con alimenti solidi ricchi di fibre migliora la tolleranza al lattosio. Queste fibre, e in particolare i prebiotici, sembrano avere una relazione complessivamente positiva sul microbiota intestinale delle persone con intolleranza al lattosio.

• consumare massimo 240 ml di latte in bevanda al giorno (un bicchiere pieno) che è il contenuto medio tollerato dai pazienti ipolattasici.

• limitare il latte scremato, favorendo latte intero o parzialmente scremato in caso di intolleranza parziale, perché è più ricco di lipidi e quindi meglio tollerato tramite a svuotamento gastrico più lento. Infatti, essendo il malassorbimento influenzato da un rapido flusso di lattosio in arrivo, i lipidi contribuiranno a rallentare questo flusso rallentando lo svuotamento gastrico.

• in caso di intolleranza moderata e dopo la scomparsa dei sintomi è possibile test e aumentare l'assunzione di lattosio da 5 g a 5 g (da 100 mL a 100 mL di latte) per provare a reintrodurlo. Il latte, infatti, resta una fonte primaria di calcio, e il lattosio, un’interessante fonte di galattosio per i lattanti.

• con cui alternare o sostituire tale consumo bevande vegetali con l'obiettivo di mantenere una determinata abitudine di stile di vita (breakfast bowl), in attesa del graduale reincremento del lattosio in caso di intolleranza parziale.

Gli yogurt sono generalmente molto ben tollerati. In effetti, possiedono quasi un miliardo di batteri del latte la propria lattasi, che consente la digestione del lattosio direttamente nell'intestino. Questo quindi non induce fermentazione e quindi sintomi di intolleranza. Inoltre, a differenza del latte scremato, inducono svuotamento gastrico più lento e sono quindi meglio tollerati.

Ti consigliamo:

• per testare la tua tolleranza agli yogurt, perché gli studi hanno dimostrato una tolleranza a 2 yogurt al giorno in caso di intolleranza parziale.

• consumare, se possibile, una volta al giorno uno yogurt naturale per il suo apporto di calcio. Inoltre, aiuta a riequilibrare la flora intestinale grazie ai batteri del latte in esso contenuti.

In media, la ricotta contiene circa 3 g di lattosio per un vasetto da 125 g, mentre il kefir contiene 3,58 g di lattosio per 100 g. Tuttavia, sono generalmente molto ben tollerati. Infatti, proprio come lo yogurt, la ricotta e il kefir contengono batteri del latte con la propria lattasi, che consente una digestione ottimale del lattosio.

Ti consigliamo:

• per testare la tua tolleranza alla ricotta, come spuntino o a fine pasto.

• consumarlo preferibilmente con un alimento solido per facilitare ulteriormente la tolleranza.

• se i fiocchi di latte provocano sintomi di intolleranza, è preferibile rimuoverli e testarne nuovamente la tolleranza dopo la scomparsa dei sintomi. Per fare questo aumentiamo gradualmente il peso: 20 g di formaggio bianco, poi 40 g, poi 60 g, ecc.

La maggior parte di questi formaggi sono molto ben assimilabili perché non lo fanno non contengono lattosio, o anche molto poco e in tracce. È quindi possibile consumarli in piccole quantità.

Ti consigliamo:

• di scegliere i seguenti formaggi a basso contenuto di lattosio: emmental, gruyère, parmigiano, camembert, brie, tomme, comté.

• consumare massimo 30 gr di formaggio al giorno (circa 1 porzione), in base alle raccomandazioni ANSES.

• Se questi formaggi provocano sintomi di intolleranza, è preferibile rimuoverli e testarne nuovamente la tolleranza dopo la scomparsa dei sintomi. Per fare questo aumentiamo gradualmente il peso: 10 g di formaggio, poi 20 g, poi 30 g.

Questi formaggi sono piuttosto ricchi di lattosio, con una media tra 2,5 e 4,1 g di lattosio per 100 g di prodotto finito. Tuttavia, le dosi consumate sono regolarmente basse e vengono generalmente consumate con il pane, un alimento solido che migliora la tolleranza al lattosio. Infine, proprio come lo yogurt e la ricotta, i formaggi freschi contengono numerosi batteri del latte che digeriscono il lattosio.

Ti consigliamo:

• per testare la vostra tolleranza ai formaggi freschi: ricotta (Saint-Môret®,Filadelfia®, circa 3,5 g di lattosio per 100 g), faisselle (3,6 g di lattosio), petit-suisse (3 g di lattosio).

• consumare questi formaggi freschi con pane e, se possibile, integrale, ricco di fibre.

