La sindrome delle gambe senza riposo è caratterizzata da sensazioni anomale (formicolio, formicolio, senso di oppressione, dolore, ecc.) agli arti inferiori. Spesso tradotto come "bisogno irresistibile di muovere le gambe a riposo", i meccanismi esatti della malattia rimangono sconosciuti.
Uno degli oligoelementi più conosciuti è ovviamente il ferro! Tanto da essere spesso inserito nella categoria dei minerali. Ma non commettere errori, le quantità di ferro nel corpo sono tracce, rendendolo un oligoelemento perfetto. Vale a dire che non esiste una sola forma di ferro, bensì due. Troviamo il ferro organico: il ferro eme, cioè il ferro legato all'eme dei globuli rossi; oltre ai ferri inorganici, questi si dividono in due forme: ferro ferroso (Fe2+) e ferro ferrico (Fe3+). Il ferro eme viene assorbito meglio dei ferri inorganici, rendendolo più facilmente disponibile per l’organismo. Il ferro eme si trova nelle carni, frattaglie, pesce, molluschi e crostacei, il ferro ferroso si trova nelle uova e nei latticini, e il ferro ferrico nei legumi, nella frutta secca, nelle spezie, nelle alghe e nei cereali integrali. Senza offesa per Popeye, gli spinaci non sono una fonte di ferro. Questa idea preconcetta deriva da un errore di posizionamento della virgola. Se non è per questa vignetta che si conosce il ferro, è sicuramente per la sua carenza. Frequente e grave, porta all'anemia con molteplici conseguenze per l'organismo. Al contrario, l’eccesso di ferro è altrettanto grave e porta, in casi estremi, al cancro al fegato. Questi due estremi mostrano quanto il ferro sia un oligoelemento complesso, sia in termini di origine alimentare che di assorbimento, per non parlare del suo metabolismo. Essenziale per la vita, trasporta l'ossigeno a tutte le cellule del corpo. È quindi fondamentale garantire un normale e frequente apporto alimentare di ferro, attraverso una dieta variata ed equilibrata, al fine di soddisfare il suo fabbisogno quotidiano.
- Famiglia: oligoelementi
- Altri nomi: Fe2+, Fe3+
Calcola il mio fabbisogno giornaliero di ferro
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In quali alimenti posso trovare il mio apporto giornaliero di ferro?
| Alimenti contenenti ferro | Concentrazione di ferro (in µg/100 g) | Quantità di cibo per coprire il mio fabbisogno quotidiano (in g) |
|---|---|---|
| Ao-nori, essiccato | 234 | ? |
| Timo, essiccato | 124 | ? |
| Basilico essiccato | 89.8 | ? |
| Menta, essiccata | 87.5 | ? |
| Polvere di meloukhia | 87 | ? |
| Maggiorana, essiccata | 82.7 | ? |
| Lattuga di mare, essiccata | 78.9 | ? |
| Erbe della Provenza essiccate | 69.8 | ? |
| Semi di cumino | 66.4 | ? |
| Wakame atlantico, essiccato | 61.5 | ? |
Proprietà del ferro
Il Ferro è studiato e riconosciuto per le seguenti principali proprietà:
-
Antianemico : Il ferro svolge un ruolo importante nella produzione dei globuli rossi. È infatti un attore essenziale per il corretto funzionamento dell'eritropoiesi (meccanismo di formazione dei globuli rossi: globuli rossi), che avviene nel midollo osseo.
-
Ossigenatore : Il ferro entra nella costituzione dell'eme dei globuli rossi (globuli rossi) e delle mioglobine. L'eme è una struttura (chiamata porfirina), presente in numero di quattro in un globulo rosso e solo nella mioglobina. È grazie all'atomo di ferro che i globuli rossi possono fissare, trasportare e cedere ossigeno a tutte le cellule del corpo. Proprio come le mioglobine, pigmenti muscolari respiratori, il ferro consente loro di fissare, immagazzinare e rilasciare ossigeno ai muscoli.
-
Immunomodulante : Il ferro influenza la reazione dell'organismo durante uno stato infettivo. Infatti, favorisce la formazione di specie reattive dell'ossigeno. Questi sono tossici per gli agenti patogeni. D'altro canto, il ferro in eccesso apporta benefici agli agenti infettivi, spiegando la supplementazione di ferro non automatica in caso di infezione.
Ferro, perché è importante?
In caso di carenza moderata
La carenza di ferro può manifestarsi nei seguenti problemi. In questo caso è necessario un apporto sufficiente o addirittura un'integrazione.
- Ansia
- La perdita di capelli
- Stipsi
- Spasmi
- Fatica
- Unghie fragili
- Diminuzione delle prestazioni intellettuali
- Prestazioni fisiche ridotte
- Coagulopatia
- Intorpidimento
- Freddezza
- Iperemotività
- Unghie morbide
- Oppressione toracica
- Perleche (cheilite)
- Debolezza muscolare
In caso di accertata carenza
Una comprovata carenza di ferro è coinvolta nelle seguenti situazioni. È necessario il parere di un operatore sanitario.
- Infezione
- Disfagia elevata
-
Gambe irrequiete
-
Pica
- Ritardo psicomotorio
-
Anemia da carenza di ferro
In caso di eccedenza
L'eccesso di ferro può portare ai seguenti disturbi, motivo per cui non è consigliabile integrare il ferro senza il consiglio di un operatore sanitario. È importante rispettare la dose giornaliera raccomandata.
