Quali sono i reali benefici per la salute delle Mandorle?

La caratteristica principale delle Mandorle è che sono uno degli alimenti quotidiani più completi a livello di micronutrienti rispetto a frutta e verdura, ma anche ad altri semi oleosi.. In questo modo partecipano attivamente all'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di alcuni nutrienti essenziali per la salute dell'organismo. Infatti una manciata di mandorle (circa 30 g) apporta:

• 3,15 g di grassi insaturi che riducono i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi.

• 14% della RDA per le proteine che promuovono il mantenimento o lo sviluppo della massa muscolare e che supportano anche la funzione immunitaria.

• 13% della RDA di fibra che regolano il transito, prevengono il cancro al colon e riducono i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi.

• antiossidanti (56% della RDA per la vitamina E, 28% della RDA per il manganese, 10% della RDA per il selenio, 10% della RDA per zinco e fitosteroli) che partecipano alla lotta contro lo stress ossidativo. Quest'ultimo porta a danni cellulari che causano alcune patologie (cardiovascolari, neurodegenerative o tumorali).

• altri nutrienti : 28% della RDA per il rame, 22% della RDA per il magnesio, 22% della RDA per il fosforo, 18% della RDA per la vitamina B9, 12% della RDA per il potassio e 10% della RDA per il calcio.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Consumare una manciata di mandorle al giorno, che corrisponde a circa 30 g. Possono essere consumati da soli durante tutta la giornata, ma è consigliato utilizzarli a colazione e come spuntino.

• Integrare le Mandorle nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: muesli, piatti, mescolati con altra frutta secca, latticini, yogurt, dessert.

• Consumare le Mandorle nell'ambito di una dieta variata ed equilibrata per ottimizzare l'apporto di micronutrienti.

• Non consumare eccessivamente le mandorle poiché rimangono alimenti ipercalorici. La loro composizione nutrizionale è interessante, ma ne basta una manciata per beneficiare dei loro benefici.

Le mandorle sono composte da nutrienti antiossidanti (alfa-tocoferolo, fitosteroli, selenio, zinco, manganese) che aiutano a combattere lo stress ossidativo. Quest’ultimo è uno squilibrio tra la produzione endogena di molecole ossidanti e l’apporto alimentare di antiossidanti. Ha l'effetto di favorire alcuni tipi di malattie cardiovascolari (di cui i diabetici e gli ipertesi sono molto a rischio) e malattie neurodegenerative, ma anche alcuni tumori.

In questo contesto, le Mandorle aiutano a prevenire la comparsa di queste malattie grazie al loro apporto di alfa-tocoferolo (vitamina E), manganese, selenio, zinco e fitosteroli. La vitamina E combatte lo stress ossidativo attraverso diversi meccanismi: intrappolamento diretto del superossido (radicale libero molto reattivo e tossico), aumento degli enzimi antiossidanti e inibizione dell'ossidazione dei lipidi. Da parte loro, i fitosteroli sono stati riconosciuti da numerosi studi per il loro benefico effetto antiossidante.

Manganese e zinco partecipano alla formazione della superossido dismutasi, un enzima antiossidante che neutralizza l'anione superossido (radicale libero altamente tossico). La superossido dismutasi è stata oggetto di studi seri per limitare l'invecchiamento precoce delle cellule. Inoltre, il selenio e la vitamina E presenti nelle Mandorle aiutano a formare la glutatione perossidasi, il principale enzima antiossidante cellulare. La sua presenza nei fluidi extracellulari limita l'ossidazione dei lipidi di membrana. Inoltre, la glutatione perossidasi limita l’ossidazione delle proteine ​​nel citosol, così come l’ossidazione del DNA nei mitocondri.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Consumare una manciata di mandorle al giorno, che corrisponde a circa 30 g. Possono essere consumati da soli durante tutta la giornata, ma è consigliato utilizzarli a colazione e come spuntino.

• Le mandorle dovrebbero essere incluse in una dieta equilibrata, varia e ricca di antiossidanti per ottimizzare i loro benefici nella lotta allo stress ossidativo. Questa dieta aiuta quindi a prevenire i rischi di cancro, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative.

• Integrare le Mandorle nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: muesli, piatti, mescolati con altra frutta secca, latticini, yogurt, dessert. Possono anche essere consumati con Noce brasiliana, delle Anacardi, o anche Arachidi al ritmo di una manciata totale al giorno.

