L'importanza del rapporto Omega 3/Omega 6 nell'alimentazione

Oggi consigliamo un rapporto Omega 3/Omega 6 pari a 1/5, cioè 1 molecola di Omega 3 per 5 molecole di Omega 6. Oggi in Francia i dati epidemiologici attuali sono ancora molto lontani dalle raccomandazioni ufficiali.

• Il rapporto medio è di circa 1/10.
• Appena il 50% degli ANC copre gli omega 3.
• Solo l'1,2% della popolazione adulta soddisfa le raccomandazioni per gli ALA (Omega 3 vegetali);
• 14,6% per DHA e 7,8% per EPA (Omega 3 animali).

A partire dagli anni ’60, la nostra dieta occidentale (quella degli esseri umani e quella degli animali di cui si nutrono) si è notevolmente arricchita di fonti di omega 6 e impoverita di omega 3. Ecco alcuni dati chiave per comprendere l’evoluzione di questo equilibrio nel corso del storia dell'umanità:

• Da 1/1 a 1/2 (Omega 3/Omega 6) nell'Uomo di Cro-Magnon
• Circa 1/5 nel Neolitico con lo sviluppo dell'agricoltura
• Aumentando con l'era industriale e l'industria agroalimentare fino a 1/15 in Europa oggi (1/17 negli USA) e 1/30 in alcuni casi.

Perché questa preferenza nella nostra dieta moderna per gli Omega 6? Ciò è legato in particolare al fatto che gli Omega 6 irrancidiscono meno degli Omega 3. L'industria alimentare ha quindi preso l'abitudine di utilizzare oli ricchi di Omega 6 per favorire la conservazione e il gusto degli alimenti. L'esempio migliore è l'olio di girasole, molto stabile, dal gusto delicato, molto ricco di Omega 6.

Omega-3 e omega-6 competono nel nostro corpo. È quindi necessario selezionare oli che siano allo stesso tempo ricchi di omega-3 ma relativamente poveri di omega-6, come nel caso della colza (rapporto intorno a 4/1): 2 cucchiai di olio di colza al giorno coprono l'ANC in ALA.

Come l'olio d'oliva, la colza contiene una grande quantità di omega-9 che interferisce con il metabolismo degli omega-6. Michel de Lorgeril consiglia quindi di abbinare quotidianamente l'olio di colza e quello di oliva, quest'ultimo peraltro ricco di antiossidanti protettivi.

Se non riesci a modificare sufficientemente le tue abitudini quotidiane (condimenti, oli da cucina, ecc.), puoi anche scegliere di ingerire un cucchiaino al giorno di questi oli vegetali particolarmente ricchi di Omega 3: Lino, Camelina, Perilla o Canapa. Questi oli vegetali contengono fino al 50-60% di Omega 3! 

Naturalmente è possibile aumentare l'apporto di Omega 3 vegetali (ALA) in forme diverse dagli oli vegetali puri. Ciò è particolarmente vero con semi e frutti oleosi.

• noccioline fornire un ottimo apporto di ALA: sei o sette noci al giorno coprono il nostro fabbisogno. Forniscono anche altri preziosi nutrienti, come il fosforo o il magnesio.

• semi di zucca e zucca, lino, canapa, chia, soia ne contengono anche molti.

• dettagli sui semi di lino (un cucchiaio colmo al giorno è sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero di omega-3): prima di mangiarli vanno ammollati, tritati, frantumati, macinati. Masticateli bene se non avete tempo... Altrimenti verranno evacuati intatti, perché lo stomaco non riesce a sciogliere il tegumento, sia esso bruno o biondo (anche se il biondo è meno spesso). Macinare all'ultimo momento permette di utilizzare solo ciò di cui si ha veramente bisogno, poiché i semi macinati non si conservano a lungo (qualche giorno in frigorifero). I semi intatti, invece, si conservano molto bene e per molto tempo, in luogo fresco e asciutto.

In misura minore, puoi trovare l'ALA nelle verdure come portulaca, zucca, bietola, cavolo.

Come abbiamo spiegato sopra, l’organismo non può accontentarsi di una sola assunzione di ALA (vegetale), devono esserci anche apporti di EPA e DHA (animale). Puoi trovare Omega 3 animali in quantità nei seguenti alimenti:

• piccoli pesci grassi (sardine, sgombri, aringhe, acciughe): da 1 a 2 volte a settimana per coprire il fabbisogno di EPA e DHA. Questo è di gran lunga il metodo più "affidabile".

• il salmone, Ma ! Se si tratta di un salmone d'allevamento, è sicuro che la sua dieta è molto squilibrata in omega 3/6. Se si tratta di salmone selvatico, potresti trovarti sempre più spesso di fronte a preoccupazioni sulla tossicità dei metalli pesanti... La trota è quindi spesso preferita al salmone.

• uova, latte, carne. Ancora una volta è necessaria una sfumatura importante. Se non presti attenzione alla dieta degli animali da cui provengono questi prodotti, quasi sicuramente avrai a che fare con un livello molto basso di Omega 3/6. Come l'uomo, anche gli animali non sono in grado di produrre Omega 3: se non glielo dai, non te lo danno!

L'alimentazione animale è quindi molto importante per ristabilire il giusto equilibrio perché una dieta ricca di omega 6 a base di girasole, soia e mais si ritrova poi nei prodotti di consumo quotidiano come carne, uova o latte. Dsono Piante ricche di Omega 3, come la colza, l'erba medica e i semi di lino, sono state reintrodotte nella dieta di alcuni animali da reddito per riequilibrare questa situazione.

