Cos’è lo stress ossidativo e come limitarlo?

Diversi fattori influenzano la formazione dello stress ossidativo, tra cui:

• Fattori interni : alterazione mitocondriale, disfunzione endoteliale (anomalia della dilatazione dei vasi sanguigni del tessuto endoteliale), infiammazione cronica (attivazione dei globuli bianchi), sovraccarico di ferro, iperglicemia, ipercolesterolemia.

• Fattori esterni : inquinamento atmosferico, esposizione ad amianto e nanoparticelle, irradiazioni, operazioni chirurgiche, ecc.

• Lo stile di vita : fumo, esposizione al sole, sedentarietà, sovrappeso e obesità, esercizio fisico intenso, dieta povera di frutta e verdura, cotture eccessive (fritture, grigliate, barbecue), assunzione di farmaci (es. pillola anticoncezionale), consumo di pasti ricco di lipidi (stress ossidativo postprandiale).

Il corpo ha bisogno di un equilibrio tra molecole ossidanti e antiossidanti. Quest’ultimo, infatti, presenta alcuni vantaggi rispetto allo stato di stress ossidativo. I ROS svolgono un ruolo chiave nella risposta infiammatoria, nella segnalazione cellulare e nelle vie di segnalazione coinvolte durante l'esercizio fisico come la sensibilità all'insulina e la formazione dei mitocondri (componente delle cellule che consente la produzione di energia). Per quanto riguarda i famosi radicali liberi, fanno parte dei ROS e svolgono un ruolo benefico produzione di forza. Questo è uno dei motivi per cui lo stress ossidativo aumenta notevolmente durante lo sforzo fisico, oltre all’aumento del consumo di ossigeno.

Tuttavia, lo stile di vita moderno espone la popolazione a favorire uno stress ossidativo molto più elevato di quanto dovrebbe essere. Questo eccesso di radicali liberi apporta quindi azioni negative sull'organismo, ed in particolare sull'ossidazione dei costituenti cellulari. I ROS, infatti, sono molecole instabili composte da un elettrone libero e cercano a tutti i costi di stabilizzarsi. Attaccano quindi i costituenti cellulari del lipidi (alterazione delle membrane), proteine (inattivazione dei derivati ​​carbonilici) e anche cause Mutazioni del DNA (Acido desossiribonucleico) e RNA (Acido ribonucleico). Infatti, l’ossidazione generalmente colpisce le proteine, ma quest’ultima rimane reversibile. Tuttavia, in caso di squilibrio nello stress ossidativo, si verifica l'ossidazione irreversibile e colpisce anche i lipidi e il DNA.

L'ossigeno ha quindi effetti paradossali perché è sia essenziale per il mantenimento della vita, ma è anche responsabile della produzione di ROS che causano gravi danni ossidativi all'organismo. Il consumo di antiossidanti è quindi essenziale poiché aiutano a combattere gli effetti dannosi di un eccesso di radicali liberi.

Il danno ossidativo induce mutazioni cellulari e colpisce i nuclei cellulari. La sovraesposizione allo stress ossidativo è quindi causa di numerose conseguenze sull’organismo:

• Diversi tipi di malattia :

• Malattia di ossidazione delle proteine : Alzheimer (modificazione dei peptidi beta-amiloide mediante ossidazione delle proteine); Parkinson (danno alle cellule cerebrali dovuto all'ossidazione delle proteine).

• Malattia di ossidazione dei lipidi : ischemia miocardica, aterosclerosi, ipertensione, cardiomiopatia, ipertrofia cardiaca, insufficienza cardiaca congestizia (dovuta al perossinitrito, un radicale libero).

• Malattia di Ossidazione del DNA : Tumori.

• Infiammazioni croniche : asma, artrite reumatoide, tendiniti, osteoartrite, glomerulonefrite acuta, insufficienza renale e allergia.

• Accelerazione dell'invecchiamento cellulare : degrado del sistema immunitario (infezioni virali e batteriche), invecchiamento precoce dei tessuti (pelle, capelli, ecc.) e degli organi.

