Come trattare l'insonnia in modo naturale?

Ricchi di molecole dalle proprietà ansiolitiche, sedative e spasmolitiche, diversi oli essenziali sono particolarmente efficaci contro l'insonnia con effetti rapidi in caso di difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o risveglio troppo presto al mattino. Gli oli essenziali sono utili anche in caso di problemi più specifici come terrori notturni o ansia notturna.

Privilegeremo l'olfatto, la diffusione o l'applicazione cutanea che siano usi flessibili e facili da adottare e che contribuiscano allo sviluppo creare un piacevole clima di riposo e relax. Il loro uso orale è meno diffuso, ma gli effetti sui disturbi del sonno sono stati validati da diversi studi scientifici.

A differenza dei trattamenti solitamente prescritti per l'insonnia, questi oli essenziali hanno ilil vantaggio di non provocare assuefazione o dipendenza. Molto concentrati in principi attivi, però, non saranno adatti a tutti.

Tra gli oli essenziali da privilegiare troviamo gli oli essenziali di Camomilla romana, Lavanda vera o fine, ma anche Bergamotto o Petit grain di melangolo. Ce ne sono molti altri con una vasta gamma di fragranze permettendoti di fare la tua scelta in base alla loro composizione chimica (presenza di esteri, cumarine, monoterpenoli, ecc.), tenendo conto delle preferenze olfattive di ciascuno.

Per adulti e bambini dai 3 anni in su:

• Inalato, da 2 a 3 gocce di olio essenziale sullo stoppino di un inalatore da respirare prima di andare a letto e ogni volta che è necessario, oppure 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino o su un fazzoletto da posizionare sul comodino .
• In trasmissione : versare il numero di gocce indicato sulle istruzioni del diffusore e diffondere per 15 minuti prima di coricarsi.
• Dermico : diluire 1 goccia di olio essenziale in 4 gocce di olio vegetale, applicando sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.

Per bambini e neonati dai 3 mesi:

• In trasmissione, versare il numero di gocce indicato sulle istruzioni del diffusore e diffondere 10 minuti prima di andare a dormire in assenza del bambino.
• Dermico, diluire 1 goccia di olio essenziale in 9 gocce di olio vegetale, massaggiare sul plesso solare e/o sulla pianta dei piedi.

Complementare all'aromaterapia, la gemmoterapia sarà particolarmente interessante sotto forma di cura nei casi di insonnia cronica o prevedibile prima di un periodo di esami o di qualsiasi altro evento stressante. È infatti noto che diversi macerati di gemme hanno effetti regolatori sull'addormentamento e sulla qualità del sonno. La loro versatilità permette inoltre di agire in modo globale e sinergico su alcune manifestazioni digestive o cardiache comuni nei disturbi del sonno, in particolare in caso di stress o ansia.

Macerato di germogli di tiglio est essenziale, qualunque sia il tipo di insonnia. Può essere sufficiente da solo, ma in situazioni di ansia o stress sarà interessante abbinarlo ad altri germogli. Sceglieremo poi Macerato di fico quando i segnali di stress si manifestano a livello digestivo o Macerato di biancospino se si tratta piuttosto di manifestazioni cardiache.

Iniziare con un trattamento di 3 settimane a base di macerato di gemme di tiglio, seguito da una pausa di una settimana.

• Adulti e adolescenti: Da 5 a 15 gocce al giorno in un bicchiere d'acqua (o pura), 15 minuti prima del pasto, per 3 settimane. Iniziare con 5 gocce e aumentare gradualmente (ad esempio: 5 gocce la prima settimana, 10 la seconda e 15 l'ultima).
• Bambini sopra i 3 anni: 1 goccia al giorno per 10 chili, iniziando con una goccia e aumentando gradualmente la dose (ad esempio: un bambino di 9 anni che pesa 40 chili può ingerire fino a 4 gocce).

Molte piante sono citate in tutte le Farmacopee del mondo con proprietà sedative o ansiolitiche. I più conosciuti, ancora oggi molto utilizzati, sono la Valeriana (chiamata anche "valium vegetale"), la Passiflora, il Biancospino, il Luppolo e perfino l'Eschscholtzia... Si trovano principalmente sotto forma di capsule o di estratti idroalcolici, da soli o in formule composte. Molto più concentrate delle tisane, queste presentazioni richiedono una consulenza personalizzata per tenere conto di alcuni rischi di utilizzo o di interazioni farmacologiche.

