Anemia sideropenica: quali alimenti ricchi di ferro privilegiare?

L'anemia corrisponde a livello di emoglobina nel sangue scadente. Non esiste un'unica anemia, ma diverse anemie. Questa guida supporta l'alimentazione in caso di carenza di ferro, ovvero l'anemia microcitica (ipocromica e aregenerativa).

Il ferro è insostituibile per i globuli rossi poiché è direttamente coinvolto nell'eritropoiesi: il processo di formazione dei globuli rossi. I globuli rossi vengono costantemente creati nel midollo osseo. Dopo la mobilitazione delle riserve di ferro, i cicli necessari per la formazione dei globuli rossi diventano anomali. I globuli rossi sono più piccoli e meno carichi di emoglobina. In breve, diventano difettosi.

Nel caso dell'anemia da carenza di ferro, può trattarsi di una carenza di ferro nutrizionale (apporto insufficiente), associata o meno a sanguinamento (ad esempio periodi abbondanti), o anche a un mancato assorbimento. A seconda dello stadio dell’anemia, sarà necessario un trattamento medico. Tuttavia, è importante conoscere le diverse fonti alimentari di ferro per ottimizzare l'apporto e prevenire il rischio di carenza.

Il corpo non è in grado di produrre ferro. Solo il cibo soddisfa i nostri bisogni. In caso di anemia sideropenica ci concentriamo su alimenti ricchi di ferro biodisponibile. Esistono tre tipi di ferro con diversa biodisponibilità per l'organismo. Per migliorare l’assorbimento del ferro, le pratiche culinarie e le combinazioni alimentari superano le difficoltà di assorbimento.

In sintesi, una dieta antianemica enfatizza:

• IL ferro ferrico (Fe²⁺) eme : il suo assorbimento è ottimo. Proviene da alimenti contenenti sangue, vale a dire pesce e carne.

• IL ferro ferrico (Fe²⁺): il suo assorbimento è accettabile. Questa forma di ferro si trova negli alimenti di origine animale, ma non è a contatto con il sangue, come nei latticini e nelle uova.

• IL ferro ferroso (Fe³⁺) Associato a vitamina C : l'assorbimento del ferro ferroso è scarso. Tutte le piante forniscono questo tipo di ferro. L’integrazione del ferro ferroso con vitamina C ne aumenta la biodisponibilità, poiché la vitamina C riduce il ferro ferroso a ferro ferrico.

• Neutralizzazione di fattori antinutrizionali del ferro (o antinutrienti): far germogliare, cuocere, ammollare o fermentare le piante distrugge gli antinutrienti. Gli antinutrienti del ferro sono tannini, fitati, lectine e acido ossalico: formano complessi inaccessibili a contatto con il ferro.

Gli alimenti da privilegiare non sono necessariamente quelli più ricchi di ferro. Si tratta di alimenti che apportano un apporto significativo di ferro, il cui assorbimento è soddisfacente e le cui quantità tradizionalmente consumate sono sufficienti. Ad esempio, le erbe aromatiche contengono più ferro delle carni. Tuttavia l'assorbimento del ferro da parte delle erbe aromatiche è scarso e consumiamo al massimo 2 g di erbe aromatiche al giorno.

Il sanguinaccio è una frattaglia molto ricca di ferro a causa dell'incorporazione del sangue nella sua preparazione. Questo è ferro eme ferrico, il ferro altamente assorbito. Il consumo di 1 sanguinaccio fornisce circa 28 mg di ferro, ovvero 2,5 volte in più rispetto alla dose giornaliera raccomandata. Oltre al ferro troviamo anche molto rame. IL rame rafforza l'azione emopoietica del ferro, cioè favorisce l'utilizzo del ferro per la formazione dei globuli rossi.

Ti consigliamo introdurre un pasto con sanguinaccio una volta alla settimana.

La carne da macellaio corrisponde ad una classificazione della carne secondo gruppi zoologici. Troviamo manzo, maiale, montone, capra, ecc. Tutte queste carni sono una fonte di ferro ferrico eme (circa 3 mg di ferro per 100 g), il cui assorbimento è ottimo. Proprio come il sanguinaccio, anche le carni della macelleria sono vettori di rame. Il rame partecipa al trasporto del ferro nel corpo. Una proprietà che facilita l'utilizzo del ferro per produrre globuli rossi.

Ti consigliamo:

• 500 g di carne di macellaio alla settimana. Questa quantità corrisponde a 4-5 porzioni di carne.

• variare le carni: manzo, montone, maiale, capra, ecc.

I crostacei sono sorprendentemente ricchi di ferro. Il ferro presente nei frutti di mare è di natura ferrica e associato all'eme (che costituisce i globuli rossi). ben assimilato. I molluschi contengono comunque il doppio del ferro rispetto ai crostacei: 5 mg di ferro contro 2 mg di ferro per 100 g; saranno quindi da preferire.

Ti consigliamo:

• due pasti a base di pesce a settimana.

• molluschi come pervinche, capesante, cozze, ostriche, cefalopodi (calamari, calamari e polpi), ecc.

