Quali sono i reali benefici per la salute delle albicocche secche?

Le albicocche secche contengono livelli interessanti di nutrienti antiossidanti che aiutano a combattere l'impatto dannoso dello stress ossidativo sul corpo.. Quest’ultimo è uno squilibrio tra la produzione endogena di molecole ossidanti e l’apporto alimentare di antiossidanti. Ha conseguenze dannose a lungo termine per l’organismo: malattie cardiovascolari (ossidazione dei lipidi), malattie neurodegenerative (ossidazione delle proteine), tumori (ossidazione del DNA), lesioni negli atleti, ecc.

In caso di squilibrio legato alla sovraossidazione, si consiglia di favorire l'apporto alimentare di antiossidanti. Tenendo presente questo, le albicocche secche sono sagge perché 50 g di albicocche secche (da 5 a 6 albicocche secche) contengono:

• 23% della RDA per la vitamina E : presente sotto forma di alfa-tocoferolo nelle Albicocche secche, la vitamina E contribuisce alla formazione della glutatione perossidasi con il selenio. Quest'ultimo è il principale enzima antiossidante nel corpo. Essendo presente nei fluidi extracellulari, aiuta a limitare l'ossidazione dei lipidi di membrana, l'ossidazione delle proteine ​​nel citosol e l'ossidazione del DNA nei mitocondri. Inoltre, la vitamina E consente l’eliminazione diretta del superossido, nonché la sovraregolazione degli enzimi antiossidanti.

• 22,5% della RDA di rame : come il manganese, il rame è uno dei metalli utilizzati per formare la superossido dismutasi. Per essere più specifici, il rame si combina con lo zinco per formare la superossido dismutasi rame-zinco.

• 18% della RDA per il selenio : questo minerale è essenziale per la produzione di selenoproteine ​​come la glutatione perossidasi. Questo enzima è composto da quattro subunità, ciascuna contenente un atomo di selenio. Come accennato in precedenza, la glutatione perossidasi limita l’ossidazione dei lipidi di membrana, delle proteine ​​e del DNA. È considerato il più importante enzima antiossidante cellulare del corpo.

• 11% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di “vitamina A” : Le albicocche secche in realtà non contengono vitamina A, ma piuttosto il suo precursore: il beta-carotene. Si stima che 12 µg di beta-carotene permettano di formare 1 µg di vitamina A. Questo pigmento antiossidante aiuta a combattere lo stress ossidativo intrappolando l'ossigeno formato sotto l'azione dei raggi ultravioletti (UV). Aiuta quindi a proteggere le membrane cellulari.

• 7% della RDA per il manganese : il manganese è uno dei metalli (ferro, rame, zinco e nichel) utilizzati per formare la superossido dismutasi. Quest'ultimo neutralizza l'anione superossido, che è un radicale libero altamente tossico. La superossido dismutasi è stata oggetto di numerosi studi e può aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce delle cellule.

Le albicocche secche da sole non possono combattere lo stress ossidativo. Devono quindi essere consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, varia e ricca di antiossidanti per ottimizzare l'apporto di antiossidanti e combattere lo stress ossidativo.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono le spezie (Curcuma, Cumino, curry), aromatici (Timo, Alloro, Rosmarino), così come frutta e verdura “colorate” (i loro pigmenti colorati sono antiossidanti) e frutti con semi oleosi (Mandorle, Noce brasiliana, Noci pecan, Anacardi, Arachidi…).

• Non esitate a cospargere i piatti con spezie e aromi o a integrarli direttamente nei piatti di cottura per ottimizzare l'apporto di antiossidanti.

• Consumare un massimo di 5-6 Albicocche secche al giorno, che corrispondono a circa 50 g. Possono essere consumati tal quali o a pezzetti durante la giornata.

• Integra le Albicocche Secche nelle seguenti preparazioni per renderle più facili da assumere: muesli, secondo piatto, latticini, mescolate con altri semi oleosi o come dessert.

• Consumare albicocche secche durante uno spuntino con frutti oleosi come mandorle o anacardi è saggio per ottimizzare l'apporto di antiossidanti.

Le albicocche secche contengono alti livelli di beta-carotene, che aiuta a formare “ vitamina crescita”: vitamina A. Infatti, 12 µg di betacarotene permettono di formare 1 µg di vitamina A, chiamata anche retinolo. La vitamina A è essenziale per lo sviluppo dell'embrione, il rinnovamento dei tessuti (pelle e mucosa intestinale), nonché la crescita delle cellule (in particolare delle ossa). Questo è il motivo per cui i fabbisogni giornalieri nelle donne in gravidanza (700 µg Retinolo Equivalente = ER) e nelle donne che allattano (1300 ER), inizialmente stimati in 600 ER dall'ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Sanitaria dell'Alimentazione, dell'Ambiente e del Lavoro), sono più elevati .