• Le persone che soffrono di diabete di tipo II e ipertensione dovrebbero privilegiare il consumo di semi oleosi come le mandorle. In effetti, i semi oleosi sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari in queste popolazioni. Si consiglia quindi di consumarne una manciata al giorno.

Le mandorle possono aiutare a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari. In effeti, le mandorle aiutano a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue perché sono composti : 

• pochissimi acidi grassi saturi : alcuni acidi grassi saturi consumati in eccesso (acido miristico, acido laurico e acido palmitico in particolare) hanno effetti aterogenici (placche ateromatose), thombogenici (arteria parzialmente o completamente bloccata) e ipercolesterolemici (aumento dei livelli di colesterolo nel sangue). In genere si consiglia di limitare l'eccesso di acidi grassi saturi nella dieta quotidiana (carne rossa, burro, alcuni oli vegetali, prodotti industriali), il che è positivo per le Mandorle che ne sono povere.

• acidi grassi polinsaturi : la sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo (colesterolo nel sangue), e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Le mandorle possono sostituire snack ricchi di acidi grassi saturi come pasticcini e caramelle grazie al loro interessante contenuto di acidi grassi polinsaturi.

• acido linoleico : questi omega-6 sono i lipidi maggiormente presenti nelle mandorle. Questi ultimi sono noti per ridurre i livelli ematici di colesterolo totale, si parla di un ruolo ipocolesterolemizzante. Alcuni studi indicano anche che tendono a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, che è una lipoproteina destinata a trasportare i lipidi dal fegato alle cellule che ne hanno bisogno. In eccesso, il colesterolo rimane nel sangue, dove rischia di ossidarsi e depositarsi sulle pareti delle arterie. Ciò favorisce la comparsa di placche aterosclerotiche e trombosi e contribuisce alla comparsa di malattie cardiovascolari. Attenzione però agli eccessi di omega-6 che possono essere controproducenti (proinfiammatori, aumento dei livelli lipidici, ecc.).

• fibra insolubile : questi ultimi hanno un ruolo ipocolesterolemico perché agiscono come lassativo. Accelerano il transito intestinale, il che non dà ai villi intestinali ("dita che catturano e assorbono i nutrienti") il tempo di assorbire in modo ottimale i macronutrienti e il colesterolo. Ciò limita l'arrivo del colesterolo nel sangue e riduce l'indice glicemico (IG) del pasto. La riduzione dell’IG limita il desiderio di cibo, che è la causa della produzione endogena di colesterolo.

• antiossidanti : come visto in precedenza, gli antiossidanti prevengono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Lo zinco, il manganese e il rame presenti nelle Mandorle contribuiscono alla formazione della superossido dismutasi, oggetto di seri studi per limitare l'invecchiamento precoce delle cellule. Limiterebbe quindi la formazione di malattie legate all’età come le malattie cardiovascolari. Inoltre, il selenio e la vitamina E presenti nelle Mandorle aiutano a formare la glutatione perossidasi, il principale enzima antiossidante cellulare. Limita l'ossidazione dei lipidi, che è il punto di partenza dell'ossidazione che porta allo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• È fondamentale consumare le mandorle nell'ambito di una dieta equilibrata e varia, ricca di antiossidanti, fibre e acidi grassi polinsaturi (omega-6 e omega-3) e povera di acidi grassi saturi, per ottimizzare i loro benefici sui livelli di colesterolo nel sangue. Uno stile di vita sano è ottimale anche per prevenire l'insorgenza di malattie cardiovascolari: attività fisica regolare e adeguata, sonno, evitare fonti di stress, ecc.

• Consumare una manciata di mandorle al giorno, che corrisponde a circa 30 g. Possono essere consumati da soli durante tutta la giornata, ma è consigliato utilizzarli a colazione e come spuntino.

• Integrare le Mandorle nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: muesli, piatti, mescolati con altra frutta secca, latticini, yogurt, dessert. Possono anche essere consumati con Noce brasiliana, delle Anacardi, o anche Arachidi al ritmo di una manciata totale al giorno.

• Le persone che soffrono di diabete di tipo II e ipertensione dovrebbero privilegiare il consumo di semi oleosi come le mandorle. In effetti, i semi oleosi sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari in queste popolazioni. Si consiglia quindi di consumarne una manciata al giorno.

