In Francia, 1 persona su 5 soffre di insonnia occasionale. In alcuni casi, questa insonnia può anche essere cronica e avere un impatto diretto sul nostro benessere e sulla nostra salute in generale. Molti fattori possono causare insonnia, come ad esempio il rumore, la luce, un pasto troppo ricco o uno stile di vita inadeguato, ma il fattore principale dell’insonnia è lo stress e l’ansia. Gli oli essenziali di Camomilla Romana, Lavanda, Bergamotto o Petit Grain Bigarade, da soli o in sinergia, sono ampiamente utilizzati e sono particolarmente efficaci nell'agire contro diversi disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o anche risvegli precoci.
Questo articolo è stato aggiornato il 04/12/2023
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Insonnia: cause e sintomi
L'insonnia è caratterizzata da diversi disturbi del sonno, che possono manifestarsi contemporaneamente o indipendentemente l'uno dall'altro:
- una difficoltà ad addormentarsi almeno 30 minuti prima di coricarsi
- almeno 2 risvegli notturni a notte con difficoltà a riprendere sonno
- uN risveglio precoce almeno un'ora prima dell'orario previsto e incapacità di riaddormentarsi
Quasi il 20% della popolazione francese soffre di insonnia acuto, vale a dire quando dura da poche notti a qualche settimana. IL fatica o ilansia sono la causa principale dell’insonnia occasionale. Tra le altre cause abbiamo anche la presenza di un elemento di disturbo (luce, rumore, calore), l'uso di schermi in camera da letto, un pasto troppo abbondante, l'assunzione di stimolanti o un ritmo di vita scarso con l'esempio. La maggior parte di questi fattori possono essere facilmente evitati. Nel 6-9% dei casi si parla di insonnia cronico : si verifica almeno 3 volte a settimana, per più di un mese. Le cause di questa insonnia possono essere lo stress cronico, la malattia, l'interruzione del trattamento, ecc.
La mancanza di sonno può influenzare il nostro benessere e il nostro funzioni intellettuali, e causare irritabilità, problemi di concentrazione, memoria o umore. Nei casi più gravi, potrebbe esserci il rischio di sviluppare depressione, malattie cardiovascolari o ridotta immunità. Il sonno infatti permette al corpo di rigenerarsi, poiché in questo momento vengono attivate alcune funzioni metaboliche (riparazione dei tessuti, secrezione di ormoni, creazione di connessioni neuronali, ecc.). Senza questo, il corpo può quindi essere gravemente danneggiato. Infine, alcune malattie possono essere fattori di rischio per l’insonnia, come il diabete, l’ipertiroidismo, l’artrosi o l’obesità.
Tutti possono essere soggetti all'insonnia e purtroppo a qualsiasi età, anche se nei neonati il sonno non è ancora del tutto maturo. Le donne sono più colpite degli uomini, soprattutto durante la gravidanza, a causa di comorbidità come il reflusso gastroesofageo, l'aumento della frequenza della minzione o gli squilibri ormonali che potrebbero influire sulla qualità del sonno. Infine, il rischio di soffrire di insonnia aumenta con l’età.
Perché usare gli oli essenziali per l'insonnia?
Quando si soffre di insonnia, il primo riflesso è identificarsi la causa di esso. Mentre alcune cause possono essere facilmente eliminate (rumore, luce, ecc.), per altre sarà necessario un trattamento iniziale, soprattutto quando l'insonnia è causata da una malattia o da uno stile di vita scorretto. Per poi aiutarti ad addormentarti, è possibile mettere in atto un rituale della buonanotte. È qui che entrano in gioco gli oli essenziali. Alcune molecole aromatiche presenti negli oli essenziali causano effetti calmanti, rilassante, sedativo e spasmolitico. Questo è particolarmente vero per alcuni alcoli e esteri monoterpenici. Per le loro proprietà, queste molecole agiscono sia a livello nervoso, poiché favoriscono il ritorno alla calma, ma anche a livello muscolare, dove permettono ai muscoli di rilassarsi.