Abbiamo quindi preferito concentrarci sulle tisane che hanno anche il vantaggio di invitarvi a una pausa, a prendervi il tempo per un “rito serale” se utile, o addirittura necessario, per addormentarsi. Bisogna solo fare attenzione a non bere troppo o troppo tardi per evitare controproducenti risvegli notturni... Tutte le piante della nostra selezione sono ideali per essere utilizzate come infusi, ma è anche possibile preparare un bagno aromatico.

Per preparare un infuso serale abbiamo selezionato le brattee di Tiglio dalle proprietà versatili, fondamentali in caso di problemi di addormentamento e nervosismo; melissa la cui modalità d'azione sedativa e tranquillante è stata paragonata a quella delle benzodiazepine; là Verbena e asperula odoroso per favorire in caso di disturbi digestivi associati; là Lavanda e il Maggiorana, per il loro effetto sedativo.

Le piante possono essere utilizzate da sole o in miscele per sfruttare appieno i loro effetti sinergici.

• In infusione : per una tazza versare acqua bollente (idealmente a una temperatura di 80-90°C) sopra un cucchiaio di piante secche (o circa 10 brattee per il Tiglio). Il tempo di infusione varia dai 5 ai 10 minuti per l'infusione.
• In un bagno aromatico : fare un infuso con 80 g di piante secche in 3 L di acqua bollente. Lasciare in infusione per 5 minuti quindi filtrare. Lasciare raffreddare se necessario. Aggiungere il preparato all'acqua del bagno.

Il ciclo del sonno fa parte di questa alternanza veglia-sonno che scandisce la produzione di cortisolo o di melatonina nell'arco delle 24 ore ma anche molte altre funzioni del corpo come la digestione, l'appetito, la crescita, la temperatura corporea, l'immunità... In caso di disturbi del sonno, è quindi durante tutta la giornata che bisogna fare attenzione vivi più in sintonia con il tuo orologio biologico.

• Avere il ritmo di vita più regolare possibile per evitare la desincronizzazione dell’orologio biologico. L'ideale è soprattutto avere orari regolari per andare a dormire, per il risveglio e per i pasti. Sapere se sei più una persona serale o mattutina, conoscere il tuo cronotipo, sarà quindi un vantaggio per essere il più in sintonia possibile con il proprio orologio biologico.
• Evitare fonti luminose prima di andare a dormire. L'esposizione alla luce la sera avrà l'effetto di “far credere” al cervello che sia ancora giorno e interromperà notevolmente la produzione naturale di melatonina, l'ormone del sonno. Secondo alcuni studi sono sufficienti 10-15 minuti di esposizione all'inizio della notte per bloccare la secrezione di melatonina e ritardare l'orologio biologico. Comprendiamo quindi meglio l'impatto negativo delle famose luci blu dei nostri schermi LED su computer, televisori, smartphone o tablet.
• Limita ciò che può aumentare la temperatura corporea prima di coricarsi come uno sport intenso la sera, un pasto troppo tardi o troppo abbondante, una temperatura troppo alta nella stanza... L'effetto della temperatura è sicuramente meno potente di quello della luce, ma è anche un fattore di cui tenere conto in considerazione. Si tratta soprattutto di rispettare il naturale abbassamento della temperatura corporea durante la notte, necessario per il corretto funzionamento dell'organismo durante il sonno. D’altro canto, l’attività fisica durante il giorno svolgerà un ruolo benefico nella profondità del sonno.
• Evitare attività stimolanti, consumo di stimolanti (tè, bevande contenenti caffeina, ecc.) e tabacco che possono anche interferire con la produzione di melatonina.
• Ridurre l’esposizione all’inquinamento acustico, soprattutto se il tuo sonno è “leggero” e ti svegli al minimo rumore. L'addormentamento ritardato e i risvegli ripetuti durante la notte compromettono il sonno e impediscono il recupero.
• Optare per un pisolino. I vantaggi di un pisolino sono numerosi, a patto di scegliere il formato giusto. Un lungo pisolino (circa 1h30) dovrebbe essere riservato alle situazioni con grandi debiti di sonno. Altrimenti, basterà un micro-pisolino (da 10 a 20 minuti al massimo) per sentire gli effetti sul miglioramento delle capacità cognitive, dell'affaticamento, dell'attenzione, della gestione dello stress, ecc.

