Quali sono i reali benefici per la salute delle arachidi?

La caratteristica principale delle Arachidi è che sono uno degli alimenti quotidiani più completi a livello di micronutrienti.. In questo modo partecipano attivamente all'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di alcuni nutrienti essenziali per la salute dell'organismo. Infatti, una manciata di arachidi (circa 30 g) fornisce:

• 11,52 g di grassi insaturi che ottimizzano in particolare la salute cardiovascolare.

• 16% della RDA in proteine che promuovono il mantenimento o lo sviluppo della massa muscolare e che supportano la funzione immunitaria.

• 10% della fibra RDA che regolano il transito e prevengono il cancro al colon.

• antiossidanti (21% della RDA per manganese, 16% della RDA per selenio, 9% della RDA per zinco, fitonutrienti) che combattono lo stress ossidativo. Quest'ultimo porta a danni cellulari causando alcune patologie (cardiovascolari, neurodegenerative, tumori).

• altri nutrienti : 17% della RDA per fosforo, 15% della RDA per magnesio, 14% della RDA per rame, 11% della RDA per potassio, 12% della RDA per vitamina B1, 20% della RDA per vitamina B3 , 13% della RDA per la vitamina B9, 9% della RDA per la vitamina B5 e 9% della RDA per la vitamina B6.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Consumare una manciata di arachidi al giorno, circa 30 g. Possono essere consumati da soli come spuntino o nell'arco della giornata, oppure integrandoli in preparazioni salate e dolci.

• Non consumare eccessivamente le arachidi poiché rimangono alimenti ricchi di esse calorie. La loro composizione nutrizionale è interessante, ma ne basta una manciata per beneficiare dei loro benefici.

• È possibile consumare le arachidi sotto forma di burro di arachidi, ma perderanno il contenuto di fibre, vitamina B9 e vitamina C a causa della miscelazione e della cottura. Manterranno comunque abbastanza bene il loro contenuto di acidi grassi insaturi, micronutrienti, antiossidanti e fitosteroli.

• A colazione preferisci il burro di arachidi ad altre creme spalmabili per fare dei toast con pane bianco o pane integrale. Attenzione però a non aggiungerne troppo.

Le arachidi contengono sostanze nutritive che aiutano a fornire determinati benefici agli atleti (proteine, selenio, manganese, magnesio, fosforo, ecc.). Innanzitutto questi semi oleosi aiutano a mantenere e sviluppare la massa muscolare grazie al loro contenuto proteico, cosa saggia per chi pratica bodybuilding. Successivamente, gli antiossidanti presenti nelle Arachidi aiutano a combattere i danni dannosi causati dallo stress ossidativo sul recupero muscolare. Infatti, lo stress ossidativo provoca danni ossidativi alle cellule e quindi induce infiammazione cronica. Queste aree di infiammazione ostacolano il recupero muscolare e favoriscono la comparsa di crampi, dolori muscolari e lesioni. Infine, le Arachidi contengono interessanti livelli di magnesio e proteine ​​che ottimizzano la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa durante l'esercizio.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Non considerare le arachidi come l'unica fonte di proteine. Integrare l'apporto proteico delle Arachidi è essenziale per ottimizzare i loro benefici per gli atleti. Questi ultimi sono limitanti in treonina, lisina e metionina. È necessario quindi fornire alimenti ricchi di treonina (carni, uova, carote, banane), lisina (latticini, soia, crauti, miso) e metionina (Noce, uova, semi di sesamo).

• Consumare una manciata di arachidi al giorno (circa 30 g) come spuntino nel giorno di attività o nella vita quotidiana.

• Una strategia nutrizionale pre-esercizio, durante e post-esercizio è essenziale per ottimizzare i benefici dei Peanuts sulla prestazione sportiva. Le arachidi vengono infatti utilizzate come spuntino quotidiano per supportare l'apporto quotidiano di nutrienti, ma generalmente non sono l'alimento preferito per uno spuntino pre-esercizio (piuttosto barretta di cereali o pasta di frutta). Possono comunque essere consumati come spuntino post-esercizio durante un pasto completo contenente una fonte proteica e una fonte di carboidrati. Si consiglia infatti di apportare 20 g di proteine ​​e 60-80 g di carboidrati dopo l'attività fisica.