Infine e soprattutto, gli oli essenziali hanno il vantaggio di non causare nessun effetto collaterale a differenza dei soliti trattamenti generalmente prescritti per l'insonnia. Infatti, gli ipnotici (sonniferi), le benzodiazepine o gli antistaminici, ad esempio, possono talvolta causare assuefazione, dipendenza, sonnolenza durante il giorno, disturbi della vigilanza o, in alcuni casi, anche l'effetto opposto desiderato, ovvero fastidio o aggressività.
Il riflesso rapido: olio essenziale di Camomilla Romana
Perché è efficace?
La reputazione della Camomilla Romana è ben consolidata nel campo della fitoterapia. Numerosi studi hanno dimostrato che gli infusi a base di fiori di camomilla aiutano a ridurre lo stress e l'ansia, per questo motivo è presente in tutti i tipi di tisane serali. L'Olio essenziale di Camomilla Romana non è da meno poiché proviene dalle sommità fiorite e concentra così tutte le molecole aromatiche responsabili delle sue proprietà. Più della metà della sua concentrazione si trova nella stessa famiglia di molecole: esteri, con molecole uniche comeangelato di isobutile, 2-metilbutil angelato, metilallil angelato o anche isoamil angelato. Questa composizione conferisce proprietà all'olio essenziale di Camomilla Romana calmante e rilassante potente, permettendogli di calmare lo stress ma anche di favorire l'addormentamento e la qualità del sonno.
Lo è anche l’olio essenziale di Camomilla Romana antispasmodico e analgesico. È molto utilizzato contro i dolori di origine nervosa, la dentizione, i problemi di digestione o le coliche, tutti disagi che possono impedire di addormentarsi velocemente. La sua versatilità lo rende quindi un olio essenziale di prima scelta favorire il sonno. Inoltre è molto ben tollerato da tutti, ampiamente utilizzato nei bambini e presenta pochissimi rischi.
Il suo unico difetto, per non parlare del prezzo che dimostra che si tratta di un olio essenziale raro e prezioso, potrebbe essere l'odore. Può succedere che l'odore della Camomilla Romana non sia gradevole. In questo caso sarà preferibile un altro olio essenziale o un uso sinergico per dormire bene la notte.
Come usarlo ?
Negli adulti e nei bambini dai 3 anni
- Quando inalato, psono possibili diverse scelte a seconda delle preferenze:
- Respira direttamente sopra la bottiglia.
- Metti qualche goccia sullo stoppino di un inalatore o su un fazzoletto, per respirare non appena se ne sente lo stimolo, anche nel cuore della notte.
- Mettere 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino, o su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- Nella trasmissione, ddiffondere in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Attraverso la pelle, ddiluire 1 goccia in 4 gocce di olio vegetale, applicate sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.
Nei bambini e nei neonati dai 3 mesi
- Quando inalato, porre 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino, oppure su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- Nella trasmissione, diffondere in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Attraverso la pelle, diluire 1 goccia in 9 gocce di olio vegetale, massaggiare sul plesso solare e/o sulla pianta dei piedi.
Sinergia completa per gli adulti
L'olio essenziale di Camomilla Romana può essere molto efficace da solo per agire contro l'insonnia, ma può essere interessante abbinarlo ad altri oli essenziali in sinergia. Ciò permette di creare una miscela più completa e versatile, con una profumazione diversa, unendo numerose proprietà e numerose molecole attive all'interno dello stesso flacone pronto all'uso.
La miscela
Per addormentarti più facilmente, mescola:
- 60 gocce di olio essenziale Camomilla romana
- 30 gocce di olio essenziale Bergamotto
- 30 gocce di olio essenziale Petit grain di melangolo o Vera lavanda secondo le preferenze
Tappare (clicca!), omogeneizzare ed etichettare la bottiglia. La tua sinergia è pronta!
Modalità d'uso
Sono possibili diverse scelte a seconda delle preferenze:
- Per diffusione: versare il numero di gocce indicato sulle istruzioni del diffusore e diffondere per 15 minuti prima di coricarsi.
