Tutti conoscono l'origine dello scorbuto. Precedentemente nominato "piaga dei marinai", avveniva durante le lunghe navigazioni, impedendo ai marinai di consumare prodotti freschi. Questa malattia si verifica anche durante episodi di carestia o malnutrizione. Lo scorbuto si manifesta con edema, emorragia, gengivite (infiammazione delle gengive, sanguinamento), lividi e allentamento dei denti, che possono portare alla morte se non vi è trattamento medico.
La vitamina C si trova anche sotto il nome di acido ascorbico o acido L-ascorbico chimicamente parlando. Fa parte della famiglia delle vitamine idrosolubili. Questa vitamina è particolarmente nota per essere la più sensibile tra tutte le vitamine: luce, aria, calore e solubilità in acqua. È quindi difficile soddisfare il fabbisogno di vitamina C, soprattutto quando frutta e verdura non vengono consumate fresche e di stagione. Fortunatamente l'acerola è sinonimo di vitamina C. Mezzo cucchiaino di polvere di acerola (ovvero 1 g) copre da solo tutto il fabbisogno quotidiano di un adulto. Essenziale per la salute, la vitamina C è coinvolta in numerosi processi di sintesi nell'organismo, conferendogli importanti funzioni fisiologiche. Inoltre, ha un'azione favorevole su altri nutrienti. La vitamina C, infatti, ne aumenta l’assorbimento, in particolare quello del ferro non eme. Adottare una dieta varia, equilibrata e stagionale, privilegiando i prodotti freschi, consente di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C.
Questo articolo è stato aggiornato il 07/02/2023- Famiglia: vitamine
- Altri nomi: acido ascorbico
Indice della pagina [Mostra]
Calcola il mio fabbisogno giornaliero di vitamina C
Io sono :
In quali alimenti posso trovare il mio apporto giornaliero di vitamina C?
| Alimenti contenenti vitamina C | Concentrazione di vitamina C (in mg/100 g) | Quantità di cibo per coprire il mio fabbisogno quotidiano (in g) |
|---|---|---|
| Polvere di acerola | 17500 | ? |
| Polvere di camu-camu | 3000 | ? |
| Ciliegia Acerola, cruda | 2850 | ? |
| Anacardi, crudi | 556 | ? |
| Guava, cruda | 228 | ? |
| Polvere di maqui | 225 | ? |
| Ribes nero, crudo | 181 | ? |
| Prezzemolo (fresco | 177 | ? |
| Timo, fresco | 160 | ? |
| Peperoncino, crudo | 155 | ? |
Proprietà della vitamina C
La vitamina C è studiata e riconosciuta per le seguenti principali proprietà:
-
Antiossidante : La vitamina C svolge un'azione antiossidante cellulare, questa è sicuramente la sua azione più “popolare” e per una buona ragione; partecipa al processo di neutralizzazione dei radicali liberi rilasciati durante lo stress ossidativo. Inoltre, la vitamina C ha una capacità rigenerativa rispetto alla vitamina E, che ha anche un forte potere antiossidante.
-
Guarigione : Una delle funzioni biochimiche più importanti della vitamina C è il suo ruolo nella biosintesi del collagene. L'ascorbato (derivato dalla vitamina C) stabilizza e promuove la sintesi del collagene. Quest'ultima è una proteina che sostiene sia la pelle che lo scheletro.
-
Antistanchezza : La vitamina C facilita l'assorbimento del ferro non eme. Il ferro non eme è un minerale ottenuto dalle piante. Inoltre, la vitamina C ottimizza l'assimilazione del ferro, che è il principale nutriente per combattere la stanchezza.
-
Immunomodulante : La vitamina C è coinvolta nei meccanismi di difesa immunitaria, in particolare contro le infezioni virali e batteriche.
-
Riequilibrio nervoso : L'enzima dopamina-β-idrossilasi (o DBH), permettendo la sintesi delle catecolamine, richiede la presenza di vitamina C per funzionare perché stabilizzano gli ioni rame che compongono l'enzima. Le catecolamine sono composti organici che agiscono come messaggeri (ormoni o neurotrasmettitori). I più comuni sono l’adrenalina, la norepinefrina e la dopamina.
Conosciamo anche altre proprietà secondarie:
-
Additivi del cibo : l'acido ascorbico (vitamina C) è utilizzato come additivo alimentare nell'industria alimentare. La sua funzione principale come antiossidante aiuta a mantenere il colore originale dei prodotti. Nell'elenco degli ingredienti si trova sotto il nome E300.
- Attivatore dell'ormone peptidico: la vitamina C promuove il meccanismo post-traduzionale di alcuni ormoni peptidici. Un meccanismo post-traduzionale (qui chiamato α-ammidazione), corrisponde ai passaggi aggiuntivi successivi alla sintesi degli ormoni necessari al loro funzionamento.
Vitamina C, perché è importante?
In caso di carenza moderata
Una moderata carenza di vitamina C può manifestarsi nei seguenti problemi. In questo caso è necessario un apporto sufficiente o addirittura un'integrazione.
- Fatica
- Perdita di peso
- Perdita di appetito
In caso di accertata carenza
Una comprovata carenza di vitamina C è coinvolta nelle seguenti situazioni. In questo caso è necessaria un’integrazione e il consiglio di un operatore sanitario è essenziale.
