Perché e come adattare la propria dieta in caso di insonnia?

Se la notte ci addormentiamo non è solo perché siamo stanchi. Anche perché il sonno e diverse funzioni del nostro corpo sono scandite quotidianamente dal nostro orologio interno, chiamato anche orologio biologico. È così che il nostro cervello viene “programmato” per iniziare a produrre melatonina, l’ormone del sonno, non appena la luce del giorno inizia a svanire. Tutte le condizioni devono ancora essere soddisfatte: presenza di nutrienti necessari per la produzione di melatonina, abbassamento della temperatura corporea, riduzione della veglia e degli ormoni dello stress, assenza di schermi prima di dormire, ecc.

Conoscenze attuali sull'orologio biologico permettono di comprendere meglio gli stretti legami che esistono tra alimentazione e rispetto dell’alternanza sonno-veglia, con effetti su più livelli:

• L'influenza della mancanza di sonno sulla regolazione dell'appetito, dell'aumento di peso, del rischio di diabete;
• L'effetto dirompente di alcune bevande o alimenti sulle fasi del sonno;
• L'importanza della regolarità e della composizione dei pasti nell'arco della giornata per essere in fase con il nostro orologio biologico;
• L'impatto dello stress e di un ambiente infiammatorio sul metabolismo dei nutrienti coinvolti nella chimica del sonno;
• Le conseguenze di una carenza di alcuni micronutrienti sulla qualità del sonno...

A partire da curare la propria alimentazione è quindi uno dei pilastri per dormire meglio e rimanere in buona salute... soprattutto perché con lo stile di vita moderno, la nostra dieta si è impoverita di nutrienti e i nostri pasti rispettano sempre meno il nostro orologio biologico. A ciò si aggiungono l'esposizione tardiva agli schermi, l'intensificazione dello stress cronico... che sono tutti ulteriori fattori favorevoli all'insonnia.

È noto che diverse bevande come l'alcol o il caffè hanno effetti negativi sul sonno, ma alcuni alimenti o pasti troppo abbondanti possono anche disturbarlo essendo causando ritardi nell’addormentamento e una riduzione del sonno profondo... Ecco perché, in caso di insonnia, sarà importante limitare:

• Bevande che sono fonti di caffeina (caffè, tè, bibite, yerba mate, guaranà, ecc.). Non solo sono eccitanti, ma hanno anche la capacità di bloccare la secrezione di melatonina fino a 6 ore dopo il consumo. Un consumo eccessivo o tardivo di caffeina può quindi deteriorare la qualità del sonno (sonno meno profondo) e ridurne la durata. Per alcune persone molto sensibili alla caffeina, bere il caffè può addirittura essere problematico al mattino. È lo stesso con lnicotina dal tabacco che, attraverso i suoi effetti stimolanti, ritarderà l'addormentamento, aumenterà i risvegli notturni e renderà il sonno più leggero.
• Alcool, soprattutto se consumato in eccesso o fuori cena. Provoca quella che viene chiamata “insonnia di rimbalzo”; inizialmente aiuterà a rilassare il tono muscolare, quindi ad addormentarsi, ma anche a russare, con aumento del rischio di apnee e microrisvegli. La qualità del sonno, soprattutto nella seconda parte della notte, sarà quindi di qualità inferiore.
• Pasti troppo abbondanti la sera, troppo grassi o troppo ricchi di proteine ​​animali. Richiedendo più tempo per essere digeriti, favoriranno un aumento della temperatura corporea che ritarderà di per sé l'addormentamento. Possono anche disturbare la produzione di melatonina e l’architettura delle diverse fasi del sonno.
• Pasti consumati troppo tardi la sera. Idealmente, la cena viene consumata 2 o 3 ore prima di andare a dormire per evitare di trovarsi nel bel mezzo della digestione e di avere una temperatura corporea troppo alta.
• Cioccolato e menta prima di andare a letto. Proprio come il tè, il caffè e l’alcol, questi sono prodotti che favoriscono il reflusso acido. Sono quindi sconsigliati in caso di disturbi digestivi, in particolare nelle persone che soffrono di reflusso gastroesofageo.
• Fast food e cibo spazzatura Caratteristiche della nutrizione moderna. Questa dieta è sia troppo ricca di grassi “cattivi” (acidi grassi saturi e trans, eccesso di omega 6), di carboidrati ad alto indice glicemico (es. alimenti ricchi di farine raffinate e zucchero bianco) che di additivi (conservanti, coloranti, ecc.) .). È inoltre povero di micronutrienti essenziali (ad esempio fibre, minerali, vitamine, antiossidanti). Sappiamo ormai che tutto ciò favorisce condizioni infiammatorie e stress ossidativo dannose per la sintesi della melatonina.