• Prestazioni ridotte per gli atleti : l'esercizio fisico intenso porta ad una sovrapproduzione di radicali liberi, che provoca insufficienza venosa causando dolori muscolari, crampi e lesioni.

Halliwell e Gutteridge hanno dato la seguente definizione di antiossidanti: “Sostanza che inibisce o ritarda significativamente l'ossidazione di un substrato, sebbene presenti una concentrazione molto bassa nell'ambiente in cui si presenta”. Chimicamente un antiossidante è quindi un composto riducente che reagisce con un ROS per neutralizzarlo, stabilizzando la carica negativa del radicale libero con una carica positiva. Gli antiossidanti quindi proteggono le molecole dall’ossidazione e dai danni che ne possono derivare. Si consiglia pertanto di aumentare l’apporto di antiossidanti attraverso la dieta. In generale, questi antiossidanti hanno un ruolo di intrappolamento, e in particolare nell’intrappolamento ione superossido O_2-. Questa molecola di ossigeno trasporta un elettrone in più e costituisce un radicale libero altamente reattivo e tossico. La dieta moderna è troppo povera di antiossidanti, il che porta ad un eccesso di radicali liberi. IL antiossidanti alimentari i più conosciuti sono la vitamina C, la vitamina E, il beta-carotene, lo zinco, il selenio o alcuni polifenoli come la curcumina, la quercetina, ecc.

È stato dimostrato che sovrappeso e obesità ottimizzano l’ossidazione. Una dieta squilibrata è anche un fattore importante nello stress ossidativo. È stato notato che l’iperglicemia (alti livelli di carboidrati nel sangue) e l’ipercolesterolemia (alti livelli di colesterolo) cronache favoriva la formazione di radicali liberi. Infine, per gli atleti di alto livello che svolgono attività intense, il consumo di ossigeno aumenta di dieci volte, provocando allo stesso tempo un aumento dei ROS. Si raccomanda pertanto di ottimizzare l'apporto alimentare di antiossidanti poiché non è possibile ridurre l'aumento del consumo di ossigeno indotto dall'esercizio fisico.

Anche i polifenoli sono stati recentemente oggetto di numerosi studi ed è stato accettato che abbiano un ruolo molto specifico nello stress ossidativo. In effetti, agiscono ormesia, cioè si adattano in base allo stress ossidativo. Pertanto, se l’ossidazione è significativa, i polifenoli agiranno come antiossidanti. Al contrario, possono svolgere il ruolo di molecole ossidanti se forniti in piccole quantità. Permettono così di preservare i sistemi antiossidanti dell'organismo e la loro capacità di "reagire" in caso di maggiore stress ossidativo. Studi recenti sostengono quindi un aumento del loro consumo negli alimenti di tutti i giorni, con prodotti più freschi e colorati, piante aromatiche e spezie. I polifenoli sono molto comuni nelle piante e sono noti per la loro abbondanza nell'ambiente vino rosso e il tè verde. Fai attenzione quando bevi vino rosso. Infatti, l’induzione dello stress ossidativo rientra nei meccanismi di tossicità dell'alcol. Inoltre, considerati gli effetti del consumo eccessivo di alcol sulla salute, si consiglia di non consumare più di 2 bicchieri di vino rosso al giorno.

Gli antiossidanti sono generalmente presenti nella maggior parte spezie e aromatici, così come nella frutta e nella verdura. Si consiglia di variare le fonti alimentari in modo da diversificare l'apporto di molecole antiossidanti.

• Vitamina E (tocoferolo e tocotrienolo): il fabbisogno di vitamina E è stimato a 10 mg al giorno a cura dell'ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare). Fonti alimentari di vitamina E sono: olio di germe di grano, olio di girasole, olio vegetale di avocado, olio vegetale di Mandorle Dolci, olio di fegato di merluzzo, noci (semi di girasole, mandorle, nocciola) e germogli di cereali.

• Vitamina C (acido ascorbico): il fabbisogno di vitamina C è stimato a 110 mg al giorno di ANSES. Le fonti alimentari di vitamina C sono: polvere di acerola, guava, ribes nero, prezzemolo, timo, avocado, valeriana, spinaci, crescione, aglio, cavoli, asparagi, cavolini di Bruxelles, broccoli, barbabietole rosse e peperoni (soprattutto rossi).