-
Scorbuto
In caso di eccedenza
La vitamina C viene eliminata con le urine. Tuttavia, l’eccesso può portare ai seguenti disturbi. È importante rispettare la dose giornaliera raccomandata. L'integrazione o l'integrazione richiede la consulenza di un operatore sanitario.
- Calcoli renali
- Diarrea
- Dolore addominale
- Lo stress ossidativo
Utile nella prevenzione
Un apporto ottimale di vitamina C aiuta a prevenire le seguenti situazioni:
- Patologia cardiovascolare
- Cataratta
- Malattia neurodegenerativa
-
Anemia da carenza di ferro
Scegli i tuoi cibi con saggezza
-
Prodotti stagionali: le stagioni influenzano la crescita delle piante e la loro resa nutrizionale. Pertanto, le piante raccolte nella stagione giusta hanno un contenuto di vitamina C più elevato.
-
Prodotti locali: preferendo una provenienza locale si limitano i tempi di trasporto dopo la raccolta per raggiungere i luoghi di vendita. Ciò limita le perdite di vitamina C.
Conservazione e conservazione degli alimenti
- Conservazione in frigorifero: conservare la frutta e la verdura nei cassetti verdura dei frigoriferi è l'ideale. Pertanto, il calore e la luce avranno un impatto minore o addirittura assente sulla vitamina C. È comunque prudente consumarli rapidamente.
Conservare la vitamina C in cucina
-
Lavaggio ragionevole: lavare frutta e verdura è fondamentale prima del consumo, ma non deve essere sostituito da un eccessivo ammollo.
-
Un taglio adatto: quanto più fine sarà il taglio delle piante, tanto più la loro polpa sarà a contatto con l'ossigeno (distruggendo la vitamina C). È meglio tagliare le verdure a pezzi grandi.
-
Peeling minimo: la buccia delle piante è spesso la più ricca di micronutrienti (perché è la parte più soleggiata). Ecco perché è meglio un peeling moderato. Tuttavia, quando possibile, si consiglia di mangiare frutta e verdura con la buccia.
-
Sì alle verdure crude: mangiare cibi crudi è il modo migliore per preservare la vitamina C. La cottura fa inevitabilmente scomparire questa vitamina. Si consiglia quindi di consumare frutta e verdura fresca e il più rapidamente possibile.
-
Cottura adatta: un tempo di cottura al dente verdure è la via di mezzo ideale per gustare verdure cotte, mantenendo un contenuto significativo di vitamina C. Dal momento in cui la vitamina C entra in contatto con l'acqua o il calore, le perdite saranno inevitabili. Sceglieremo quindi la cottura a vapore, la cottura nel wok, la cottura sottovuoto, o anche la cottura al microonde, in modo da limitare il più possibile le perdite. Viceversa, nel caso della vitamina C, la cottura in acqua bollente è da dimenticare.
Vitamina C e interazioni
Effetto negativo
- Farmaci PPI: gli inibitori della pompa protonica (farmaci antiacidi) combattono l'acidità di stomaco promuovendo un ambiente alcalino. Questo ambiente alcalino rende la vitamina C meno stabile, limitandone l’assorbimento.
Questo articolo ti è stato utile?
Voto medio: 4.7 ( 123 voti)
Bibliografia
Pubblicazione: Giornale medico svizzero. (2012, giugno). Stato delle vitamine e degli oligoelementi: impatto dei farmaci. https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-344/Statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments#:~:text=Des%20%C3%A9tudes %20osservazionale%20e%20interventistica, la%20d%C3%A9pl%C3%A9tion%20en%20vitamina%20C.
Pubblicazione: BERCHE, P. (2019, marzo). La storia dello scorbuto (n. 347). https://www.revuebiologiemedicale.fr/images/Biologie_et_histoire/347-SCORBUT.pdf
Pubblicazione: Bioforma. (2007). Libro di formazione in biologia medica - VITAMINE (n. 38). https://sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf
Pubblicazione: ANS. (2016, dicembre). Aggiornamento dei benchmark PNNS: sviluppo di riferimenti nutrizionali. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Pubblicazione: TRUFFAULT, V. (2015). Ossidazione e degradazione dell'ascorbato nel pomodoro e impatto sulla crescita e sul metabolismo. https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01299587/document
Fonte: Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Gli integratori alimentari le chiavi per consigliarli in farmacia (PROFESSIONISTI). FARMACIE.
Sito web : ANS. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Sito web : ANS. (nd). Ciqual. Tabella Ciqual della composizione nutrizionale degli alimenti. https://ciqual.anses.fr/
Sito web : UFC COSA SCEGLIERE. (2018a). Additivi del cibo. QUECHOISIE. https://www.quechoisir.org/comparatif-Additives-alimentaires-n56877/e300-acide-ascorbique-p223405/
Sito web : Modificazione post-traduzionale amidazione Relazione struttura funzione proteina struttura proteica funzione relazione Insegnamento ricerca Biochimica Università di Angers Emmanuel Jaspard biochimej. (nd). Emanuele JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/7RelStructFonction/2Biochemistry/2ModifPOSTtraduc/5Amidation/1Amidation.htm
Sito web : ANS. (2019). Vitamina C o acido ascorbico | ANSES - Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
Sito web : Manuali MSD. (2019). Avvelenamento da vitamina C. Manuale MSD edizione professionale. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-tossicit%C3%A9-des-vitamines/intossicazione-par-la-vitamin-c