• Non consumare eccessivamente le arachidi poiché possono causare gonfiore durante l'attività fisica. La loro composizione nutrizionale è interessante, ma ne basta una manciata per beneficiare dei loro benefici.

• Gli atleti amano consumare le arachidi sotto forma di burro di arachidi, ma perderanno il loro contenuto di fibre, vitamina B9 e vitamina C a causa della miscelazione e della tostatura. Manterranno comunque un contenuto molto interessante di proteine, antiossidanti e fitosteroli, che permette di preferire il burro di arachidi ad altre creme spalmabili commerciali per la colazione o lo spuntino.

Le arachidi possono aiutare a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue grazie al loro contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, oltre a fibre, fitosteroli e antiossidanti. In generale, le fibre limitano l’assorbimento intestinale dei nutrienti. Ciò riduce l'apporto energetico al corpo e quindi la produzione di colesterolo da parte dell'organismo. I fitosteroli, dal canto loro, sono composti noti per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I fitosteroli, infatti, hanno una struttura molto simile al colesterolo che permette loro di ridurre per competizione l'assorbimento intestinale del colesterolo. Inoltre, il colesterolo si ossida rapidamente nel sangue. Quest'ultimo, una volta ossidato, si deposita sulla parete dei vasi sanguigni e forma placche aterosclerotiche (favorisce complicanze cardiovascolari). Gli antiossidanti presenti nelle arachidi sono quindi molto utili per rallentare l'ossidazione del colesterolo nel sangue, e limitarne la deposizione sulla parete dei vasi sanguigni.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di arachidi aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” LDL (lipoproteine ​​a bassa densità) nelle persone con dislipidemia. La dislipidemia è un disturbo caratterizzato da livelli alterati di colesterolo nel sangue (eccesso di trigliceridi, eccesso di colesterolo LDL, ecc.). I risultati ci permettono quindi di affermare che le arachidi potrebbero avere effetti ipocolesterolemici in alcuni casi specifici.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Un'attività fisica regolare, così come una dieta varia ed equilibrata, sono essenziali per ottimizzare gli effetti delle Arachidi sui livelli di colesterolo nel sangue.

• Consumare una manciata di arachidi al giorno, ovvero circa 30 g, privilegiando le arachidi non salate. Possono essere consumati da soli come spuntino o nell'arco della giornata, ma anche integrandoli in preparazioni salate e dolci.

• Non consumare arachidi in eccesso poiché rimangono alimenti ricchi di calorie e possono favorire l'aumento di peso. La loro composizione nutrizionale è interessante, ma ne basta una manciata per beneficiare dei loro benefici.

• Per sostituire le creme spalmabili acquistate in negozio, è meglio mangiare burro di arachidi fatto in casa con arachidi non salate. Infatti, i burri di arachidi disponibili in commercio sono arricchiti con olio, zucchero e sale, che possono essere dannosi per la salute cardiovascolare. Le arachidi perderanno il loro contenuto di fibre a causa della miscelazione. Manterranno però un contenuto molto interessante di acidi grassi insaturi, antiossidanti e fitosteroli.

Le arachidi contengono livelli interessanti di antiossidanti (manganese, selenio e polifenoli) che aiutano a combattere gli effetti dannosi dello stress ossidativo. Quest'ultimo corrisponde ad uno squilibrio tra la produzione endogena di molecole ossidanti e l'apporto alimentare di molecole antiossidanti. A lungo termine, lo stress ossidativo porta al danno cellulare attraverso l'ossidazione, favorendo lo sviluppo di alcune patologie (malattie neurodegenerative, cardiorespiratorie, cancro, ecc.).