Due porzioni di albicocche secche (circa 5-6 albicocche secche) forniscono 1080 µg di beta-carotene, che corrisponde al 135% della RDA di “vitamina A”. Tuttavia, i fabbisogni di “vitamina A” sono stimati sotto forma di retinolo equivalente. In questo senso, i 1080 µg di beta-carotene delle albicocche secche producono 90 µg di retinolo, che corrisponde all'11,5% della RDA di vitamina A nelle donne in gravidanza e al 7% della RDA nelle donne che allattano.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Introdurre le albicocche secche come parte di una dieta equilibrata e variata per giustificare l'assunzione di beta-carotene. Le principali fonti di vitamina A secondo l'ANSES sono le frattaglie, il tuorlo d'uovo e il burro. Per quanto riguarda le principali fonti di beta-carotene, sono le verdure (carote, patate dolci e verdure a foglia verde) e la frutta (Manghi e meloni).

• Consumare un massimo di 5-6 Albicocche secche al giorno, che corrispondono a circa 50 g. Possono essere consumati tal quali o a pezzetti durante la giornata.

• Integra le Albicocche Secche nelle seguenti preparazioni per renderle più facili da assumere: muesli, secondo piatto, latticini, mescolate con altri semi oleosi o come dessert.

• Si dice spesso di non consumare albicocche secche per il loro contenuto di “vitamina A”. È vero che un eccesso di vitamina A (stimato a più di 3000 µg al giorno) può causare malformazioni congenite, affaticamento, nausea, vomito, pelle a arancia delle mani, nonché problemi al fegato. Tuttavia, l’assunzione alimentare di provitamina A (beta-carotene) è sicura per la popolazione generale, comprese le donne in gravidanza. Solo i fumatori dovrebbero essere vigili, perché un eccesso di beta-carotene può aumentare il rischio di cancro ai polmoni.

Le albicocche secche contribuiscono alla formazione della “vitamina degli occhi” grazie al loro alto contenuto di betacarotene.. Come visto in precedenza, il beta-carotene contribuisce alla formazione della vitamina A, chiamata anche retinolo. Questa vitamina svolge un ruolo vitale nel meccanismo della visione. Permette l'adattamento all'oscurità (chiamata anche luce crepuscolare) attraverso la sintesi della rodopsina, che è il pigmento fotosensibile presente nei bastoncelli. Queste ultime fanno parte dei due tipi di cellule fotorecettrici della retina con i coni.

Oltre a ciò, la vitamina A garantisce la visione dei colori e previene la degenerazione maculare legata all’età (AMD). L'AMD è una delle principali cause di perdita della vista nelle persone di età superiore ai 65 anni. Infine, il betacarotene contenuto nelle Albicocche Secche aiuta a proteggere il cristallino dell'occhio.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Introdurre le albicocche secche come parte di una dieta equilibrata e variata per giustificare l'assunzione di beta-carotene. Le principali fonti di vitamina A secondo l'ANSES sono le frattaglie, il tuorlo d'uovo e il burro. Le principali fonti di beta-carotene sono le verdure (carote, patate dolci e verdure a foglia verde) e la frutta (Manghi e meloni).

• Consumare un massimo di 5-6 Albicocche secche al giorno, che corrispondono a circa 50 g. Possono essere consumati tal quali o a pezzetti durante la giornata.

• Integra le Albicocche Secche nelle seguenti preparazioni per renderle più facili da assumere: muesli, secondo piatto, latticini, mescolate con altri semi oleosi o come dessert.

• L'assunzione alimentare di beta-carotene derivante dalle albicocche secche è sicura per la popolazione generale, ad eccezione dei fumatori che possono sviluppare il cancro ai polmoni in caso di assunzione eccessiva di beta-carotene.

Oltre all'interessante contenuto di antiossidanti, le albicocche secche sono ricche di potassio, un minerale che aiuta a prevenire i disturbi della pressione sanguigna.. Il potassio, infatti, è legato al sodio per ottimizzare l'ingresso e l'uscita delle molecole nelle cellule. Uno squilibrio nell'equilibrio sodio-potassio porta a lungo termine a squilibri cellulari che causano disturbi della pressione sanguigna, che è un fattore di rischio e aggravante delle malattie cardiovascolari.

Tuttavia, la dieta quotidiana tende ad essere troppo ricca di sodio, ma non abbastanza di potassio. Pertanto, è essenziale ottimizzare l'assunzione di alimenti ricchi di potassio come le albicocche secche. Due porzioni di Albicocche Secche apportano infatti 700 mg di potassio, che corrisponde al 36% della RDA di potassio. In sintesi, le Albicocche Secche aiutano a prevenire i disturbi della pressione arteriosa, e quindi le malattie cardiovascolari.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Le albicocche secche dovrebbero essere inserite in una dieta equilibrata, varia, ricca di potassio e non eccessiva di sodio per ottimizzare i loro benefici preventivi sui disturbi della pressione arteriosa.

• Per prevenire le malattie cardiovascolari è essenziale l’apporto alimentare di grassi di buona qualità (acidi grassi polinsaturi, rapporto omega-3/omega-6, non eccessivo in acidi grassi saturi) e di antiossidanti.

• Praticare un’attività fisica regolare adatta a evitare il più possibile di sviluppare malattie cardiovascolari. Essere attivi può essere sufficiente per gli anziani (camminare, scendere le scale, alzarsi regolarmente, ecc.).

