Quali sono i reali benefici della polvere di Ashwagandha?

La polvere di Ashwagandha è una pianta qualificata come adattogena. Secondo Nikolaï LAZAREV (farmacologo russo), una pianta adattogena è “ una sostanza farmacologica capace di indurre in un organismo uno stato di aumentata resistenza aspecifica che consente di controbilanciare i segnali di stress e di adattarsi a sforzi eccezionali”. Quindi, il Le proprietà adattogene dell'Ashwagandha permettono al corpo di adattarsi più facilmente alle situazioni stressanti (ambiente familiare, sport intenso, stress lavorativo, ecc.).

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Inizia con 1 g al giorno, quindi aumenta gradualmente fino a 5 g al giorno o 1 cucchiaino al giorno.
• Usa la polvere di Ashwagandha prima colazione per sfruttare al meglio i suoi benefici.
• Integrare la polvere nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: frullati, succhi, bevande, acqua, composta.

Uno studio ha analizzato i potenziali effetti dell'Ashwagandha sulla forza muscolare e sul recupero. Ha riferito che il L’integrazione di Ashwagandha è stata associata ad aumenti significativi della massa muscolare e della forza. Lo studio suggerisce anche che potrebbe essere utile come accompagnamento a un programma di allenamento di resistenza come bodybuilding. Infatti, per indurre un aumento della forza muscolare e del volume muscolare, è fondamentale praticare un'attività sportiva.

Inoltre, uno studio ha analizzato gli effetti di Ashwagandha su VO2max, che è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare per unità di tempo. Ha concluso che il l’integrazione di Ashwagandha potrebbe migliorare il VO2max negli atleti e nei non atleti. In questo contesto l'Ashwagandha permette al corpo di utilizzare meglio l'ossigeno, fornendo ossigeno in modo ottimale ai muscoli. Pertanto, ciò si traduce in prestazioni migliori.

L’unico lato negativo è che i meccanismi d’azione al momento non sono ancora chiari, ma sono in corso studi per giustificarne i benefici.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Testa la tolleranza all'Ashwagandha nella bevanda energetica fatta in casa iniziando con 1 g di polvere nella prima sessione. Aumentare gradualmente fino a 5 g se Ashwagandha è ben tollerato.
• Combina Ashwagandha nella bevanda per l'esercizio con un alimento a base di carboidrati con un IG (indice glicemico) molto alto come miele o sciroppo, per fornire i nutrienti necessari al corpo durante l'esercizio. Non dimenticare un pizzico di sale nella bevanda.
• Integra l'Ashwagandha in preparazioni come pancake, palline energetiche o persino porridge.

L'Ashwagandha è una pianta composta da numerose molecole attive chiamate witanolidi. Queste molecole, e in particolare i glicowithanolidi, sono state oggetto di studi per determinarne l'impatto sullo stress ossidativo. Quest'ultimo è uno squilibrio tra le molecole pro-ossidanti e quelle antiossidanti dell'organismo che può avere conseguenze sull'organismo (accelerazione dell'invecchiamento cellulare, malattie cardiovascolari, tumori, ecc.). Pertanto, lo studio ha dimostrato che i glicowithanolidi hanno migliorato i livelli degli enzimi antiossidanti in alcune aree del cervello (corteccia frontale e striato). In questo modo, L'ashwagandha aiuta a supportare gli enzimi antiossidanti per combattere lo stress ossidativo.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Inizia con 1 g al giorno, quindi aumenta gradualmente fino a 5 g al giorno o 1 cucchiaino al giorno.
• Aggiungi spezie e aromi ai piatti per favorire l'apporto di antiossidanti (curcuma, origano, aglio, curry).
• Consumare frutta e verdura colorata durante tutta la giornata perché sono ricche di antiossidanti.

Ashwagandha aiuta a limitare le conseguenze legate allo stress come la caduta dei capelli o crescita dei capelli compromessa. Più, aiuta a limitare la comparsa dei capelli bianchi grazie alle sue proprietà antiossidanti. Lo stress ossidativo, infatti, favorisce l’accelerazione del processo di invecchiamento delle cellule dell’organismo, e di conseguenza l’ingrigimento dei capelli. Le molecole antiossidanti dell'Ashwagandha combattono quindi lo stress ossidativo, limitando così le conseguenze di questo fenomeno sulle cellule ciliate. Inoltre, l'Ashwagandha favorisce una migliore circolazione sanguigna se utilizzata sotto forma di polvere in uno shampoo.

Come usarlo ?

• Per via orale : iniziare con 1 g di polvere di ashwagandha al giorno, quindi aumentare gradualmente fino a 5 g o 1 cucchiaino da tè al giorno. Si consiglia di consumarlo con frullati, succhi, acqua o composta per facilitarne l'assunzione.
• Mediante applicazione sui capelli : L'Ashwagandha può essere utilizzata sotto forma di shampoo o maschera. Per fare questo è possibile aggiungere 5 g di polvere di Ashwagandha ai vostri shampoo e maschere abituali, oppure realizzare ricette casalinghe di shampoo e maschere a base di polvere di Ashwagandha (guida alla come prenderti cura dei tuoi capelli con Ashwagandha?).