- In inalazione: da 2 a 3 gocce della miscela sullo stoppino di un inalatore da respirare subito prima di coricarsi e non appena necessario, oppure 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino o su un fazzoletto da posizionare sul comodino.
- Cutaneamente: 1 goccia all'interno dei polsi per respirare. Per le pelli sensibili è possibile aggiungere 4 ml di olio vegetale da applicare sui polsi, sul plesso solare o sulla pianta dei piedi.
Nota: i nostri esperti hanno modificato questa sinergia il 05/08/2022.
Utenti autorizzati
SÌ. Adulti, bambini sopra i 6 anni.
NO. Donne in gravidanza e in allattamento, bambini sotto i 6 anni.
Precauzioni speciali
- Il consiglio medico è necessario per le persone con asma ed epilessia.
- Non utilizzare in caso di grave ipotensione.
- Un olio essenziale è fotosensibilizzante. Non esporsi al sole per 8-12 ore dopo l'applicazione.
- Si consiglia inoltre di effettuare il test allergico con la miscela nell'incavo del gomito prima dell'uso in caso di applicazione sulla pelle.
Queste precauzioni si applicano alle condizioni di applicazione e dosaggio sopra citate. In caso di dubbi, fai la tua domanda sul nostro forum e consulta il tuo medico.
Sinergia completa per donne incinte e neonati
L'olio essenziale di Camomilla Romana può essere utilizzato da solo contro l'insonnia nelle donne in gravidanza e nei neonati, ma può essere interessante anche abbinarlo ad altri oli essenziali. La seguente sinergia è stata adattata alle donne incinte e ai neonati affinché anche loro possano beneficiare dei benefici di diversi oli essenziali in sinergia. È stato aggiunto un olio vegetale per limitare qualsiasi rischio di irritazione per le pelli sensibili.
La miscela
Per dormire sonni tranquilli, prendi la tua bottiglia vuota e aggiungi:
- 10 gocce di olio essenziale Camomilla romana
- 5 gocce di olio essenziale Vera lavanda o Petit grain di melangolo secondo le preferenze
- 5 gocce di olio essenziale Maggiorana con conchiglie
- 180 gocce di olio vegetale Noccioli di albicocca
Tappare (clicca!), omogeneizzare ed etichettare la bottiglia. La tua sinergia è pronta!
Come usare
Massaggiare attraverso la pelle 3-4 gocce della miscela lungo la colonna vertebrale, sul plesso solare o sulla pianta dei piedi prima di coricarsi. Le donne incinte possono applicarlo anche all'interno dei polsi, per respirare. Inoltre è possibile mettere 1 goccia di Camomilla Romana sul cuscino.
Nota: i nostri esperti hanno modificato questa sinergia il 05/08/2022.
Utenti autorizzati
SÌ. Gli adulti, adolescenti, bambini di età superiore a 3 mesi, donne incinte di età superiore a 3 mesi e donne che allattano.
NO. Donne incinte sotto i 3 mesi, bambini sotto i 3 mesi.
Generalmente, ricordiamo che gli oli essenziali sono VIETATI ai bambini di età inferiore a 3 mesi e nei primi 3 mesi di gravidanza. Più dettagli : oli essenziali per neonati e iloli essenziali per le donne incinte e che allattano
Precauzioni speciali
- Il consiglio medico è necessario per le persone con asma ed epilessia.
- È importante non assumere un'overdose di oli poiché ciò potrebbe causare vertigini o invertire gli effetti.
- In caso di grave ipotensione questa sinergia è controindicata.
- Un olio essenziale sinergico è simile al cortisone.
- Si consiglia inoltre di effettuare il test allergico con la miscela nell'incavo del gomito prima dell'uso.
Queste precauzioni si applicano alle condizioni di applicazione e dosaggio sopra citate. In caso di dubbi, fai la tua domanda sul nostro forum e consulta il tuo medico.
Quale modalità di utilizzo è preferibile?