- Shock
- Diarrea
- Febbre
- Disturbi digestivi
- Ittero
- Vomito
- Insufficienza epatica
- Irritabilità
- Acidosi metabolica
- Convulsione
- Dolore addominale
- Ematemesi
-
Emocromatosi
-
Ipoglicemia
- Lo stress ossidativo
Utile nella prevenzione
Un apporto ottimale di ferro aiuta a prevenire le seguenti situazioni:
- Fatica
-
Anemia da carenza di ferro
Scegli i tuoi cibi con saggezza
-
Cereali integrali, non troppi dovere : nel complesso, la fibra riduce l'assorbimento degli oligoelementi. Tuttavia, la dieta occidentale contiene troppo poche fibre per farne a meno. È consigliabile quindi optare per cereali semicompleti, il giusto equilibrio per facilitare l'assorbimento del ferro, soddisfacendo il nostro fabbisogno quotidiano di fibre.
Conservazione e conservazione degli alimenti
- Fermentazione o germinazione: il ferro è influenzato dall'acido fitico, un fattore antinutrizionale che ne riduce l'assorbimento. Tuttavia, la fermentazione dei prodotti della panificazione e la germinazione dei semi eliminano l'acido fitico. Queste azioni favoriscono l’assorbimento del ferro.
Conservare il Ferro in cucina
-
Preparazioni fatte in casa: alcuni alimenti trasformati contengono conservanti EDTA (E385). È il caso di alcuni salumi, di salse emulsionate o anche di verdure in scatola. Questa categoria di additivi alimentari svolge una funzione antiossidante, quindi garantisce la stabilità dei prodotti. Tuttavia, l'EDTA interagisce con gli ioni metallici, come il ferro. Prediligieremo quindi (sempre) la cucina casalinga.
-
Ammollo: l'assorbimento del ferro non eme è ulteriormente ridotto dalla presenza di fattori antinutrienti (ANF): acido fitico e acido ossalico. Formano complessi non assorbibili per il corpo. Si consiglia di optare per il pre-ammollo di legumi, semi oleosi e semi dalle 12 alle 24 ore prima del consumo. Questo ammollo consente a FAN di diffondersi nell'acqua di ammollo, aumentando l'assorbimento del ferro. Da notare che è preferibile non utilizzare quest'acqua di ammollo per la cottura dei cibi se necessario: la cottura distrugge l'acido ossalico, ma non l'acido fitico, che quindi ritornerà al cibo se si utilizza l'acqua di ammollo.
-
Il cucinare : l’acido ossalico e le fibre alimentari riducono l’assorbimento del ferro. La fibra si trova nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta, nella verdura e nei prodotti integrali. Per l'acido ossalico: ne sono ricchi caffè, tè, vino bianco, verdure in foglia, ribes, semi di senape e arachidi. Tuttavia, a nostro vantaggio, la cottura distrugge l’acido ossalico e denatura le fibre, aumentando l’assorbimento del ferro.
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Texture modificate : le fibre hanno la capacità di limitare l'assorbimento del ferro. In generale, la nostra dieta è povera di fibre. Quindi, per combinare questi due fatti, è giustificato ridurre gli alimenti in succhi, puree o addirittura tritati. Perché l'azione meccanica denatura le fibre, riducendo il loro impatto negativo sull'assorbimento del ferro. Ad esempio, frullati, gazpacho, zuppe, puree di semi oleosi, hummus e altre composte sono buone alternative.
Ferro e interazioni
Effetti negativi
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Tannini: i tannini si trovano soprattutto nel tè (vini e caffè in misura minore). Si consiglia di assumere queste bevande 20 minuti prima del pasto oppure 2 ore dopo il pasto.
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Farmaci PPI: i trattamenti antiacidi (inibitori della pompa protonica: PPI) riducono l’acidità gastrica. Tuttavia, questa acidità facilita l’assorbimento del ferro non eme.
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Calcio: il calcio compete con il ferro durante l'assorbimento intestinale. In generale, le fonti alimentari di calcio hanno poca influenza sull’assorbimento del ferro. D'altra parte, è preferibile assumere un integratore alimentare ricco di calcio lontano dal pasto, per ridurre al minimo la sua influenza sul ferro.
-
Cromo: il cromo compete con il ferro. Entrambi infatti si legano alla transferrina per essere trasportati nel sangue. Si consiglia quindi di assumere un integratore alimentare ricco di cromo lontano dai pasti, per limitarne l'impatto sul ferro.
Effetti positivi
-
Vitamina C: l'azione della vitamina C riguarda il ferro non eme (di origine vegetale). La vitamina C ha un potere riducente, quindi faciliterà la trasformazione del ferro ferrico in ferro ferroso, migliorandone l'assorbimento. È quindi opportuno affiancare alimenti ricchi di vitamina C (broccoli, peperoni, agrumi, erbe aromatiche, camu-camu o acerola) ad alimenti ricchi di ferro non eme (legumi, cereali, frutta secca, ecc...) .
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Acidità gastrica: l’acidità gastrica migliora l’assorbimento del ferro non eme. Si consiglia di mangiare in un luogo tranquillo, di masticare bene e di prendersi il tempo necessario, per favorire il processo di digestione e quindi una buona secrezione gastrica.
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Proteine animali: le proteine, in particolare quelle di origine animale (carne, pesce, latticini e uova) sembrano migliorare l'assorbimento del ferro. Il meccanismo d’azione è ancora poco compreso. In ogni caso, l’aggiunta di carne macinata ad un Chili-con-carné è giustificabile per migliorare l’assorbimento del ferro dei fagioli rossi. Proprio come uno sgombro spalmato sul pane, migliora l'assorbimento del ferro del pane.
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