La luce, con l'alternanza giorno/notte, è il principale fattore di regolazione dell'orologio biologico. Ma l'alimentazione può anche svolgere un ruolo sincronizzante, o al contrario desincronizzante, nel nostro orologio biologico, con ripercussioni sul sonno, senza dimenticare la stanchezza, il sovrappeso... Da qui l'importanza di adattare la propria alimentazione, nel corso della giornata, per contribuire al corretto funzionamento del corpo essendo in fase con i suoi ritmi e bisogni:

• Prestare attenzione alla composizione dei pasti essere in fase con la sintesi della dopamina durante la giornata (stato di veglia e vigilanza) poi con quella della serotonina a fine giornata (fondamentale per la sintesi della melatonina, l'ormone del sonno);
• Avere orari dei pasti regolari per partecipare, come la luce, alla sincronizzazione dell'orologio biologico, anche per le persone che hanno orari di lavoro atipici.
• Evitare gli spuntini durante il giorno e incoraggiare il digiuno notturno per regolare la produzione di altri ormoni come la grelina (ormone dell'appetito), la leptina (ormone della sazietà), l'insulina, l'ormone della crescita, ecc. che dipendono anch'essi dall'orologio biologico. Studi scientifici confermano i benefici di praticare il digiuno notturno (rispettando una durata di 12 ore tra la cena e la colazione del mattino successivo) sulla qualità del sonno e sulla prevenzione di numerose patologie.

I progressi nella ricerca nutrizionale hanno permesso di evidenziare ill’esistenza di una competizione tra tirosina (precursore della dopamina) e triptofano (precursore della serotonina e della melatonina) a livello del loro passaggio nel cervello. È allora che entrerà in gioco la composizione dei pasti. Infatti, è a seconda della ricchezza di proteine ​​o di zuccheri dei pasti che la tirosina o il triptofano avranno la priorità per raggiungere il sistema nervoso centrale. Si consiglia quindi, soprattutto alle persone che soffrono di insonnia, di:

• mangiare proteine ​​al mattino e a mezzogiorno per favorire l'ingresso della tirosina nel cervello e consentire la sintesi della dopamina che contribuisce allo stato di veglia e vigilanza durante la giornata. Non si tratta necessariamente di aumentare il consumo di carne, soprattutto a colazione. È possibile affidarsi ad altre fonti di proteine ​​animali (uova, latticini, ecc.) o vegetali (mandorle, cereali (semi) integrali, ecc.). Dovremmo evitare soprattutto le colazioni troppo dolci;
• privilegiare cene ricche di carboidrati e povere di proteine ​​(soprattutto carne rossa) per ottimizzare il passaggio del triptofano e la sua trasformazione in serotonina e poi melatonina (l'ormone del sonno). Prediligiamo gli zuccheri “lenti” come gli amidi semicompleti e i legumi. Questi alimenti a basso indice glicemico aiutano anche a limitare l'appetito e gli spuntini notturni che possono disturbare il sonno e avere ripercussioni più ampie sulla salute come il rischio di diabete, sovrappeso, ecc.

Il funzionamento dell'orologio biologico richiede uno stato ottimale di alcuni micronutrienti. Una carenza dell'uno o dell'altro può infatti essere causa di un calo della qualità del sonno. Da qui la necessità di fornirli attraverso gli alimenti, o anche sotto forma di integratori alimentari se necessario. In caso di insonnia può essere utile anche fare un esame del sangue per non lasciarsi sfuggire situazioni di carenza.