Una delle principali conseguenze dello stress cronico è il mantenimento di livelli elevati di cortisolo anche se alla sera dovrebbero abbassarsi per “far posto” alla melatonina. È questo sovrapproduzione di cortisolo che contribuisce a disturbare il sonno così come la maggior parte delle funzioni dell'organismo, con numerose ripercussioni sulla salute come malattie cardiovascolari, sovrappeso, riduzione delle difese immunitarie, ecc.

Da qui l’importanza di metterlo in atto rituali di rilassamento, durante la giornata e/o prima di andare a letto. Questi rituali aiuteranno a regolare la sovrapproduzione di cortisolo legata allo stress. Sta a ciascuno trovare ciò che più gli si addice e gli piace di più: la meditazione consapevole, lo yoga, un bagno caldo o semplicemente un po' di lettura... I loro benefici sono sempre più riconosciuti e alcuni metodi, come la coerenza cardiaca, richiedono solo pochi minuti per essere applicati. produrre risultati significativi. Prendi il la sera è il momento di una tisana o una sessione olfattiva con oli essenziali è anche uno di quegli approcci naturali che permettono di gestire meglio lo stress e favorire un buon sonno.

L’alimentazione è uno dei pilastri ancora troppo poco conosciuti per prendersi cura del proprio sonno, eppure... Gli orari dei pasti, come certi eccessi o carenze, possono infatti avere un impatto significativo, benefico o dannoso, in caso di insonnia. Ricordiamo che se ci addormentiamo la notte non è solo perché siamo stanchi. È anche perché il nostro cervello, non appena la luce del giorno comincia a svanire, inizia a produrre melatonina. La dieta deve comunque essere in fase con l'orologio biologico e coprire i fabbisogni nel momento giusto della giornata. Tutto questo può sembrare complesso, ma può essere riassunto in poche semplici regole:

• Inizia bene la giornata favorendo la produzione di dopamina, “l’ormone della veglia e dell’attenzione”, piuttosto che la melatonina. A colazione bisognerà introdurre fonti proteiche (formaggio, prosciutto, uova, mandorle, bevande e yogurt vegetali, cereali semicompleti, ecc.) e ridurre gli alimenti con indice glicemico troppo alto (pane bianco, “cereali” industriali, ecc.). Ciò contribuirà anche a evitare di sentirsi stanchi e avere "voglie" al mattino.
• Approfitta dell'ora di pranzo per prenderti una pausa e regolare lo stress già accumulato. Almeno prenditi il ​​tempo per masticare e assaporare per digerire bene. Se non sei vegetariano, questo è anche il pasto preferito per mangiare carne.
• Prepara uno spuntino per fornire alcuni nutrienti necessari per la produzione di melatonina con buone fonti di zucchero (frutta fresca, prodotti integrali) e magnesio (cioccolato, mandorle, ecc.). I benefici dello spuntino non riguardano solo i bambini!
• Dai la priorità alla cena presto, 2-3 ore prima di coricarsi, con un pasto leggero, fonte di carboidrati “lenti” (legumi, cereali semicompleti, patate, ecc.), in abbinamento a verdure a piacere. Per favorire la sintesi della melatonina bisognerebbe evitare soprattutto la carne rossa. Tutto ciò contribuirà anche ad una buona digestione e sazietà per tutta la notte.
• Evitare alcuni cibi e bevande la sera e/o in eccesso : alcol, caffè, pasti tardivi o eccessivamente abbondanti, cioccolata... Attraverso diversi meccanismi (eccitazione, digestione, reflusso acido, ecc.), hanno tutti effetti negativi sul sonno, anche se questi effetti saranno più o meno marcati a seconda sulla persona.

Inoltre, se alcuni micronutrienti essenziali non sono sufficientemente forniti dalla dieta (triptofano, magnesio, vitamine B e C, omega 3…), si potrebbe prendere in considerazione un’integrazione coprire il fabbisogno necessario per una produzione ottimale di melatonina. Se si sospetta una carenza di ferro (affaticamento, gambe senza riposo), sarà quindi necessaria una valutazione biologica e un consiglio medico.