• Se questi formaggi provocano sintomi di intolleranza, è preferibile rimuoverli e testarne nuovamente la tolleranza dopo la scomparsa dei sintomi. Per fare questo aumentiamo gradualmente il peso: 10 g di formaggio, poi 20 g, poi 30 g.

Formaggi fusi (crema di groviera, cubetti di aperitivo, Kiri®), così come il mascarpone, la ricotta e la macchia, sono formaggi piuttosto ricchi di lattosio. Contengono infatti in media tra i 2 e i 5 g di lattosio per 100 g di formaggio. In questo modo possono essere fonte di intolleranza. Tuttavia, sono tollerati se ci basiamo sulle raccomandazioni di massimo 30 g di formaggio al giorno stabilito dall’ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro). Inoltre, questi alimenti possono essere consumati con alimenti solidi o ricchi di fibre come il pane o ricette salate, il che ne ottimizza la tolleranza.

Ti consigliamo:

• di prova la tua tolleranza con formaggi fusi ed evitare gli eccessi: crema di groviera, Kiri®, cubetti di aperitivo, crema di Meaux brie, Société Crème®.

• frazionare le dosi in caso di consumo, per evitare di ingerire troppo lattosio in una sola volta.

• consumare massimo 30 gr di mascarpone (4 g di lattosio per 100 g), ricotta (2,25 g di lattosio) o bussa (4,3 g di lattosio) al giorno.

• con cui consumare questi formaggi alimenti solidi o ricchi di fibre per migliorarne la tolleranza (pane, pane integrale, pasta, pasta integrale, ecc.).

• Se questi formaggi provocano sintomi di intolleranza, è preferibile rimuoverli e testarne nuovamente la tolleranza dopo la scomparsa dei sintomi. Per fare questo aumentiamo gradualmente il peso: 10 g di formaggio, poi 20 g, poi 30 g.

Il burro e la crème fraîche sono grassi che contengono lattosio (0,83 g di lattosio per 100 g di burro, 2,65 g di lattosio per 100 g di crème fraîche). Anche in questo caso sono tollerabili perché la loro quantità di lattosio è piuttosto bassa rispetto alla quantità di prodotto finito consumato. Infatti le porzioni medie di burro si aggirano intorno da 10 a 20 g per pasto, e le porzioni di crème fraîche attorno al da 30 a 40 g a pasto.

Ti consigliamo:

• consumare al massimo 30 g di burro e 50 g di crème fraîche al giorno, privilegiando oli da cucina e da condimento che non contengono lattosio: olio di colza, olio di oliva, olio di camelina, olio di noci, olio di lino.

Il lattosio è molto presente nell'industria alimentare e in particolare nei piatti pronti che ne fanno uso salse e condimenti. Può anche essere nascosto nella margarina, nei salumi, nei biscotti o addirittura nei cioccolatini. Tuttavia, i livelli di lattosio possono essere piuttosto bassi, motivo per cui possono essere tollerati.

Ti consigliamo:

• di leggere le etichette i seguenti prodotti industriali: torte, gelati, budini di riso, creme, flan, alcune bevande, piatti pronti, salse, cioccolato al latte e cioccolato bianco.

• per testare e, se necessario, limitare il consumo di preparati industriali contenenti latte come paste e pasticcini.

• per favorire il raggiungimento di piatti fatti in casa. I prodotti industriali, infatti, non hanno effetti benefici sulla salute, ma piuttosto sullo stile di vita e sul gusto.

• se questi preparati provocano sintomi di intolleranza, è preferibile rimuoverli e testarne nuovamente la tolleranza dopo la scomparsa dei sintomi.

L'alattasia è caratterizzata da l'incapacità del corpo di sintetizzare la lattasi, per questo viene definita intolleranza grave o “vera intolleranza”. Infatti, a livello medico, l'intolleranza al lattosio si riferisce piuttosto all'alattasia e non all'ipolattasia. In questo scenario, nessuna fonte di lattosio è tollerata e questo porta a una grave diarrea che porta rapidamente alla disidratazione. Quest'ultimo porta alla malnutrizione e può portare alla morte. È quindi fondamentale evitare il lattosio, e sarà impossibile reintrodurlo nella dieta. La gestione dei pazienti alattattici è quindi essenziale e si basa sui seguenti principi:

• Monitoraggio medico per rilevare questa intolleranza. Il medico prescriverà un esame respiratorio con misurazione dell'idrogeno espirato per stabilire o meno la diagnosi di intolleranza al lattosio di tipo alattasi.

• Monitoraggio nutrizionale essenziale con un nutrizionista dietista o un medico nutrizionista.

• Educazione nutrizionale sul lattosio, sulle fonti di lattosio e sulle etichette degli alimenti.