Le 3 modalità principali di utilizzo degli oli essenziali sono la via orale, la via cutanea e la via aerea (o olfattiva). Tuttavia, tutti questi modi di utilizzo sono accettati per agire contro l'insonnia in genere si preferisce la rotta aerea. Poi arriva la via cutanea e, in ultima istanza, la via orale.
Olfatto
L’olfatto è di grande interesse nel trattamento dell'insonnia con gli oli essenziali, perché permette di portare le molecole aromatiche direttamente al sistema limbico, coinvolte tra l'altro nel comportamento, nelle emozioni e nella memoria. Infatti, la rilevazione delle molecole aromatiche avviene a livello dell'epitelio olfattivo, situato a livello superiore della cavità nasale. È formato da neuroni olfattivi che rilevano le molecole aromatiche dell'olio essenziale attraverso i loro recettori di membrana. Le informazioni vengono poi instradate dai neuroni olfattivi, ed elaborate da diversi organi del sistema limbico: l'amigdala, coinvolta nella paura e nell'ansia, l'ippocampo, che associa un odore a un ricordo, e il talamo, che analizza l'odore. La rotta aerea sembra quindi essere la via di utilizzo più adeguata godere degli effetti psico-emotivi oli essenziali. Gli odori degli oli essenziali permettono quindi di influenzare i nostri stati emotivi, il nostro comportamento o di rievocare un ricordo, piacevole o meno. Per questo motivo appare quindi necessario selezionare un olio essenziale ad hoc efficienza da un lato, ma anche secondo i propri affinità con il suo odore e cosa provoca in noi. Gli oli essenziali con note di testa e di cuore sono i più utilizzati in generale, perché vengono percepiti rapidamente e molto volatili: si tratta principalmente di oli essenziali di agrumi, erbe o fiori.
Dermico
Là dermico è la seconda modalità d'uso più appropriata per beneficiare degli oli essenziali contro l'insonnia. Ha una duplice funzione: da un lato permette la penetrazione delle molecole aromatiche nell'ambiente circolazione sanguigna più o meno rapidamente, e dall'altro beneficiare degli oli essenziali in olfatto quando vengono spesso applicati, ad esempio, al plesso solare o ai polsi. Se infine dovessimo citare un terzo vantaggio del percorso cutaneo, potremmo parlare dei benefici che i massaggi possono apportare, favorendo il rilassamento, in sinergia con l'azione degli oli essenziali.
Via orale
Là via orale a volte è consigliato. Permette di beneficiare in parte degli effetti delle molecole aromatiche a livello olfattivo grazie alla via retronasale, quando gli aromi passano dietro il palato per raggiungere l'epitelio olfattivo. Questo percorso, tuttavia, appare troppo indiretto nell'ambito dell'utilizzo degli oli essenziali sulla sfera psico-emotiva.
Altri oli essenziali efficaci per l'insonnia
Vero (o Fine) olio essenziale di lavanda
Perché è efficace?
L’vero olio essenziale di lavanda, Fine o Officinale, è probabilmente il più conosciuto, ed il più utilizzato per le sue qualità proprietà calmanti, sedative e rilassanti. Deve le sue proprietà alle 2 principali molecole che contiene:acetato di linalile, un estere e il linalolo, un monoterpenolo. Insieme rappresentano circa il 60% della sua composizione. La reputazione della lavanda lo rende sicuramente l'olio essenziale più studiato. Sono quindi disponibili numerose pubblicazioni scientifiche che ne dimostrano l'efficacia, in particolare sul sistema nervoso e sull'insonnia grazie a studi clinici.