Il triptofano è l'amminoacido che produce la serotonina, essa stessa un precursore naturale della melatonina. Questo è un amminoacido essenziale, perché il nostro corpo non sa sintetizzarlo. Deve quindi essere fornito attraverso il cibo. Ma mangiarlo, anche in quantità sufficienti, non sarà sempre sufficiente. Deve comunque arrivare al cervello al momento giusto della giornata e le condizioni sono favorevoli. Il suo metabolismo dipende infatti da altri fattori come la presenza di micronutrienti che agiscono come cofattori (ferro, vitamine B3, B9, B12). Viene interrotto anche in caso di stress cronico quando il livello di cortisolo è troppo alto.

L'ANSES stima che il fabbisogno di triptofano ammonti a 4 mg/kg al giorno, ovvero circa 200 mg che, normalmente, sono facilmente coperti da una dieta “bilanciata”. Come spiegato in precedenza, sarà necessario anche e soprattutto garantire che nella dieta sia presente una buona proporzione di carboidrati. menù serale per facilitare il passaggio del triptofano nel cervello... ma anche per garantire che il fabbisogno di altri micronutrienti sia coperto e che lo stress cronico sia limitato.
Da alimenti più ricchi di triptofano, troviamo: legumi tra cui la soia, il riso integrale, il merluzzo e il pesce in genere, arachidi, IL semi di zucca, la maggior parte dei latticini, pollame, uova, lievito di birra, prezzemolo, cioccolato, banane, frutta secca come mandorle...
In caso di persistente difficoltà ad addormentarsi, un supplemento Si possono comunque prendere in considerazione 500 mg al giorno di triptofano. Sarà poi importante evitare l’automedicazione e tenere conto delle controindicazioni come l’assunzione di antidepressivi, la gravidanza e l’allattamento, ecc.

Il magnesio è coinvolto in molte reazioni del corpo, in particolare in regolazione del rilascio e/o dell’immagazzinamento della serotonina. Poiché la dieta moderna è particolarmente povera di magnesio, è necessario fare attenzione a coprire il fabbisogno in caso di disturbi del sonno, soprattutto perché situazioni stressanti tendono inoltre a favorirne l'eliminazione da parte dell'organismo. Sapendo che una carenza di magnesio è associata ad una maggiore sensibilità allo stress, entriamo in un circolo vizioso con l'insorgere di segnali nervosi e fisici (ansia, iperemotività, problemi cardiaci, stanchezza mattutina, mal di testa, scarsa adattabilità, stress, crampi, dolori muscolari, formicolio nelle estremità, ecc.) che di per sé possono disturbare il sonno...

Secondo i dati ANSES, i riferimenti nutrizionali giornalieri si aggirano intorno ai 300 mg negli adulti. Gli alimenti più ricchi di magnesio sono alghe, alcuni semi e semi oleosi (zucca, lino, noci del Brasile, sesamo, girasole, anacardi, mandorle, nocciole, chia, canapa, fieno greco...), il cacao e cioccolato (70% cacao)... ma anche verdure verdi, legumi, cereali integrali, molluschi e crostacei e alcune acque minerali.
In caso di stress cronico, molto spesso sarà necessaria un'integrazione. Le dosi raccomandate vanno da 100 a 400 mg/giorno con un limite superiore di 250 mg per l'ossido di magnesio. Esistono molti integratori alimentari con dosaggi e biodisponibilità diversi. Chiedi consiglio a un operatore sanitario.

I meccanismi coinvolti sono piuttosto complessi, ma gli studi lo hanno evidenziato una relazione positiva tra i livelli di omega 3 e i livelli di serotonina. Precursori di molecole antinfiammatorie, gli omega 3 aiutano a limitare l'infiammazione dirottando l'utilizzo del triptofano e limitando la produzione di serotonina. Come costituenti delle membrane cellulari, partecipano anche gli omega 3 la qualità della comunicazione tra i neuroni.

La dieta moderna è anche responsabile del mancato apporto di omega 3 che, associato ad un eccesso di omega 6, favorisce l'infiammazione. Sarà quindi necessario allo stesso tempo garantire che le fonti di omega 6 siano limitate (esempio: oli di girasole, di arachidi) fornendo più omega 3 (esempio : olio di canapa, lino, noci, colza, piccoli pesci azzurri, prodotti del settore Bleu-Blanc-Cœur, ecc.).
L’obiettivo è andare verso il meglio rapporto omega 3/omega 6 con effetti benefici sul sonno e sulla salute generale. Eviteremo anche un'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi o trans, visti i loro effetti proinfiammatori che possono anche nuocere al sonno.