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) è uno strumento utilizzato per testare il potere antiossidante degli alimenti. Anche se quest'ultimo non è affidabile al 100%, permette di dare un'idea complessiva. Per il momento l'indice ORAC delle Arachidi non è ancora ben definito, ma sembra che quello del Burro di Arachidi sia stimato attorno ai 3400 µmol TE/100 g. Riteniamo quindi che il burro di arachidi abbia un elevato potere antiossidante trasmissibile alle arachidi.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Una dieta variata e ricca di antiossidanti è essenziale per ottimizzare gli effetti delle arachidi contro lo stress ossidativo.. Negli alimenti troviamo antiossidanti nella frutta e nella verdura “colorate” (i loro pigmenti colorati sono antiossidanti), così come nelle spezie (Curcuma, Cumino, chiodi di garofano, curry, ecc.) e aromatici (Timo, Rosmarino, Alloro…). Inoltre, Manger Bouger consiglia di mangiare 5 frutti e verdure al giorno, ma di privilegiare anche le spezie e gli aromi al posto del sale per ravvivare i piatti.

• Consumare una manciata di arachidi al giorno, circa 30 g. Si consiglia di consumarli come spuntino insieme ad altri semi oleosi o frutta secca per uno spuntino ricco di antiossidanti (Nocciola, Mandorle, Pistacchi…).

• È possibile consumare le arachidi sotto forma di burro di arachidi. Manterranno anche un ottimo contenuto di antiossidanti.

• Preferire il burro di arachidi ad altre creme spalmabili a colazione per favorire l'apporto di antiossidanti. Attenzione però a non aggiungerne troppo. Aggiungere alcuni frutti colorati come il ribes o le banane al pane tostato può essere una buona idea per variare le fonti di antiossidanti.

Le arachidi possono aiutare a limitare le complicanze cardiovascolari che colpiscono in particolare i diabetici di tipo II grazie al loro contenuto di grassi insaturi, antiossidanti e polifenoli.. Infatti, i diabetici di tipo II tendono spesso ad essere sovrappeso o obesi. Questi fattori di rischio possono indurre la formazione di colesterolo che si ossida rapidamente. Quest'ultimo si deposita poi sulle pareti dei vasi sanguigni e forma placche aterosclerotiche che costituiscono un alto rischio di patologia cardiovascolare.

È stato dimostrato che il consumo di grassi ricchi di acidi grassi insaturi nella dieta, in sostituzione dei grassi ricchi di acidi grassi saturi, riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Quindi, gli antiossidanti e i polifenoli presenti nelle Arachidi aiutano a combattere l'ossidazione del colesterolo e la sua deposizione sulle pareti dei vasi sanguigni. Lo stress ossidativo, infatti, induce un’ossidazione ancora più rapida del colesterolo e favorisce quindi la formazione di placche aterosclerotiche. Aiutando a combattere questo fenomeno, le Arachidi contribuiscono a limitare i rischi di complicanze cardiovascolari nei diabetici.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Consumare una manciata di arachidi al giorno, circa 30 g. Possono essere consumati da soli come spuntino o nell'arco della giornata, oppure integrandoli in preparazioni salate e dolci.

• Scegli le arachidi che non contengano sale o zucchero aggiunti.

• Non consumare eccessivamente le arachidi poiché rimangono alimenti ricchi di esse calorie. Potrebbero quindi favorire l’aumento di peso o limitare la perdita di peso, il che potrebbe alterare l’organismo dei pazienti diabetici. La composizione nutrizionale delle Arachidi è interessante, ma ne basta una manciata per beneficiare dei loro benefici.

• Preferite il burro di arachidi ad altre creme spalmabili per la colazione o come spuntino per fare dei toast con pane bianco o pane integrale. Quest'ultimo mantiene un buon contenuto di acidi grassi insaturi, micronutrienti, antiossidanti e fitosteroli presenti nelle arachidi. Fare attenzione a non aggiungerne troppa, soprattutto perché il loro contenuto di fibre viene perso e può favorire un'eccessiva iperglicemia.

• L’allergia alle arachidi, tra cui le arachidi, è una delle allergie alimentari più comuni, soprattutto tra i bambini. Si raccomanda quindi di non somministrare troppo a un bambino piccolo per evitare che sviluppi questa allergia. Se hai un'allergia accertata, non consumare arachidi. I sintomi di un'allergia alle arachidi possono variare dall'orticaria (prurito, brufoli, ecc.), all'arrossamento della pelle, fino all'angioedema o allo shock anafilattico nei casi peggiori.