Altri studi hanno permesso di dimostrare come agiscono le molecole aromatiche della Lavanda. Il linalolo modula l'azione di alcuni neurotrasmettitori: il glutammato, un neurotrasmettitore eccitatorio, e la serotonina, coinvolta nella sensazione di felicità. Più precisamente, sembra che il linalolo agisca come un antagonista del glutammato, e abbia un'azione inibitoria sui recettori del glutammato di tipo AMPA, NMDA e kainato. Sulla serotonina, sarebbe un inibitore del sistema di ricaptazione. In breve, il il glutammato non potrebbe più agire, e il la serotonina sarebbe favorita. Il linalolo e l'acetato di linalile hanno un'azione anche sull'acetilcolina, un altro neurotrasmettitore, che questa volta è coinvolto nella contrazione dei muscoli scheletrici. Questo spiega quindi ileffetto spasmolitico e miorilassante olio essenziale, consentendo la gestione delle tensioni muscolari. È inoltre riconosciuto che l'acetato di linalile potenzia l'effetto del linalolo.
Infine, l'olio essenziale di Vera Lavanda non presenta alcun rischio di utilizzo, a condizione ovviamente di un uso corretto, tranne che può essere allergenico. Può quindi essere utilizzato da tutti, anche dagli utenti più sensibili come le donne incinte di età superiore ai 3 mesi e i bambini di età superiore ai 3 mesi. Per tutti questi motivi è molto efficace e soprattutto molto apprezzato per favorire il sonno, a patto ovviamente di apprezzarne l'odore.
Come usarlo ?
Per adulti e bambini dai 3 anni in su.
- Inalato, psono possibili diverse scelte a seconda delle preferenze:
- Respira direttamente sopra la bottiglia.
- Metti qualche goccia sullo stoppino di un inalatore o su un fazzoletto, per respirare non appena se ne sente lo stimolo, anche nel cuore della notte.
- Mettere 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino, o su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- In trasmissione, ddiffondere in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Dermico, ddiluire 1 goccia in 4 gocce di olio vegetale, applicate sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.
- Nel bagno, diluire da 5 a 10 gocce in un cucchiaio di base da bagno, versare il tutto nell'acqua del bagno. Senza risciacquo, vai subito a letto leggendo una storia tranquilla.
Per bambini e neonati dai 3 mesi.
- Inalato, posizionare 1 goccia nell'angolo superiore del cuscino, oppure su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- In trasmissione, diffuso in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Dermico, diluire 1 goccia in 9 gocce di olio vegetale, massaggiare sul plesso solare e/o sulla pianta dei piedi.
Olio essenziale di Petit Grain Bigarade
Perché è efficace?
L'odore dei fiori d'arancio può riportare alla mente molti ricordi per alcune persone. L'olio essenziale di Petit Grain Bigarade non viene dai fiori dell'arancio amaro, ma dalle foglie. Troviamo ancora questo odore così caratteristico e avvolgente. Sorprendentemente, le principali molecole presenti in Petit Grain Bigarade sono le stesse di True Lavender: circa il 50% di estere,acetato di linalile, e circa il 20% di monoterpenolo, il famoso linalolo.
Le proprietà dei due oli essenziali sono quindi molto vicine, vista la modalità d'azione di queste molecole, sviluppata sopra. L'olio essenziale di Petit Grain Bigarade è quindi, non a caso, riconosciuto per le sue proprietà proprietà calmanti e sedative del sistema nervoso, analgesico e antispasmodico. Tante virtù benefiche per favorire il rilassamento e quindi l'addormentamento.
Se suo l'odore è molto diverso da quello della lavanda VERO, questo grazie alle tante altre molecole presenti in concentrazioni minori. Non bisogna dimenticare che un olio essenziale contiene un buon centinaio di molecole aromatiche che, se non sono tutte riconosciute per le loro proprietà terapeutiche, contribuiscono comunque all'efficacia e soprattutto alla qualità organolettica dell'olio essenziale. Quindi, a seconda delle preferenze, l'olio essenziale di Petit Grain Bigarade può essere una buona alternativa per le persone a cui non piacciono gli odori di camomilla o lavanda. Infine, è un olio essenziale molto sicuro che può essere utilizzato a partire dai 3 mesi di età e nelle donne in gravidanza.
Come usarlo ?
Per adulti e bambini dai 3 anni in su.
- Inalato, psono possibili diverse scelte a seconda delle preferenze:
- Respira direttamente sopra la bottiglia.