La carenza di ferro è molto spesso coinvolta nei problemi di insonnia, soprattutto se lo è associata alla sindrome delle gambe senza riposo. Ci sono anche altri segni associati all’anemia: stanchezza, disturbi dell’umore, frequenza cardiaca elevata, ecc. 
Anche se una dieta variata dovrebbe coprire i fabbisogni nutrizionali, alcuni alimenti dovrebbero essere preferiti in caso di anemia sideropenica. 
Le cause e le conseguenze sono molteplici, sarà necessaria una valutazione biologica e un parere medico considerare l'integrazione, essenziale quando il deficit è troppo significativo. 

Come il magnesio o il ferro, diverse vitamine sono anche necessari per normale funzionamento del sistema nervoso. Lo si noterà vitamina C e vitamine del gruppo B, in particolare vitamine B3, B6, B9, B12, isono coinvolti nella produzione di dopamina, serotonina o melatonina. Una dieta equilibrata dovrebbe coprire le nostre esigenze nutrizionali in questo ambito, ma alcuni "supercibi" possono essere utili come:

• lievito di birra, fonte di vitamine B1, B2, B3, B5 e B9
• germe di grano, fonte di vitamine B1, B6 e B9
• polveri ricche di vitamina C: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Per quanto riguarda la vitamina B12, che è di origine esclusivamente animale, dobbiamo essere particolarmente vigili nel soddisfare le esigenze dei vegetariani o delle persone in cura a base di farmaci antiacidi. L’integrazione sarà essenziale anche per le persone che seguono una dieta vegana.

Per coprire le esigenze dell'organismo ed essere in fase con il nostro orologio biologico, ecco un riassunto con raccomandazioni per la composizione dei pasti nell'arco della giornata. Questi consigli sono utili da seguire in caso di insonnia, ma sono adatti anche per mantenere una buona salute per tutti.

Per iniziare la giornata con dinamismo favorendo la produzione di dopamina evitando pompaggi e “voglie” al mattino:

• introdurre fonti proteiche (formaggio, ricotta, prosciutto, uova, mandorle, bevande e yogurt vegetali, cereali semicompleti, ecc.)
• ridurre gli alimenti con indice glicemico troppo alto (pane bianco, “cereali” industriali, frittelle di cereali soffiati, ecc.)

È un pasto che deve essere quanto più completo e vario possibile evitando, come avviene a colazione, di consumare troppi prodotti zuccherati.
Se verrà preso con calma, lo sarà anche lui una gradita pausa per regolare lo stress della giornata. Idealmente, si consiglia una piccola seduta di rilassamento poco prima o subito dopo per limitare l'accumulo di stress cronico, i cui effetti si faranno sentire la sera, quando si va a letto. Da qui l'importanza di prendersi almeno il tempo di masticare per digerire correttamente.
Se non sei vegetariano, questo è anche il momento migliore per mangiare carne.

Questo è il momento della giornata in cui ne hai bisogno fornire zucchero e magnesio per favorire l'assimilazione del triptofano e preparare la sintesi dell'ormone del sonno. Questo è ciò che il nostro cervello richiede attraverso i “dolci impulsi” che si manifestano naturalmente a fine giornata.

Potresti anche rispondergli con alimenti deliziosi e di buona qualità di micronutrienti quali: frutta fresca o secca, semi oleosi (mandorle e noci) e cioccolato fondente (preferibilmente 70% o più).

Per contribuire alla qualità del sonno, si consiglia di:

• cena 2-3 ore prima di andare a letto
• limitare le carni rosse ricche di tirosina, preferire pesci più ricchi di triptofano
• evitare pasti troppo pesanti da digerire, troppo ricchi di grassi
• privilegiare fonti di carboidrati “lenti” (legumi, cereali semicompleti, patate, ecc.) in abbinamento a verdure a piacere per favorire la sintesi di melatonina, una buona digestione e il senso di sazietà per tutta la notte.