Le mandorle sono alimenti con contenuto proteico interessante. Contribuiscono così all'apporto quotidiano di questi nutrienti essenziali per la salute dell'organismo.. Le proteine ​​sono macronutrienti essenziali per il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare. Inoltre, mantengono l'integrità del sistema immunitario, ottimizzando le reazioni chimiche dell'organismo. Una manciata di Mandorle (circa 30 g) apporta 7,78 g di proteine, valore interessante in vista del raggiungimento della dose giornaliera raccomandata (RDA) stimata in un minimo di 50 g di proteine ​​al giorno.

È importante però ricordare che le mandorle contengono 2 aminoacidi che limitano la sintesi proteica: metionina e lisina.. Un amminoacido limitante è un amminoacido (unità strutturale di una proteina) assente o presente in quantità insufficiente in un alimento per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo amminoacido. Di conseguenza, le mandorle da sole non possono soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi 2 aminoacidi. Devono quindi essere accompagnati da alimenti ricchi di lisina e metionina, per contribuire alla RDA di proteine.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Consumare una manciata di mandorle al giorno, che corrisponde a circa 30 g. Possono essere consumati da soli durante tutta la giornata, ma è consigliato utilizzarli a colazione e come spuntino.

• Non considerare le mandorle come l'unica fonte di proteine. Il loro consumo deve essere accompagnato da alimenti ricchi di proteine ​​animali, preferibilmente per fornire gli aminoacidi mancanti: carne, pesce, uova, latticini.

• Per i vegetariani e i vegani, il consumo di mandorle dovrebbe essere accompagnato da fonti alimentari di metionina (cereali; soia; uova) e lisina (legumi compresa soia; mais; crauti; miso).

• Le mandorle possono rappresentare uno spuntino interessante per gli anziani e per le persone che soffrono di malnutrizione. Infatti, il loro contenuto proteico può aiutare a limitare l’atrofia muscolare e a proteggere l’integrità del sistema immunitario. Tuttavia, questi devono essere consumati con alimenti che siano fonti di metionina e lisina per garantire la sintesi proteica.

• Integrare le Mandorle nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: muesli, piatti, mescolati con altra frutta secca, latticini, yogurt, dessert.

• Consumare le mandorle piuttosto come spuntino post-esercizio per gli atleti che non possono consumare un vero e proprio pasto dopo l'attività. Fornisce proteine ​​necessarie per il rifornimento del glicogeno muscolare post-esercizio, nonché per la corretta guarigione delle microlesioni indotte dall'attività.

• Agli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare, si consiglia di aumentare l'apporto proteico (oltre alle calorie) fino a un minimo di 1,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (75 g di proteine ​​al giorno per una persona di 50 kg). Per fare ciò è fondamentale ottimizzare l'apporto di proteine ​​animali (carne, pesce, uova, latticini) e/o vegetali (legumi, frutta secca come le mandorle).

Le mandorle aiutano a frenare la fame tra due pasti grazie al loro contenuto di proteine ​​e fibre.. Infatti, una manciata di mandorle (circa 30 g) fornisce 7,78 g di proteine ​​e 3,76 g di fibre. Questi due nutrienti sono noti per favorire la sazietà, che corrisponde all'assenza di fame tra due pasti. L'ingestione di proteine ​​innesca la sintesi del glucosio nell'intestino. Quest'ultimo viene rilasciato in circolo e viene rilevato dal sistema nervoso che invia un segnale di soppressore dell'appetito al cervello. Per quanto riguarda le fibre, rallentano lo svuotamento gastrico e la velocità di assorbimento dei nutrienti, contribuendo alla sazietà.

Allo stesso tempo, consumare le mandorle come spuntino può essere benefico per la salute perché, oltre a favorire il senso di sazietà, contengono livelli interessanti di micronutrienti: vitamina E, rame, magnesio, manganese, fosforo, potassio e zinco.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Consumare le mandorle in sostituzione di snack di scarsa qualità nutrizionale come pasticcini, caramelle, caramelle o pasticcini. Questi forniscono molte calorie ma non favoriscono il senso di sazietà. Il loro volume porta a sazietà una volta consumato, ma la fame si avverte rapidamente nelle ore successive alla loro ingestione.