- Metti qualche goccia sullo stoppino di un inalatore o su un fazzoletto, per respirare non appena se ne sente lo stimolo, anche nel cuore della notte.
- Mettere 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino, o su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- In trasmissione, ddiffondere in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Dermico, ddiluire 1 goccia in 4 gocce di olio vegetale, applicate sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.
- Nel bagno, diluire da 5 a 10 gocce in un cucchiaio di base da bagno, versare il tutto nell'acqua del bagno. Senza risciacquo, vai subito a letto leggendo una storia tranquilla.
Per bambini e neonati dai 3 mesi.
- Inalato, posizionare 1 goccia nell'angolo superiore del cuscino, oppure su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- In trasmissione, diffuso in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Dermico, diluire 1 goccia in 9 gocce di olio vegetale, massaggiare sul plesso solare e/o sulla pianta dei piedi.
Olio essenziale di bergamotto e altri agrumi
Perché è efficace?
L’olio essenziale di bergamotto fa parte della grande famiglia delle essenze agrumate. Tra i punti in comune con le altre essenze troviamo un monoterpene nella molecola principale, limonene, e tracce di cumarine, il bergaptene. Dove il Bergamotto risalta è insieme alle altre molecole presenti in alta concentrazione:acetato di linalile, un estere e il linalolo, un monoterpenolo. Queste due molecole si trovano anche negli oli essenziali di Petit Grain Bigarade e Vera Lavanda, e sono in parte responsabili delle proprietà sedativo e rilassante muscolare bergamotto. Quest'ultimo è stato tuttavia oggetto di numerose ricerche scientifiche sulle sue proprietà sul sonno, che hanno permesso di dimostrare proprietà ancora più interessanti.
Il bergaptene, sebbene presente in concentrazione inferiore (< 1%), avrebbe la capacità di farloinfluenzano la produzione di melatonina. Questa molecola è conosciuta come l’ormone del sonno. Viene infatti secreto naturalmente dalla ghiandola pineale dopo il tramonto, e partecipa al controllo dei ritmi circadiani (alternanza tra veglia e sonno). Uno studio ha dimostrato che il bergaptene inibisce la degradazione della melatonina, il che avrebbe l'effetto di aumentare la durata della sua presenza, e quindi di svolgere un ruolo nell'induzione del sonno. Il bergamotto avrebbe anche l'effetto di aumentare la produzione di GABA, un neurotrasmettitore che inibisce molte funzioni cerebrali, particolarmente coinvolte nella paura o nell'ansia, suggerendo quindi un effetto ansiolitico bergamotto.
Infine, ilodore fresco e fruttato bergamotto e spesso molto apprezzato e meglio accettato rispetto ad altri odori più pronunciati. Altri oli essenziali di agrumi con proprietà sedative possono essere presi in considerazione anche nel contesto dell'insonnia e secondo le preferenze individuali, come il mandarino verde, giallo o rosso, il limone, l'arancia dolce o rossa, ecc. Non bisogna però dimenticare che le essenze di agrumi lo sono fotosensibilizzante. Non c'è alcun rischio nell'usarli di notte, ma fai attenzione quando li usi per un breve pisolino durante il giorno: non dovresti esporti per 8-12 ore dopo l'applicazione.
Come usarlo ?
Per adulti e bambini dai 3 anni in su.
- Inalato, psono possibili diverse scelte a seconda delle preferenze:
- Respira direttamente sopra la bottiglia.
- Metti qualche goccia sullo stoppino di un inalatore o su un fazzoletto, per respirare non appena se ne sente lo stimolo, anche nel cuore della notte.
- Mettere 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino, o su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- In trasmissione, ddiffondere in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Dermico, ddiluire 1 goccia in 4 gocce di olio vegetale, applicate sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.
Per bambini e neonati dai 3 mesi.
In trasmissione, diffuso in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
Olio essenziale di maggiorana di guscio
Perché è efficace?