• Non consumare le arachidi dopo la data di scadenza, prestando attenzione alla fonte delle arachidi acquistate. Alcune confezioni di arachidi, infatti, potrebbero essere contaminate da aflatossine, tossine che possono essere dannose per la salute del fegato. Il numero di arachidi contaminate è molto piccolo, ma il rischio c’è ed è importante rimanere vigili. Per fare questo, si consiglia di scegliere produttori che garantiscano che le arachidi siano prive di aflatossine.

• I bambini e le persone con disturbi della deglutizione dovrebbero fare attenzione al consumo di arachidi poiché possono causare aspirazione (“brutta bocca”, “deglutizione errata”). È preferibile quindi non mangiare troppo velocemente e tritare bene le arachidi prima di consumarle.

Si ritiene che le arachidi causino aumento di peso. È vero che i Peanuts possono farti ingrassare in casi specifici, ma non è sempre così. Solo un consumo eccessivo e regolare di arachidi può portare ad un aumento di peso a lungo termine.. In questo caso, ciò comporterebbe effettivamente un forte aumento calorie giornalieri che l'organizzazione deve archiviare. Altrimenti, un consumo moderato e non regolare di arachidi non porta ad un aumento di peso.

Al contrario, le autorità sanitarie raccomandano di preparare snack “sani” a base di semi oleosi come le arachidi. In effetti, il loro contenuto di nutrienti è molto interessante per supportare l'assunzione giornaliera raccomandata (RDA), e in particolare durante a dieta perdita di peso in cui l’assunzione di micronutrienti viene spesso trascurata nonostante l’apporto calorico sia troppo basso. Questi ultimi consigliano di consumare una manciata massima di semi oleosi al giorno, che corrisponde a circa 30 g di arachidi per un apporto calorico di 189,6 kcal.

Nessun alimento può effettivamente indurre stitichezza e le arachidi non fanno eccezione.. Le arachidi sono oggetto di questa credenza perché sono ricche di lipidi. In generale, i grassi sono più difficili da digerire e provocano un rallentamento dello svuotamento gastrico (fase della digestione in cui lo stomaco fa passare il cibo digerito nell'intestino). Di conseguenza, questo rallenta il movimento del bolo alimentare verso l’intestino, che può causare stitichezza.

Tuttavia, la dieta generale dovrebbe essere ricca di grassi per favorire il rallentamento cronico dello svuotamento gastrico e indurre quindi stitichezza. Pertanto, le arachidi non sembrano essere in grado di indurre la stitichezza da sole, soprattutto se consumate con moderazione. Inoltre, è molto improbabile che un singolo episodio di elevato consumo di arachidi possa causare stitichezza.

Le arachidi possono aiutare in caso di stipsi, ma non sono considerati come prima opzione. Questi ultimi apportano benefici in caso di stitichezza meccanica legata a un deficit o carenza di micronutrienti. Infatti, alcuni nutrienti (magnesio e potassio ad esempio) possono essere utili per ottimizzare la contrazione dei muscoli peristaltici (permettere al bolo alimentare di avanzare nell'intestino). In questo contesto, le arachidi possono supportare l’assunzione giornaliera di determinati nutrienti e aiutare a colmare le carenze.

Contengono anche un interessante contenuto di fibre che permette loro di contribuire a colmare le carenze di questi nutrienti essenziali per regolare il transito intestinale. Alcune testimonianze hanno inoltre dimostrato che un consumo molto eccessivo di arachidi (superiore a 200 g) potrebbe favorire la comparsa di diarrea. Dato il loro contenuto di fibre, le arachidi potrebbero aiutare a colmare i deficit di fibre e quindi a migliorare il transito intestinale.

Tuttavia, il loro impatto da solo sulla stitichezza occasionale è piuttosto limitato a differenza di altri alimenti noti per questa indicazione (Prugne, polvere di psillio, semi di chia…). Le arachidi devono quindi essere inserite in una dieta equilibrata, varia e non carente di nutrienti per sperare di avere benefici in caso di stitichezza.

*indennità giornaliera consigliata