• Consumare una manciata di mandorle al giorno, che corrisponde a circa 30 g. Possono essere consumati da soli durante tutta la giornata, ma è consigliabile consumarli a colazione e come spuntino per frenare la fame.

• Promuovere il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​(carne, pesce, uova, latticini, legumi) e fibre (frutta, verdura, legumi, prodotti integrali) durante i pasti principali per favorire il senso di sazietà, ridurre l'indice glicemico dei pasti e limitare l'appetito.

• Integrare le Mandorle nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: muesli, piatti, mescolati con altra frutta secca, latticini, yogurt, dessert.

Le mandorle hanno portato a risultati interessanti in uno studio condotto tra studenti affetti da insonnia in Iran. L’obiettivo di questo studio, infatti, era quello di analizzare l’impatto delle mandorle dolci (generalmente le mandorle consumate presenti in commercio) sulla qualità del sonno degli studenti di scienze mediche che vivono nei dormitori in Iran. Per questo motivo sono state distribuite 10 Mandorle a più di 400 studenti in 14 giorni. I questionari post-studio hanno mostrato che 306 studenti soffrivano di insonnia (rispetto a 343 prima dell'intervento) mentre 136 studenti avevano un sonno normale (rispetto a 99 prima dell'intervento). Lo studio conclude quindi che Sweet Almond ha avuto un impatto positivo sulla qualità del sonno degli studenti che vivono nei dormitori.

Tuttavia, lo studio non indica se l’impatto sia stato significativo, nonostante il numero di studenti sollevati. Dovranno essere effettuati altri studi per capire se il miglioramento del sonno indotto è dovuto ad un effetto reale delle Mandorle Dolci, oppure ad un effetto placebo. Non è quindi possibile concludere in questo momento che le mandorle siano un alimento miracoloso contro l’insonnia.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Preferisci il consumo di infusi vegetali che hanno già dimostrato la loro efficacia in studi seri contro i disturbi del sonno: Tiglio, Melissa, Verbena profumata, Asperula, Lavanda, Maggiorana.

• Fare attenzione a mangiare pasti troppo abbondanti durante la cena. In generale, si consiglia di consumare l'ultimo pasto almeno 2 o 3 ore prima di dormire.

• Evitare il consumo di stimolanti come tè, bevande eccitanti e tabacco che possono interrompere la produzione di melatonina (“ormone del sonno”).

• Riduci l’esposizione all’inquinamento acustico se il sonno è “leggero” e se ti svegli al minimo rumore. In questo caso può essere saggio optare per i tappi per le orecchie (tranne in caso di problemi di udito e acufeni).

• Evitare fonti di luce prima di andare a dormire ed evitare attività stimolanti.

• Lo studio sembra annunciare benefici per il sonno a partire da 10 mandorle al giorno. In generale, consumare una manciata di mandorle al giorno (circa 30 g). Possono essere consumati da soli durante tutta la giornata, ma è consigliato utilizzarli a colazione e come spuntino.

• Integrare le Mandorle nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: muesli, piatti, mescolati con altra frutta secca, latticini, yogurt, dessert.

Le mandorle hanno la reputazione infondata di ridurre lo stress grazie al loro contenuto di magnesio. Quest'ultimo è un micronutriente che partecipa alla contrazione e al rilassamento muscolare, nonché alla trasmissione degli impulsi nervosi. Lo stress può provocare iperattività neuronale, aumentando così il fabbisogno di magnesio. Ciò può quindi portare a un deficit o addirittura a una carenza di magnesio. In questo contesto, è saggio fornire fonti alimentari di magnesio come le mandorle per combattere questa carenza di magnesio.

Tuttavia, nessuno studio ha dimostrato un legame tra il consumo di mandorle e il suo effetto antistress, anche durante un singolo episodio di stress elevato. Inoltre, lo stress può essere causato da molti fattori. Le mandorle non possono quindi svolgere da sole un ruolo antistress. Bisogna quindi consumarli nell'ambito di una dieta che fornisca l'intera RDA di magnesio per sperare di avere un impatto positivo sullo stress, sapendo che anche questa dieta potrebbe non avere un impatto positivo su quest'ultimo.