Anche se il suo odore non è unanime, ilolio essenziale di maggiorana di guscio è molto spesso utilizzato per la difficoltà ad addormentarsi e altri disturbi del sonno. I suoi alcoli e i carburi monoterpenici (terpinen-4-olo, sabinene in particolare) lo rendono un rilassante, sia a livello nervoso che muscolare. La maggiorana sgusciata ha infatti un'azione inibitore dei neurotrasmettitori responsabile dell'eccitazione. Agisce anche sui canali del calcio e interrompe le contrazioni muscolari, il che lo consente pacificazione generale. È anche euforico, quindi è indicato in caso di superlavoro o ansia che possono portare all'insonnia.
Pur facendo parte del genere Origanum, non presenta le controindicazioni generalmente legate agli altri Origano. Al contrario, è molto flessibile nell'uso, ed è autorizzato a partire dai 3 mesi di età e per le donne in gravidanza e in allattamento. Bisogna però fare attenzione a seguire le istruzioni per l'uso per evitare di correre rischi, come con tutti gli oli essenziali.
Come usarlo ?
Per adulti e bambini dai 3 anni in su.
- Inalato, psono possibili diverse scelte a seconda delle preferenze:
- Respira direttamente sopra la bottiglia.
- Metti qualche goccia sullo stoppino di un inalatore o su un fazzoletto, per respirare non appena se ne sente lo stimolo, anche nel cuore della notte.
- Mettere 1 goccia sull'angolo superiore del cuscino, o su un fazzoletto appoggiato sul comodino per una diffusione più delicata.
- In trasmissione, ddiffondere in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Dermico, ddiluire 1 goccia in 4 gocce di olio vegetale, applicate sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.
Per bambini e neonati dai 3 mesi.
- In trasmissione, diffuso in camera da letto, 10 minuti prima di coricarsi.
- Dermico, diluire 1 goccia in 9 gocce di olio vegetale, massaggiare sul plesso solare e/o sulla pianta dei piedi.
Olio essenziale di Ledon della Groenlandia
Perché è efficace?
Molto più rinomato per le sue proprietà drenanti e rigeneranti del fegato,olio essenziale di Ledon della Groenlandia è anche calmante e sedativo del sistema nervoso. È anche antispasmodico e rilassante muscolare grazie alla presenza di sabinene, β-selinene e β-bisabolene. Permette quindi al corpo di riposare. È particolarmente interessante per le persone con insonnia legata alla debolezza epatica, che tendono a soffrire di risvegli notturni.
Tuttavia, è piuttosto raro e quindi piuttosto costoso e il suo utilizzo deve essere controllato. È preferibile infatti limitarne l'uso alla pelle, e solo per adulti e adolescenti.
Come usarlo ?
Per adulti e adolescenti. Attraverso la pelle, diluire 1 goccia in 4 gocce di olio vegetale, applicando sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.
Olio essenziale di melissa
Perché è efficace?
L’olio essenziale di melissa è molto interessante contro l'insonnia per la sua ricchezza in citrali, poiché ne contiene tra il 35 e il 74%. Queste molecole, che in realtà corrispondono a neral e geranial, hanno anche la capacità di agire sui neurotrasmettitori, qui serotonina coinvolti nell'ansia. È noto che anche l'olio essenziale di melissa lo è sedativo cardiaco e rilassante muscolare mediante azione sui canali del calcio. La melissa potrebbe quindi essere interessante per le persone particolarmente tese, sia muscolari che cardiache. Suo odore di limone è generalmente molto apprezzato.
Tra i suoi inconvenienti ricordiamo il suo prezzo poiché l'olio essenziale di Melissa è molto costoso, ma anche i suoi rischi di utilizzo. I citrali, in elevate concentrazioni, presentano un rischio dermocaustico per la pelle. Questo olio essenziale dovrebbe quindi essere utilizzato solo da adulti e adolescenti e diluito.
Tra gli oli essenziali ricchi di citrali che possono avere effetto sull'insonnia possiamo citare anche la citronella, il tea tree al limone o anche la verbena esotica o profumata.
Come usarlo ?