Questo è il caso, ad esempio, dei prodotti Blu-bianco-cuore. Questa è un'etichetta che puoi trovare su molti prodotti del mercato di massa. Ad esempio per le uova: le galline la cui dieta è naturalmente ricca o arricchita di fonti di omega 3 (integrazione a base di lino) producono uova che contengono in media quindici volte più omega 3 di un uovo standard.

Con l'articolo precedente normalmente hai tutto quello che ti serve per capire perché è importante l'equilibrio degli Omega 3/6. Tuttavia, potresti essere frustrato per aver trattato i meccanismi di trasformazione degli Omega vegetali in Omega utilizzabili dall'organismo, nonché l'impatto di questi ultimi sull'infiammazione. Questo è ciò che approfondiremo qui.

Gli Omega 3 vegetali (Acido alfa linolenico = ALA) e gli Omega 6 vegetali (Acido linoleico = AL) sono quindi acidi grassi polinsaturi con le seguenti caratteristiche:

• una dimensione di 18 carboni;
• 2 doppi legami per gli Omega 6 e 3 per gli Omega 3.

Quando verranno ingeriti da un uomo o da un animale, passeranno nelle mani esperte di 2 enzimi successivi, chiamati delta-6-desaturasi e delta-5-desaturasi, che vanno entrambi estendere la dimensione della catena e aggiungere doppi legami. Una volta completato il lavoro di questi 2 enzimi: 

• ALA (omega 3) ha partorito all'EPA, un omega 3 cosiddetto “animale”, di lunghezza 20 e avente 5 doppi legami;
• LA (omega 6) ha partorito all'AA, Acido Arachidonico, di lunghezza 20 e avente 4 doppi legami.

È importante sottolinearlo: per effettuare questa trasformazione i due omega necessitano quindi degli stessi enzimi! Da qui la concorrenza…

Ma per gli Omega 3 la storia non è finita poiché parte dell’EPA verrà nuovamente processato dall’enzima delta-6-desaturasi (ancora molto richiesto), per formare DHA, Omega 3 di lunghezza 22 con 6 doppi legami.

Se riassumiamo, all'inizio del corso abbiamo l'ALA e l'AL. Alla fine del processo, se tutto è andato bene e i tuoi enzimi non sono stati sovraccaricati (da un eccesso di olio di girasole), abbiamo AA (Omega 6), EPA (Omega 3) e DHA (Omega 3). È in questa forma che gli Omega potranno svolgere il loro ruolo nel processo infiammatorio., e vedremo come. 

Ora capisci meglio perché un semplice apporto di Omega 3 di origine vegetale a volte può essere inutile, e che è importante:

• per apportare nella vostra dieta anche gli Omega animali: il vostro organismo deve infatti mettere in atto molti mezzi per trasformare ALA in DHA, mezzi di cui non necessariamente ha a disposizione (tempo, resa limitata di enzimi, energia, ecc.).
• per ridurre l’apporto di Omega 6.

Una volta che il vostro corpo, attraverso gli enzimi desaturasi, avrà allungato i vostri Omega 3 e 6, questi nuovi acidi grassi potranno essere ossidati da altri enzimi, le ossidoreduttasi dal dolce nome di “cicloossigenasi”. Questi enzimi, attraverso un processo complesso (diversi passaggi, diversi enzimi diversi), produrranno metaboliti utilizzati direttamente dal nostro organismo nei processi infiammatori.

Acido Arachidonico, o AA, Omega 6, darà quindi origine a metaboliti di 3 tipi:

• Prostaglandine;
• Leucotrieni;
• Lipossine.

Acido eicosapentaenoico (EPA), Omega 3, darà origine a metaboliti chiamati: Resolvine.

Acido docosaesaenoico (dha), Omega 3, darà origine a metaboliti di 3 tipi:

• Resolvine (anche);
• Protettine;
• Maresine.

Non entreremo nei dettagli precisi dei processi d'azione di ciascuno di questi metaboliti, ma ecco il ruolo di ciascuno di questi metaboliti nel processo infiammatorio.

Ruoli e specificità dei mediatori chimici degli omega 6:

• Quando necessario, il Prostaglandine (tipo 2) e Leucotrieni, entrambi i vostri prodotti “a cascata”. Omega 6, agirà direttamente nel processo infiammatorio acuto. Contribuiscono allo sviluppo di numerose manifestazioni infiammatorie, in particolare a livello cardiovascolare (ad esempio vasodilatazione, coagulazione, pressione sanguigna), bronchiale (legame con l'asma) o dolore, ecc.

• IL Lipossine sono al contrario pro-resolver dell'infiammazione, che inducono la fase di risoluzione dell'infiammazione. Inibiscono la migrazione dei neutrofili verso il sito della reazione infiammatoria e la produzione di mediatori dell'infiammazione. La loro azione non consente però la risoluzione dell’infiammazione, ma ne “avvia il processo”.

Ruoli e specificità dei mediatori chimici degli omega 3: 

Le resolvine e le protetine, attivate dalle lipossine al termine della fase acuta dell'infiammazione, inducono il riassorbimento delle cause e dei mediatori dell'infiammazione, la sostituzione delle cellule danneggiate e il ripristino del normale funzionamento.

Se gli omega 3 non sono presenti in quantità sufficiente, l’infiammazione non può essere completamente risolta. Ci può quindi essere ilinstaurazione di un’infiammazione cronica o della cosiddetta infiammazione “di basso grado”., latente, diffuso e deleterio. Ad esempio, quando si tratta di un’infiammazione causata da un infortunio, la fibrosi può svilupparsi invece di guarire.