Il magnesio appartiene alla categoria dei minerali. È molto diffuso in molti alimenti, lo si trova in particolare negli alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali integrali, verdure, semi oleosi, alghe o anche nel cioccolato. Anche se la sua origine alimentare è quasi onnipresente, è uno dei minerali frequentemente carenti, soprattutto in Francia. Ciò si spiega con il basso consumo di prodotti vettori del magnesio, a parte il cioccolato, che riguarda soprattutto verdure, legumi e semi oleosi. Oltre al basso apporto alimentare, l'assorbimento del magnesio è ridotto dall'acido ossalico, un fattore antinutrizionale che forma un complesso non assorbibile in presenza di magnesio. Vale a dire che l'organismo immagazzina solo 25 mg di magnesio, distribuiti nelle ossa, nei muscoli e in piccola quantità nel sangue, mentre il fabbisogno giornaliero supera i 300 g negli adulti. Dovremo quindi affidarci ad alcune pratiche culinarie per ottimizzarne l'assorbimento. Il magnesio è un vero agente calmante, aiuta a combattere molteplici disturbi muscolari e nervosi. Per non parlare del fatto che quasi 300 enzimi si affidano al magnesio per funzionare. Una dieta varia ed equilibrata è quindi essenziale per soddisfare il fabbisogno quotidiano di magnesio.
- Famiglia: minerali
- Altri nomi: Mg2+
Calcola il mio fabbisogno giornaliero di magnesio
In quali alimenti posso trovare il mio apporto giornaliero di Magnesio?
| Alimenti contenenti magnesio | Concentrazione di magnesio (in mg/100 g) | Quantità di cibo per coprire il mio fabbisogno quotidiano (in g) |
|---|---|---|
| Lattuga di mare, essiccata | 2780 | ? |
| Ao-nori, essiccato | 2440 | ? |
| Fagioli di mare, essiccati | 1620 | ? |
| Lichene marino, essiccato | 1230 | ? |
| Wakame, essiccato | 1110 | ? |
| Kombu giapponese, essiccato | 1050 | ? |
| Fuga della vescica, essiccata | 885 | ? |
| Proteine della Canapa | 871 | ? |
| Alghe nere, essiccate | 836 | ? |
| Kombu reale, essiccato | 834 | ? |
Proprietà del magnesio
Il magnesio è studiato e riconosciuto per le seguenti principali proprietà:
-
Sedativo : Il magnesio riduce il tono muscolare. Ha un'azione antagonista sul calcio, attraverso la sua capacità di ridurre il rilascio di acetilcolina, il neurotrasmettitore che permette agli impulsi nervosi di propagarsi dal nervo al muscolo.
-
Contribuire al metabolismo energetico : Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche, come cofattore enzimatico. Tra questi c'è il metabolismo dei macronutrienti e dei micronutrienti: sintesi proteica, metabolismo dei lipidi, omeostasi dei carboidrati (processo di regolazione), attivazione delle vitamine del gruppo B, ecc. Un cofattore enzimatico è un composto che consente agli enzimi di funzionare: effettuare reazioni biochimiche.
-
Anticoagulante : Il magnesio rallenta il processo di guarigione, attraverso la sua azione inibitrice del calcio. Il calcio ha un ruolo centrale nell'aggregazione piastrinica: coagulazione e guarigione.
-
Messaggero intracellulare : Il magnesio è coinvolto nella comunicazione tra le cellule. La sua azione viene definita “messaggero intracellulare”, cioè all'interno delle cellule.
-
Vasomotore : Il magnesio favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni. Il magnesio, infatti, stimola sia la produzione di composti vasodilatatori (prostacicline vasodilatatrici e ossido nitritico) sia influenza il trasferimento degli ioni (sodio e potassio) attraverso le membrane cellulari, modificando quest'ultimo il tono vascolare.
