Quali sono le soluzioni naturali in caso di stress?

Una pianta si dice adattogena quando “porta, in modo non specifico, ad un aumento della resistenza dell'organismo ai fattori di stress, siano essi di origine fisica, biologica o psicologica”. A parte la fase di allarme all'inizio di un episodio di stress, lo faranno sostenere il corpo nella fase di resistenza per aiutarlo a durare nel tempo, senza agire come un agente dopante. Hanno in comune la capacità di limitare la fatica, migliorare la resistenza all’esercizio fisico, aumentare la capacità di concentrazione e resistere alle infezioni, ecc.

Il loro potere, tuttavia, non è infinito., perché le capacità del corpo sono limitate. Prima o poi la resistenza allo stress non sarà più possibile e sarà necessario il riposo. Per evitare il rischio di esaurimento, il loro utilizzo non dovrebbe superare i 3 mesi.

I più conosciuti sono il Ginseng, l'Eleuterococco e la Rodiola., piante che hanno una lunga storia di utilizzo nelle medicine tradizionali. È preferibile utilizzarli sotto forma di estratti titolati per garantirne la qualità e il contenuto di principi attivi. E, date le precauzioni d'uso, si consiglia di chiedere il parere di un operatore sanitario.

Ashwaganda, chiamato anche “Ginseng indiano”, è anche una delle piante adattogene. Numerosi studi hanno confermato il suo beneficio in caso di stanchezza o stress cronico. Il suo utilizzo resta comunque riservato agli adulti. Inoltre non è adatto alle donne incinte e che allattano. E si consiglia il consiglio del medico in caso di disturbi della tiroide.

Poiché non è sempre possibile eliminare le fonti dello stress, è importante sapere che la dieta può aiutare a limitare l’impatto dello stress sulla salute: proteggere il cuore, evitare l’aumento di peso e la perdita delle difese immunitarie, prevenire il burnout e la depressione… Fornendo alcuni nutrienti , il contenuto del piatto avrà un ruolo troppo spesso trascurato e tuttavia fondamentale.

• Magnesio per evitare il circolo vizioso dello stress. Lo stress, infatti, è responsabile di eccessive perdite di magnesio mentre la nostra dieta moderna si è esaurita nelle fonti di magnesio e la mancanza di magnesio ci rende più vulnerabili allo stress…. Da qui l’interesse a privilegiare alcuni alimenti notoriamente ricchi di magnesio come le alghe, semi di sesamo dove il semi di chia, IL mandorle, IL anacardi, IL cacao...e considera l'integrazione per essere sicuro di coprire il fabbisogno giornaliero che si stima intorno ai 300 mg al giorno per un adulto.
• Omega 3 per proteggere e ottimizzare il funzionamento del cervello, partecipando alla prevenzione delle malattie cardiovascolari favorito dallo stress: tendere verso l’equilibrio dell’apporto tra omega 3 e omega 6 evitando un eccesso di omega 6 (ad esempio olio di girasole e di arachidi) e fornendo più omega 3 attraverso fonti alimentari vegetali (ad esempio olio di colza, olio di noci, olio di lino, olio di canapa, ecc.) e animali (ad esempio piccoli pesci grassi naturalmente ricchi di EPA e DHA).
• Meno zuccheri veloci. Gli spuntini e la voglia di zuccheri sono inseparabili dagli episodi di stress. Nella maggior parte dei casi è il cervello che ha bisogno di glucosio per il suo funzionamento, ma è meglio rispondere con zuccheri “lenti” per limitare il rischio di sovrappeso, diabete, irritabilità… Oggi parliamo di zuccheri piuttosto complessi edieta a basso indice glicemico privilegiando: pane integrale, cereali integrali, legumi, ecc.
• Proteine, ferro e vitamine del gruppo B per la sintesi dei neurotrasmettitori. L'iperproduzione di cortisolo, caratteristica dello stress cronico, interrompe la sintesi di alcuni neurotrasmettitori, in particolare della dopamina e della serotonina. Per evitare la perdita di vitalità, motivazione e il rischio di esaurimento, è importante supportare la loro sintesi con varie fonti di proteine ​​vegetali e/o animali che forniranno gli aminoacidi precursori (tirosina e triptofano). È anche importante associarsi ferro e vitamine del gruppo B (soprattutto vitamina B9 e vitamina B12) che partecipano alla loro sintesi, ma che possono essere carenti.
• Prendersi cura del proprio microbiota per favorire una buona comunicazione tra i due cervelli, limitare lo stress ossidativo e l'infiammazione favorita dallo stress: evitare cibi industriali troppo raffinati, aumentare l'assunzione di fibra solubile e insolubile, privilegiare frutta e verdura fresca, colorata, stagionale e varia, cereali (semi) integrali, senza dimenticare spezie, piante aromatiche e fonti naturali di probiotici benefici per la flora intestinale (es. yogurt, kefir, kombucha, verdure fermentate, eccetera.).

Oltre agli estratti vegetali naturali e alla nutrizione, esistono metodi corporei e respiratori che permettono di agire direttamente sullo stress, in particolare attraversoattivazione del nervo vago che gestisce il sistema parasimpatico e rimette il corpo in riposo. Questi metodi sono oggetto di sempre più studi che evidenziano la loro efficacia nel ridurre l’ansia e il cortisolo, regolare la frequenza cardiaca, migliorare il sonno e l’immunità, ecc.

Collettive o individuali, queste pratiche sono numerose e varie, dando a ciascuno la possibilità di scegliere quelle che più gli si addicono: cantare, leggere, ascoltare musica, prendersi del tempo per il rilassamento e la respirazione profonda, meditare, praticare la coerenza cardiaca, yoga, sofrologia... L’importante è soprattutto praticarli il più regolarmente possibile, soprattutto perché il loro interesse è significativo, senza necessariamente richiedere molto tempo.

Considerato l’impatto dello stress nel mondo del lavoro, alcune di queste pratiche sono offerte nel contesto professionale come sessioni di meditazione, sofrologia o yoga, l'organizzazione di cori, la fornitura di stanze per il pisolino, ecc. I loro effetti benefici sono stati valutati sull'assenteismo, sul burnout, sui disturbi muscolo-scheletrici, sui rischi psicosociali, ecc.

Approcci più specifici, come il metodo TIPI, consentiranno di agire in tal senso regolazione emotiva, per non lasciarsi più sopraffare o paralizzare dalle proprie emozioni, in caso di paure, fobie, panico da palcoscenico. Altre tecniche come 1, 2, 3 Sleep (3S in inglese per Sounder Sleep System) si basano sull'apprendimento di movimenti piccoli e lenti che favoriscono un sonno di qualità regolando lo stress durante tutta la giornata.