Si dice spesso che le mandorle allevino stipsi a causa del loro contenuto di fibre insolubili, ma non possono contribuire da soli a questa esigenza. In effetti, nessuno studio mostra un impatto significativo delle mandorle sulla stitichezza. Le autorità sanitarie raccomandano di consumare un minimo di 30 g di fibre al giorno, privilegiando le fibre insolubili in caso di stitichezza. La fibra insolubile conferisce volume e morbidezza alle feci. Inoltre provocano un'accelerazione del transito intestinale riempiendosi d'acqua, che provoca un effetto lassativo attraverso l'uso dell'acqua.

Tuttavia, una manciata di mandorle fornisce 3,76 g di fibre, la maggior parte delle quali sono fibre insolubili. Anche se da soli non sono efficaci, non bisogna trascurare il loro contenuto di fibre insolubili. Possono così contribuire all'apporto quotidiano di fibre insolubili che avranno un impatto positivo sulla stitichezza. Attenzione però a non consumare le mandorle in caso di diarrea, perché il loro contenuto di fibre insolubili non è raccomandato durante quest'ultimo.

Per combattere la stitichezza può essere saggio privilegiare l'uso dello Psyllium che è stato riconosciuto efficace su quest'ultima. In generale, l’idratazione e l’apporto di fibre insolubili sono essenziali in caso di stitichezza.

Nessun cibo da solo può farlo perdere pesoe le mandorle non fanno eccezione. Si dice spesso che le mandorle aiutino a perdere peso grazie alla loro interessante composizione nutrizionale, ma non è proprio così. Il consumo di mandorle è utile per perdere peso solo se inserito in una dieta equilibrata, varia e carente di calorie, nonché in uno stile di vita sano (attività fisica, sonno, assenza di stress, ecc.).

Ad esempio, le mandorle possono costituire spuntini interessanti per frenare la fame tra due pasti, fornendo allo stesso tempo numerosi micronutrienti all’organismo. Di conseguenza, possono sostituire i consueti spuntini anche di scarsa qualità nutrizionale (pasticcini, caramelle, pasticcini) che apportano molte calorie, ma senza favorire la sazietà.

Tuttavia, le mandorle da sole non sono un alimento miracoloso per la perdita di peso.

Le mandorle hanno una reputazione tale ti farebbe ingrassare, ma non è così se vengono consumati con moderazione. Si consiglia infatti di consumare una manciata di mandorle al giorno, che corrisponde a circa 30 g. In questo caso, questa porzione di Mandorle fornisce solo 188 kcal (chilocalorie), che non sono considerate ipercaloriche per uno spuntino. Possono anche sostituire spuntini di scarsa qualità nutrizionale (pasticcini, caramelle, pasticcini) che sono regolarmente più ricchi di calorie e che causano appetito.

Resta comunque ovvio che le mandorle non vanno consumate in maniera eccessiva. Ciò aumenterebbe efficacemente l’apporto calorico giornaliero e comporterebbe un possibile aumento di peso a lungo termine. Come sempre nel cibo, la parola chiave è moderazione!

• Non consumare le mandorle dopo la data di scadenza per limitarne eventuali rischio contaminazione da aflatossine (tossine pericolose per la salute). Ciò causa problemi digestivi come gonfiore, nausea e vomito, persino coma e morte in caso di avvelenamento grave. Inoltre, assicurarsi che i marchi o i produttori di mandorle controllino l’assenza di aflatossine nei loro prodotti.

• Le mandorle sono noci. Dovrebbero quindi essere evitati dalle persone allergiche alla frutta secca. Si raccomanda inoltre di essere vigili riguardo alla potenziale reazione allergica che potrebbe derivare dall'ingestione di mandorle nei bambini. Se si sospetta un'allergia dopo l'ingestione, chiamare immediatamente un medico.

• Le persone con disturbi della deglutizione e i bambini dovrebbero fare attenzione al consumo di mandorle. Infatti, possono provocare in questi ultimi un rischio di soffocamento. Può quindi essere saggio frullarli in polvere o bagnarli, in modo da ammorbidirne la consistenza.

• Le mandorle dolci vengono spesso confuse con le mandorle amare che contengono amigdalina, un composto che si converte in cianuro altamente tossico. Tuttavia, le mandorle amare si trovano solo nei semi di albicocca e in alcuni prodotti liquidi commerciali. Le mandorle dolci, consumate dalla stragrande maggioranza della popolazione e presenti in maggior quantità in commercio, non presentano alcuna tossicità per l'organismo.