Per adulti e adolescenti. Dermico, diluire 1 goccia in 9 gocce di olio vegetale, applicate sul plesso solare, sull'interno dei polsi e/o sulla pianta dei piedi.
Altri approcci naturali
Igiene e tecniche naturali
Per mettere tutte le possibilità dalla propria parte e trascorrere una notte completa e rigenerante, è opportuno prendere in considerazione alcuni consigli di stile di vita e tecniche naturali:
- stabilire un orario regolare per alzarsi e andare a dormire,
- promuovere una buona lettiera e mantenerla,
- evitare fonti di luce in camera da letto e schermi prima di dormire,
- promuovere un ambiente tranquillo,
- evitare il surriscaldamento della stanza, favorire una temperatura compresa tra 18 e 20°C,
- evitare pasti troppo grassi o troppo abbondanti la sera, preferire pasti ricchi di carboidrati (farinati e verdure) e non mangiare troppo tardi,
- evitare prodotti eccitanti dopo le 16 e l'alcol,
- promuovere l’attività fisica durante il giorno, in particolare lo yoga, preferibilmente almeno 5 ore prima di andare a dormire,
- evitare sonnellini troppo lunghi o troppo vicini all'ora di andare a dormire,
- testare le tecniche di respirazione (tecnica 4-7-8, coerenza cardiaca, respirazione lunare, ecc.).
Fitoterapia
Molte piante possono essere utilizzate in erboristeria per le loro proprietà calmanti e rilassanti. Possono essere disponibili ed utilizzati sotto forma di infusi, compresse, capsule, tinture madri, ecc. Il più conosciuto è sicuramente il Valeriana, ma c'è anche Passiflora, Biancospino, Eschscholtzia, Luppolo, Melissa, Là Verbena, IL Tiglio, eccetera. Come per gli oli essenziali, l'efficacia di queste piante può variare a seconda della sensibilità e delle preferenze di ciascuna persona.
Macerato di gemme di fico e tiglio
Alcuni macerati di gemme hanno un'azione sul sistema nervoso. Se il loro meccanismo d’azione non è ancora scientificamente provato, le analisi e soprattutto i feedback hanno dimostrato che possono essere molto efficaci. IL macerato di germogli di tiglio sembra il più efficace nell'agire contro l'insonnia. Sedativo e leggermente ipnotico, è in prima linea nel lavoro sul sonno, sia per quanto riguarda l'addormentamento, la durata o la qualità del sonno. IL macerato di fico è anche ampiamente utilizzato come regolatore dei neurotrasmettitori. Agisce sia a livello nervoso che digestivo, se l'insonnia è legata a questo tipo di problema. I due macerati di gemme possono essere utilizzati da soli o in combinazione se necessario. La gemmoterapia è particolarmente interessante per l'insonnia cronica, poiché può essere utilizzata a lungo termine. È anche compatibile e complementare con l'aromaterapia.
Idrolati
Gli idrolati possono essere utilizzati in sostituzione degli oli essenziali per le persone più sensibili, siano esse donne incinte o bambini e neonati, ma anche per le persone che non amano gli odori troppo potenti. Possono essere utilizzati:
- vaporizzato nell'atmosfera, ad esempio intorno e nel letto,
- diluito in una tazza d'acqua, in bottiglia o in tisana tiepida
- aggiunto all'acqua del bagno
L'idrolato di fiori d'arancio, l'vero idrolato di lavanda o ilidrolato di Camomilla Romana non sorprende che siano i più riconosciuti per la loro azione contro l'insonnia. Si può usare anche l'idrolato di Lédon della Groenlandia, un po' meno conosciuto perché più difficile da reperire, ma dovrebbe essere riservato agli adulti e agli adolescenti.
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Bibliografia
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A proposito di questi suggerimenti
Questo articolo di aromaterapia è stato scritto da Théophane de la Charie, autore del libro “Se soigner par les huiles essentielles” (Curarsi con gli oli essenziali), accompagnato da un team multidisciplinare composto da farmacisti, biochimici e agronomi.
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