• Esclusione di tutte le fonti di lattosio : latte, formaggi, yogurt, burro, creme, preparati industriali, latticini industriali (cioccolato al latte, biscotti al latte, ecc.).

Al giorno d'oggi, le industrie agroalimentari hanno compiuto grandi sforzi per offrire un'ampia gamma di prodotti prodotti senza lattosio. Ecco perché i consumatori hanno visto sugli scaffali latte senza lattosio (Gallia Expert Digital plus baby, Matin Léger), yogurt senza lattosio e formaggi senza lattosio. In questo modo non vi è quasi alcuna privazione, a differenza del decennio precedente. Tuttavia, non esistono norme sul contenuto massimo per un’etichetta “senza lattosio”. Studi su alcuni prodotti senza lattosio hanno tuttavia dimostrato che in media il contenuto di lattosio è stimato a 10 ppm (parti per milione = 10 mg/L). Pertanto, questi prodotti saranno molto ben tollerati in caso di ipolattasia, ma non in caso di alattasia totale.

Anche i consumatori hanno assistito all'emergere di bevande vegetali aventi la stessa consistenza del latte (bevande vegetali a base di soia, mandorle, farro, ecc.). Chiamate erroneamente “latti vegetali”, le bevande a base vegetale non hanno lo stesso valori nutrizionali rispetto ai latti animali, anche se la consistenza e il gusto sono simili. Potrebbe tuttavia essere saggio orientarsi verso queste bevande vegetali per mantenere un certo stile di vita basato sul latte (ciotola per la colazione), nonostante un contenuto di calcio molto più basso rispetto al latte animale. Questi ultimi sono generalmente a base di soia, mandorle, farro o anche riso, ed è consigliabile farlo variare le fonti. In questo modo possono rappresentare un interessante sostituto per chi è intollerante al lattosio perché il loro contenuto di questo disaccaride è pari a zero.

Pertanto, nell'ambito dell'esclusione dei latticini, si consiglia di fornirli fonti alimentari di calcio al fine di compensare i potenziali deficit legati a tale esclusione. Pertanto, è preferibile andare verso acqua minerale ricchi di calcio come l'Hépar (549 mg/L), il Courmayeur (576 mg/L) o il Contrex (468 mg/L). Per quanto riguarda l'alimentazione, è consigliabile ottimizzare l'assunzione di carni (soprattutto budino bianco), pesci (sardine specificatamente con le lische) e uova, che sono prodotti animali ricchi di calcio. IL verdure verdi sono anche una fonte più che ragionevole in termini di calcio, in particolare gli spinaci (240 mg di calcio per 100 g), il crescione crudo (101 mg) e la maggior parte dei cavoli (50 mg in media). Infine, alcuni semi oleosi sono ricchi di calcio come i semi di sesamo (962 mg di calcio per 100 g), le mandorle con buccia (260 mg) e i semi di chia (631 mg). Inoltre, anche se i pesi sono piuttosto bassi, può essere saggio optare per spezie ed erbe aromatiche ricche di calcio: santoreggia macinata (2130 mg di calcio per 100 g di santoreggia), cannella (1000 mg di calcio), semi di cumino (931 mg di calcio) e curry (525 mg di calcio).

No, non è rilevante. Deve essere adattato solo a chi ne ha bisogno e quindi a chi presenta una grave intolleranza al lattosio (alattasia). Infatti, anche in caso di intolleranza moderata (ipolactasia), è consigliabile reintrodurre i latticini. Altrimenti, è essenziale assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio attraverso altre fonti o integratori, se necessario.

Il lattosio, infatti, è presente solo nei latticini che rappresentano la principale fonte di calcio. nel nostro modello alimentare occidentale. È vero che alcuni alimenti sono più ricchi di calcio dei latticini, in particolare il lievito (8960 mg per 100 g), le erbe aromatiche e le spezie. Tuttavia, questi alimenti vengono consumati quantità troppo piccola nel cibo per coprire i nostri bisogni. Infatti, un bicchiere pieno di latte (284 g di calcio) e una porzione di formaggio da 30 g (in media 170 g di calcio) possono raggiungere quasi metà (454 g di calcio) del fabbisogno giornaliero di calcio. Questi ultimi sono stimati dall’ANSES in 1000 mg al giorno prima dei 25 anni e in 950 mg al giorno dopo i 25 anni. Tuttavia, è importante sapere che il calcio vegetale viene generalmente assorbito altrettanto bene, se non meglio, rispetto al calcio proveniente dai latticini. Infatti, secondo alcune fonti, il calcio dei latticini viene assorbito intorno al 32%, mentre per alcune piante come cavoli cinesi, broccoli e cavoli si aggira tra il 50 e il 60%. In questo modo, anche se i latticini rimangono un'importante fonte di calcio nella dieta moderna, il loro consumo può essere accompagnato o sostituito (a seconda delle diete) da equivalenti ricchi di calcio per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

In questo modo, seguire una dieta priva di lattosio può comportare rischi di deficit o addirittura carenza di calcio, il che sarebbe drammatico per la salute di ossa, muscoli e nervi. In effetti, il calcio è uno dei minerali più importanti nel corpo, se non il più importante. I suoi ruoli principali sono i seguenti:

• Mineralizzazione ossea : costituisce l'ossatura con fosforo. Il rinnovamento osseo richiede 700 mg di ioni calcio Ca2+ al giorno negli adulti.