Una meta-analisi di 5 studi con un totale di 400 partecipanti ha permesso di valutare i potenziali effetti dell'Ashwagandha sull'organismo sonno complessivamente. I risultati hanno mostrato che questa erba ha avuto un effetto piccolo ma significativo sul sonno generale, migliorando la prontezza mentale al risveglio e l’ansia. In tal modo, L’ashwagandha potrebbe migliorare alcuni disturbi del sonno come lo stress o l’ansia, grazie alle sue proprietà calmanti, e indirettamente migliorare il sonno. In effetti, nella radice di Ashwagandha non è stato ancora identificato alcun principio attivo sonnogeno. Non è quindi possibile per il momento trarre conclusioni su un effetto positivo diretto e sicuro dell'Ashwagandha sul sonno, soprattutto perché i disturbi del sonno possono dipendere da molti fattori diversi dallo stress o dall'ansia.

Tuttavia, uno studio promettente sugli anziani (65-80 anni) ha concluso che Ashwagandha ha portato ad un miglioramento della qualità della vita, della qualità del sonno e della prontezza mentale. Questi criteri sono stati autovalutati dagli stessi partecipanti anziani durante l'intero studio di 12 settimane. In tal modo, Ashwagandha potrebbe ancora fornire benefici per il sonno in alcune persone.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Inizia con 5 g di polvere di Ashwagandha al giorno a colazione se vuoi consumare Ashwagandha.
• Integrare la polvere nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: frullati, succhi, bevande, acqua, composta.
• Scegliete piante che si sono già dimostrate efficaci nel migliorare la qualità del sonno (valeriana, passiflora, biancospino, ecc.) dato che i meccanismi d'azione dell'Ashwagandha sono ancora molto poco chiari.

L'Ashwagandha è utilizzata dalla medicina ayurvedica per combattere alcuni fattori di infertilità.. Questo fenomeno è in realtà legato a diverse cause (ormonali, meccaniche, anomalie spermatiche, ecc.). Sono stati quindi studiati gli effetti benefici indotti dall'assunzione orale delle radici di Ashwagandha sulla qualità dello sperma negli uomini infertili.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo orale di Ashwagandha avrebbe un impatto benefico sullo stress ossidativo e, più in particolare, annullando la perossidazione lipidica e la carbonilazione delle proteine, che sono meccanismi indotti da molecole pro-ossidanti. Lo stress ossidativo può quindi avere un impatto dannoso sulla qualità dello sperma distruggendo gran parte dei lipidi e delle proteine ​​degli spermatozoi. È stato infatti stimato che la perossidazione lipidica può causare la distruzione di quasi il 60% dei lipidi. L'Ashwagandha limiterebbe quindi questa distruzione dei lipidi presenti nella membrana degli spermatozoi..

Inoltre, è stato accertato che il pianta ha contribuito a migliorare il numero e la motilità degli spermatozoi, ma anche a regolare i livelli degli ormoni riproduttivi. Tuttavia, i meccanismi d’azione molecolari rimangono ad oggi poco chiari. Quindi, ci sono possibilità che l’Ashwagandha abbia un effetto benefico, ma non è considerata un’erba miracolosa contro questo fenomeno. Quest’ultima, infatti, dipende da molti fattori e Ashwagandha non può combattere da sola l’infertilità.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Chiedi consiglio al tuo medico per vedere quale soluzione è migliore per te.
• Inizia con 1 g al giorno, quindi aumenta gradualmente fino a 5 g al giorno o 1 cucchiaino. Infatti, per beneficiare di alcuni dei suoi benefici, uno studio dimostra che la polvere di Ashwagandha può avere effetti tra 3 e 6 g al giorno, consumati per diversi mesi.
• Integrare la polvere nelle seguenti preparazioni per facilitarne l'assunzione: frullati, succhi, bevande, acqua, composta.

L'Ayurveda utilizza da tempo l'Ashwagandha per migliorare la memoria e la cognizione (il processo attraverso il quale una persona acquisisce consapevolezza degli eventi e degli oggetti nel proprio ambiente). È stato quindi effettuato uno studio pilota per valutare gli effetti dell'Ashwagandha su 50 adulti con deterioramento cognitivo lieve. Lo ha concluso L'ashwagandha può essere efficace nel migliorare la memoria immediata e generale nelle persone con lieve deterioramento cognitivo, nonché nel migliorare la funzione esecutiva, l'attenzione e la velocità di elaborazione delle informazioni.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Inizia con 1 g al giorno, quindi aumenta gradualmente fino a 5 g al giorno o 1 cucchiaino.
• Consuma la polvere di Ashwagandha a colazione per facilitarne l'assunzione e ottimizzare i suoi benefici adattogeni.

Si legge spesso sui siti di vendita online che l'Ashwagandha è una pianta ricca di fibre. Infatti, è ricco di fibre secondo i suoi valori nutrizionali per 100 g di Ashwagandha (32,3 g di fibre). Tuttavia, le raccomandazioni raccomandano di non superare i 5 g di polvere di Ashwagandha al giorno per evitare potenziali effetti collaterali dovuti a un sovradosaggio (sonnolenza, disturbi digestivi). In questo contesto, Ashwagandha fornisce solo 1,61 g di fibre al giorno, che equivalgono a meno del 5% della RDA (Indennità Giornaliera Consigliata) se seguiamo le raccomandazioni per una normale dieta ricca di fibre di ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro). Quindi, l’Ashwagandha può essere considerata di supporto alle RDA di fibre, ma non è considerata un alimento ricco di fibre.

• È meglio farlo aumentare gradualmente le dosi per non soffrireeffetti collaterali spiacevoli come il rischio di sonnolenza e dolori digestivi.

• Non è consigliabile consumare Ashwagandha durante gravidanza.

• È controindicato consumare Ashwagandha solo in caso di allergia alle Solanacee eipertiroidismo.

• Si consiglia di chiedere il parere di un medico in caso di assunzione droghe (e specialmente antidepressivi), al fine di limitare eventuali interazioni farmacologiche.