• Beta carotene (precursore della vitamina A): il fabbisogno di vitamina A è stimato dall'ANSES a 750 mcg al giorno per gli uomini e 650 mcg al giorno per donne. Le fonti alimentari di beta-carotene sono principalmente i seguenti alimenti vegetali: patate dolci, carote, zucca, dente di leone, prezzemolo, lattuga, spinaci, mango e melone.

• Zinco : Il fabbisogno di zinco è stimato intorno 11 mg al giorno in media dall'ANSES. Le fonti alimentari di zinco sono: carne (soprattutto manzo), pesce, uova, latticini, ostriche, granchio, germe di grano e sesamo.

• Selenio : Il fabbisogno di selenio è stimato a 70 mcg al giorno di ANSES. Le fonti alimentari di selenio sono: kombu reale, noce brasiliana, pesce (merluzzo, rana pescatrice, melograno, tonno), uova, carne (rene di maiale, triglia cruda, fegato d'anatra).

• Polifenoli : In generale questi polifenoli si trovano nelle spezie e nelle erbe aromatiche, ma anche in tutta la frutta e la verdura colorata:

  • Frutta e verdura rosso (antociani, licopeni): barbabietola rossa, ciliegia, cavolo rosso, fragola, pomodoro, cipolla rossa, peperoncino, mela rossa e ravanello rosso.

  • Frutta e verdura blu-viola (polifenoli, flavonoidi): melanzane, ribes nero, lampone, mora, prugna, prugna secca, uva.

  • Frutta e verdura verdi (polifenoli): avocado, broccoli, spinaci, kiwi, cavolini di Bruxelles, fagiolini, pera verde e peperone verde.

  • Frutta e verdura giallo arancio (beta-carotene, luteina, zeaxantina, quercetina): albicocca, ananas, carota, limone, mango, arancia, papaia, pesca e peperone giallo.

• Composti dello zolfo : l'aglio in particolare.

Esistono diversi modi per limitare la formazione di ROS. Innanzitutto si consiglia di:

• favore prodotti naturali e limitare il consumo di inquinanti alimentari presenti nelle industrie alimentari e cosmetiche (contaminanti, conservanti, coloranti, edulcoranti, ecc.).

• limitare il cotture eccessive come barbecue, grigliate, planchas, fritture e cotture in olio ad alte temperature. Inducono infatti rapidamente una reazione di Maillard (reazioni tra uno zucchero riducente e le proteine) che conferiscono aromi e colori particolarmente gradevoli ad alcuni alimenti. Sfortunatamente, questo insieme di reazioni è una grande causa di stress ossidativo.

• ridurre il consumo di alcol e tabacco.

• non abusare esposizione al sole (specialmente senza schermo intero).

• allontanati da ambienti stressanti e ridurre lo stress quotidiano. Per ridurre quest'ultima è possibile ricorrere alla meditazione e a tecniche di respirazione (coerenza cardiaca). Più, gli oli essenziali sono molto efficaci contro lo stress. Gli infusi aiutano anche a limitare lo stress quotidiano, come la Verbena Profumata, la Rosa e la Lavanda. Anche il sonno gioca un ruolo importante nella formazione di quest’ultimo, inducendo anche stress ossidativo.

• trovare il tempo durante la giornata per riposarsi bene, e soprattutto la notte. Infatti, anche dei sonnellini da 15 a 30 minuti possono avere effetti davvero benefici sull'organismo, e in particolare sullo stress.

• evitare pasti troppo abbondanti, troppo grassi e troppo dolci. È infatti dimostrato che il sovrappeso e l’obesità ottimizzano l’ossidazione. Una dieta squilibrata è anche un fattore importante nello stress ossidativo. È stato notato che l’iperglicemia (alti livelli di carboidrati nel sangue) e l’ipercolesterolemia (alti livelli di colesterolo) cronache favoriva la formazione di radicali liberi.