• Sistema nervoso : permette il rilascio di neurotrasmettitori.

• Contrazione muscolare : si lega a molecole chiamate troponina e tropomiosina, cambia così la sua conformazione, che libera il sito di legame della miosina. Quest'ultima è una proteina fondamentale nei meccanismi di contrazione muscolare.

Le principali conseguenze di un deficit o carenza di calcio sono le seguenti:

• Tremori, crampi, tetania, disturbi del ritmo cardiaco.

• Diminuzione dell'eccitabilità neuromuscolare, ritardo della crescita e del peso.

• Fratture ossee, osteoporosi (guida all'osteoporosi e alla dieta), osteomalacia, osteoartrite (guida all'osteoartrosi e alla dieta), rachitismo (malattia delle ossa caratterizzata da zampe a forma di “X”).

La soglia di tolleranza è stimata intorno ai 12 g di lattosio al giorno.

Prima colazione :

• Caffè o tè o una tazza di latte senza lattosio
• Pane tostato con burro
• Una o due clementine

Pranzo :

• Insalata di finocchi con olio di colza
• Budino bianco saltato in padella
• Cous cous con verdure
• Yogurt naturale

Merenda :

• Muesli o farina d'avena
• Fiocchi di latte
• Una banana

Cena :

• Maionese al sedano
• Pasta alla bolognese con carote
• Mousse al cioccolato

Il livello di lattasi è pari a zero, quindi non esiste tolleranza al lattosio. Inevitabile l'esclusione degli alimenti contenenti lattosio (latte, formaggi, yogurt, burro, preparati industriali contenenti latte in polvere o intero, ecc.).

Prima colazione :

• Caffè o tè oppure una tazza di bevanda vegetale alla mandorla
• Cereali da colazione
• Un'albicocca

Pranzo :

• Asparago
• Sarde in padella
• Quinoa
• Spinaci
• Una mela

Merenda :

• Alcune mandorle con la buccia
• Panini con marmellata di fichi

Cena :

• Pomodori sott'olio di colza
• Zuppa di cavolo verde fatta in casa
• Frittata di patate senza latte
• Alcune fragole

• Fatti seguire da un medico e da un nutrizionista dietista in caso di vera intolleranza. Questa dieta deve escludere ogni traccia di lattosio dalla dieta, quindi è saggio chiedere aiuto a un professionista della salute. Inoltre si consiglia di effettuare un test respiratorio con misurazione dell'idrogeno esalato per individuare o meno un'intolleranza al lattosio. In ogni caso è meglio non farlo non escludere dalla dieta alimenti contenenti lattosio se non è stata fatta la diagnosi di intolleranza.

• Sempre sotto il controllo del medico o del dietista-nutrizionista, e in caso di intolleranza parziale, è possibile per stimare la soglia di tolleranza seguendo un protocollo in 3 fasi. La prima fase evitando i latticini dura due settimane e aiuta a ridurre i sintomi. Successivamente, la seconda fase del test di tolleranza consiste nell'aumentare gradualmente le quantità di lattosio identificare la soglia per l’attivazione dei sintomi. Infine, la terza fase del passaggio ad a dieta permanente con alimenti testati e ben tollerati.

• È anche importante soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D che partecipa attivamente all'assorbimento intestinale e alla fissazione del calcio sulle ossa. Inoltre, si consiglia di avere a attività fisica quotidiana circa 15-30 minuti per promuovere la sintesi ossea.

• In caso di intolleranza parziale, sembra che integratori alimentari ricchi di lattasi può aiutare ad aumentare la soglia di tolleranza al lattosio. Ciò contribuirebbe ad evitare disturbi digestivi causati in caso di “discrepanza”. Non esitate a discuterne con il vostro medico.

• Una dieta troppo acida (carni rosse, formaggi, cereali) ne aumenta il rischio perdita di calcio nelle urine. Per limitare questo fenomeno, si consiglia di evitare un eccesso di alimenti acidificanti e di abbinare al loro consumo quello di alimenti alcalinizzanti (verdura, spezie, frutta).