• crostacei come gamberi, cimette, aragoste, aragoste, granchi, scampi, granchi, ecc.

Le piante non devono vergognarsi del loro contenuto di ferro. Ne sono concentrati alghe secche, legumi, semi e perfino la spirulina ferro ferroso. Per migliorare l’assorbimento di questo ferro, è essenziale associarlo alla vitamina C.

Ti consigliamo:

• minimo due pasti a base di legumi a settimana. Le verdure secche sono lenticchie, fagioli, ceci, piselli spezzati, fagioli flageolet, fagioli rossi e bianchi, pintos, ecc. Una porzione di verdura secca (60 g) fornisce circa 5 mg di ferro.

• per introdurre le alghe essiccate nelle vostre abitudini alimentari. Le alghe consumabili sono dulse, nori, lattuga di mare, kombu, kombu reale, wakame, ecc. 5 g di alghe essiccate forniscono circa 1 mg di ferro.

• una manciata di semi al giorno, ovvero circa 15 g, che rappresentano 1,5 mg di ferro.

• per variare i semi: chiacanapa, girasole, zucca, lino, sesamo, papavero, colza, ecc.

• introdurre cure a base di supercibi ricchi di ferro, come spirulina, curcuma o cacao in polvere. Da abbinare a cure superfood ricche di vitamina C, come il camu-camu oacerola.

• cinque frutta e verdura cruda al giorno, per l'apporto di vitamina C.

• Cuocere le piante : Sebbene alcune piante forniscano molto ferro, sono anche vettori di fattori antinutrizionali del ferro: tannino, lectina e acido ossalico. La cottura distrugge tutti e tre gli antinutrienti. Preferiamo quindi frutta e verdura cotta, noci e semi tostati per correggere l'anemia.

• Germina i semi : I semi contribuiscono al fabbisogno di ferro. Contengono però un fattore antinutrizionale chiamato acido fitico (o fitato). L'acido fitico viene distrutto dalla germinazione. In caso di anemia è opportuno privilegiare i semi germogliati per migliorare l’apporto di ferro.

• Optare per la fermentazione : La fermentazione distrugge i tannini e l'acido fitico. Questi due fattori antinutrizionali si trovano nella frutta, nella verdura, nei cereali, ecc. È necessario privilegiare il pane a lievitazione naturale e le verdure lattofermentate per migliorare l'assorbimento del ferro.

• Mettere a bagno legumi e cereali integrali: Il preammollo di verdure e cereali secchi è essenziale per fare scorta di ferro. Questo passaggio diffonde tutti gli antinutrienti del ferro nell'acqua in ammollo.

Controlla il consumo di tè verde, caffè o vino rosso: queste tre bevande sono ricche di tannini. Per evitare l'azione dei tannini l'assorbimento di ferro, è essenziale limitare il consumo (es.: massimo 1 litro di tè al giorno) oppure'rimuovere pasti. Per quanto riguarda il vino, l'abuso di alcol è pericoloso per la salute, consumatelo con moderazione: massimo due bicchieri standard al giorno, e non tutti i giorni.

Tieni presente che il cacao e il tè nero contengono tannini. Tuttavia, durante il processo di produzione, attraversano necessariamente una fase di fermentazione. Di conseguenza, il loro danno sull’assorbimento del ferro è minimo.

IL mito quella più diffusa nell’alimentazione, che si estende su più generazioni, riguarda gli spinaci. Lo abbiamo già sentito tutti: "per fare scorta di ferro, devi mangiare spinaci". Sicuramente una delle prime fake news in campo nutrizionale: la concentrazione di ferro degli spinaci non è poi così straordinaria: 100 g di spinaci freschi forniscono poco più di 3 mg di ferro. Questo apporto è ridicolo rispetto ai 22 mg di sanguinaccio o ai 7 mg di lenticchie.

È a seguito di molteplici errori imprudenti che questa convinzione mette radici. Nel 1870, il ricercatore Emil von Wolff analizzò il valore nutrizionale degli spinaci. Quest'ultimo avrebbe osservato 2,7 mg di ferro per gli spinaci, ma ne ha trascritto 27 mg. Vedete arrivare l'errore: la virgola si è spostata ed ecco che agli spinaci viene accreditato un contenuto dieci volte superiore a quello che effettivamente hanno. Qualche anno dopo, fu un secondo ricercatore a confermare la fallace reputazione degli spinaci. Infatti, Gustav von Bunger attribuisce il contenuto nutrizionale degli spinaci disidratati agli spinaci freschi. La disidratazione concentra i nutrienti rimuovendo l’acqua dal cibo. Per finire, il fumetto Popeye è nato all'inizio del XX secolo. Nei libri, Popeye consuma spinaci per acquisire forza. Facile, ma efficace, non serve altro per confermare questa falsa credenza agli occhi dei lettori.

In breve, gli spinaci non hanno un contenuto eccezionale di ferro, ma rimangono più che interessanti per tanti altri motivi: vitamina K, vitamina B9, betacarotene, manganese, calcio, vitamina E, ecc.