-
Regolatore dell'espressione genica : Il magnesio è coinvolto nella sintesi, stabilizzazione, degradazione del DNA e nella sintesi dell'RNA. Grazie al suo supporto di enzimi di replicazione del DNA.
-
Cardiomodulante : Il magnesio rallenta la conduzione degli impulsi nervosi tra i cardiomiociti, le cellule responsabili della contrazione cardiaca.
Magnesio, perché è importante?
In caso di carenza moderata
La carenza di magnesio può manifestarsi nei seguenti problemi. In questo caso è necessario un apporto sufficiente o addirittura un'integrazione.
- Nausea
- Ansia
- Stipsi
- Fatica
- Vomito
- Intorpidimento
- Iperemotività
- Oppressione toracica
- Spasmi muscolari
- Perdita di appetito
- Debolezza muscolare
In caso di accertata carenza
Una comprovata carenza di magnesio è coinvolta nelle seguenti situazioni. È necessario il parere di un operatore sanitario.
- Aritmia
- Crampo muscolare
- Convulsione
- Tetania
In caso di eccedenza
In un individuo sano, l’eccesso di magnesio non è osservabile. Si riscontra in individui con patologie renali o che hanno assunto un trattamento in modo eccessivo (in quantità o per un lungo periodo). È importante rispettare la dose giornaliera raccomandata. L'integrazione richiede il parere di un professionista sanitario.
Utile nella prevenzione
Ad oggi, nessuna prova può confermare un effetto preventivo del magnesio su alcuna patologia.
Scegli i tuoi cibi con saggezza
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Cereali integrali, non troppi dovere : nel complesso, la fibra diminuisce l'assorbimento dei minerali. Tuttavia, la dieta occidentale contiene troppo poche fibre per farne a meno. È consigliabile quindi optare per cereali semicompleti, il giusto equilibrio per facilitare l'assorbimento del magnesio, soddisfacendo il nostro fabbisogno quotidiano di fibre.
Conservare il Magnesio in cucina
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Ammollo: l'assorbimento del magnesio diminuisce con la presenza di acido ossalico, un fattore antinutrizionale (ANF). Formano complessi non assorbibili per il corpo. Si consiglia di optare per il pre-ammollo di legumi, semi oleosi e semi dalle 12 alle 24 ore prima del consumo. Questo ammollo consente alla VENTOLA di diffondersi nell'acqua di ammollo, aumentando l'assorbimento di magnesio.
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Il cucinare : l’acido ossalico e le fibre alimentari riducono l’assorbimento del magnesio. La fibra si trova nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta, nella verdura e nei prodotti integrali. Per l'acido ossalico: ne sono ricchi caffè, tè, vino bianco, verdure in foglia, ribes, semi di senape e arachidi. Tuttavia, a nostro vantaggio, la cottura distrugge l’acido ossalico e denatura le fibre, aumentando l’assorbimento del magnesio.
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Texture modificate : le fibre hanno la capacità di limitare l'assorbimento del magnesio. In generale, la nostra dieta è povera di fibre. Quindi, per combinare questi due fatti, è giustificato ridurre gli alimenti in succhi, puree o addirittura tritati. Perché l'azione meccanica denatura le fibre, riducendo il loro impatto negativo sull'assorbimento del magnesio. Ad esempio, frullati, gazpacho, zuppe, puree di semi oleosi, hummus e altre composte sono buone alternative.
Magnesio e interazioni
Effetto negativo
- L'alcol : il consumo regolare di alcol riduce i livelli di magnesio nel sangue.
Effetto positivo
- Vitamina B6: la vitamina B6 aumenta l'assorbimento del magnesio. L'ideale sarebbe quindi scegliere un alimento ricco di vitamina B6 e magnesio, come le erbe aromatiche (rosmarino, menta, timo, ecc.) per ottimizzare l'assorbimento del magnesio. Oppure di abbinare in una ricetta un alimento ricco di vitamina B6 e uno ricco di magnesio.
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