Come limitare l'impatto dello stress attraverso la dieta?

• Il magnesio è coinvolto in diversi meccanismi legati allo stress, sia a livello muscolare che del sistema nervoso centrale. Ma lo stress è allo stesso tempo responsabile di eccessive perdite di magnesio. Sapendo inoltre questo la mancanza di magnesio ti rende ancora più vulnerabile allo stress, questo è sufficiente per mantenere il circolo vizioso dello stress e della sensibilità allo stress.
• A tutto ciò si aggiunge il fatto che l’alimentazione moderna (agricoltura intensiva, prodotti industriali eccessivamente raffinati) è diventata significativamente impoverita di fonti di magnesio. Lo dimostrano gli studi effettuati in Francia l’assunzione di magnesio è inferiore alle raccomandazioni nazionali nel 75% degli adulti. Da qui l'interesse a favorire alcuni alimenti noti per essere più ricchi di magnesio : alghe, semi oleosi (semi di sesamo o di chia, mandorle, anacardi, ecc.), cacao, erbe aromatiche, sale marino grigio non raffinato o anche cereali integrali.
• In caso di stress cronico, sarà spesso necessaria un'integrazione per essere sicuri di coprire il fabbisogno che si stima intorno ai 300 mg al giorno per un adulto. Si consiglia di chiedere consiglio ad un operatore sanitario per scegliere l'integratore alimentare più adatto alla propria situazione.

L'iperproduzione di cortisolo, caratteristica dello stress cronico, interrompe la sintesi dei neurotrasmettitori, che si tratti della dopamina che agisce sulla motivazione o della serotonina per la gestione delle emozioni. Sono soprattutto questi disturbi a spiegare alcuni disturbi dell'umore legati allo stress come l'irritabilità, la tristezza o la depressione. Quando la situazione persiste, quando l’organismo raggiunge la fine delle sue capacità di adattamento, la produzione di tutte queste molecole può crollare (dopamina, serotonina, cortisolo, ecc.) portando a questa perdita totale di “energia” caratteristica del burnout. Fornendo i nutrienti necessari per la sintesi dei neurotrasmettitori, la dieta svolgerà quindi un ruolo importante nel sostenere l'organismo e prevenire il burn-out:

• Proteine ​​che forniscono alcuni aminoacidi essenziali, precursori dei neurotrasmettitori : tirosina (precursore di adrenalina, norepinefrina e dopamina) e triptofano (precursore di serotonina e melatonina). Si consiglia di consumarlo a colazione, per diversificare l'apporto abbinando e variando fonti animali (uova, latticini, pesce, carne, ecc.) e vegetali (mandorle, legumi, cereali (semi) integrali, ecc.).
• Il ferro e vitamine del gruppo B (soprattutto vitamina B9 e vitamina B12) che potrebbero essere in deficit, anche se lo sono cofattori essenziali della sintesi dei neurotrasmettitori. In alcuni casi di carenza confermata, potrebbe essere necessaria un'integrazione.

• Gli omega 3 a catena lunga, in particolare il DHA (chiamato anche acido cervonico data la sua concentrazione nel cervello), lo sono necessari per il corretto funzionamento delle cellule nervose. Contribuiscono in particolare alla fluidità delle membrane e alla trasmissione dei neurotrasmettitori. Numerosi studi hanno inoltre evidenziato l'esistenza di stretti legami tra l'eccesso di cortisolo, la neuroinfiammazione, la deviazione della sintesi dei neurotrasmettitori... e la mancanza di omega 3.
• Attraverso altri meccanismi intervengono anche gli omega 3 la stabilizzazione del frequenza cardiaca, mantenendo la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi normali. È noto anche che lo stress, acuto o cronico, ha un impatto negativo sulla salute cardiovascolare. Soddisfare il proprio fabbisogno di omega 3 svolgerà quindi un ruolo protettivo e preventivo decisivo.
• Sapendo che illa dieta moderna si è notevolmente impoverita di omega 3, a favore di omega 6 che sono piuttosto proinfiammatori, è ovvio che il contenuto dei nostri piatti deve contribuire a risanare l’equilibrio omega 3/omega 6, soprattutto in caso di stress. Da qui l’interesse ad evitare un consumo eccessivo di omega 6 (es. olio di girasole e di arachidi) e a fornire più omega 3 attraverso fonti alimentari vegetali (es. olio di colza, noci, lino, canapa, ecc.) E animali (es. piccoli pesci grassi naturalmente ricchi in EPA e DHA).

• Gli spuntini e la voglia di zuccheri sono inseparabili dagli episodi di stress. Nella maggior parte dei casi, è il cervello che ha bisogno di carburante per poter funzionare. Rispondendo con zuccheri “veloci” (ad esempio dolciumi e bibite), il rischio è di provocare un’iperglicemia che sarà seguita molto rapidamente da un’ipoglicemia reattiva con, ancora una volta, desiderio di zucchero per compensare… Questa successione di alti e bassi non è è dannoso solo per l'umore e il cervello, ma favorisce anche l'aumento di peso, il rischio di diabete, l'alterazione del microbiota... tutto ciò aggrava ulteriormente gli effetti negativi dello stress.
• Il cervello ha comunque bisogno del glucosio per il suo funzionamento, andrà meglio privilegiare gli zuccheri “lenti”.. Rilasciando gradualmente il glucosio, nutrono il cervello senza alterare il livello costante di zucchero nel sangue: pane integrale, cereali integrali, legumi, ecc. Oggi parliamo più di zuccheri complessi o, più in generale, di zuccheridieta a basso indice glicemico.

• Con fonti di fibre e antiossidanti per coccolare il tuo microbiota, promuovere una buona comunicazione tra i due cervelli, limitare lo stress ossidativo e l'infiammazione. Essendo diventata più povera anche l'alimentazione moderna in questa zona, è opportuno limitare gli alimenti industriali troppo raffinati, per aumentarla apporto di fibre solubili e insolubili, per dare il posto d'onore a frutta e verdura fresca, colorata, di stagione e varia, ai cereali (semi) integrali, senza dimenticare spezie e piante aromatiche.
• Con fonti naturali di probiotici. Prima di considerare un percorso di integratori alimentari, è consigliabile privilegiare i prodotti fermentati benefici per la flora intestinale (es. yogurt, kefir, kombucha, verdure fermentate, ecc.),

Anche se la dieta può avere un impatto significativo, è necessario associarla ad altro approcci naturali complementari in caso di stress date le sue molteplici conseguenze sulla salute. Questi approcci sono oggetto di un numero crescente di studi che ne evidenziano l’efficacia nel ridurre l’ansia e il cortisolo, regolare la frequenza cardiaca, migliorare il sonno e l’immunità, ecc.

• oli essenziali e diversi estratti naturali che consentirà di alleviare rapidamente alcuni segnali o di regolare più profondamente la situazione.
• iL metodi corporei e respiratori chi, attivando iL nervo vago, promuovere il ritorno all’equilibrio, il corpo e il recupero.