• Consumare un massimo di 5-6 Albicocche secche al giorno, che corrispondono a circa 50 g. Possono essere consumati tal quali o a pezzetti durante la giornata.

• Integra le Albicocche Secche nelle seguenti preparazioni per renderle più facili da assumere: muesli, secondo piatto, latticini, mescolate con altri semi oleosi o come dessert.

Le albicocche secche sono alimenti ricchi di zuccheri, ma ciò non significa che le persone con diabete non possano mangiarle. Le albicocche secche sono ricche di fruttosio e fibre, due componenti che consentono all'albicocca secca di avere un basso indice glicemico (IG). Infatti, il fruttosio è uno zucchero che ha naturalmente un IG basso rispetto agli altri zuccheri: glucosio (IG alto) > saccarosio (IG medio) > lattosio (IG basso) > fruttosio e amilopectina (IG basso) > amilosio (IG basso) giù) .

Oltre a ciò, le fibre aiutano a intrappolare i nutrienti dal bolo alimentare per impedire ai villi intestinali (“dita” che catturano e assorbono i nutrienti) di assorbire facilmente i nutrienti. Di conseguenza, le fibre presenti nelle Albicocche Secche rallentano l'assorbimento degli zuccheri. L’indice glicemico quindi non subisce innalzamento spontaneo.

Grazie al loro contenuto di fruttosio e fibre, le Albicocche Secche possono quindi essere consumate da persone con diabete perché hanno un IG basso stimato a 35. Si consiglia comunque di evitare di consumarli a stomaco vuoto o lontano dai pasti perché il loro contenuto di zuccheri rimane elevato. Potrebbe anche essere saggio ridurre la quantità giornaliera a una porzione al giorno (da 2 a 3 albicocche secche).

Le albicocche secche da sole non possono alleviare la stitichezza. In caso di stitichezza, infatti, si consiglia di consumare più di 30 g di fibre al giorno, privilegiando le fibre insolubili. Questi ultimi sono noti per regolare il transito intestinale attraverso un effetto lassativo. Le Albicocche Secche contengono però contenuti di fibre molto interessanti (4 g di fibre per 50 g di Albicocche Secche). Inoltre, contengono polifenoli che aiutano a ridurre l’infiammazione causata dalla stitichezza.

Tuttavia, nonostante l’interessante contenuto di polifenoli e fibre insolubili delle albicocche secche, nessuno studio mostra un effetto benefico del consumo di albicocche secche in caso di stipsi. Non sono quindi considerati un trattamento di prima linea per la stitichezza. Le albicocche secche possono comunque essere incluse in una dieta equilibrata e ricca di fibre, oltre a un'idratazione ottimale, per combattere la stitichezza. Per quanto riguarda gli alimenti da privilegiare, Prugne e il Psillio si sono già dimostrati efficaci in studi seri contro la stitichezza.

Si dice spesso che il contenuto di fibre solubili delle albicocche secche aiuti ad alleviare diarrea. Tuttavia, è piuttosto l’effetto opposto. In effetti, il loro contenuto di fibre solubili è piuttosto basso rispetto al contenuto di fibre insolubili. Questi ultimi sono noti per avere un effetto irritante, favorendo così un'accelerazione del transito intestinale. Di conseguenza, le fibre insolubili contenute nelle albicocche secche possono prolungare, o addirittura causare, la diarrea se consumate eccessivamente. Pertanto, un eccesso di albicocche secche può prolungare la diarrea o addirittura causarla.

Tuttavia, un consumo moderato di albicocche secche (da 2 a 3 albicocche secche massimo al giorno) può essere saggio per fornire energia al corpo. Infatti, può essere difficile ritrovare l’appetito durante la diarrea. Le albicocche secche fornirebbero quindi calorie a chi le apprezza e desidera consumarle. Fare attenzione a non superare le 2 o 3 albicocche secche al massimo.

• Le albicocche secche possono contenere solfiti, sali aggiunti come conservanti e antiossidanti nella frutta secca. In caso di allergia ai solfiti è consigliabile verificare che le Albicocche Secche acquistate non ne contengano, verificandone la tracciabilità e i controlli di qualità.

• Se consumate eccessivamente, le albicocche secche possono prolungare la diarrea. Si consiglia quindi di consumare le albicocche secche con moderazione (da 5 a 6 albicocche secche al massimo al giorno) e di non superare le 2 o 3 albicocche secche in caso di diarrea.

• Le albicocche secche possono essere responsabili della sindrome allergica orale. Quest'ultimo provoca una reazione allergica ad alcune proteine ​​vegetali. Si manifesta in seguito ad una regolare esposizione ai pollini e forma una “allergia crociata” con le albicocche secche. Le persone sensibili ai pollini dovrebbero quindi assicurarsi che il consumo di albicocche secche non provochi il persistere della loro allergia ai pollini (in particolare rinite cronica).

• Si dice spesso di non consumare albicocche secche per il loro contenuto di “vitamina A”. È vero che un eccesso di vitamina A (stimato a più di 3000 µg al giorno) può causare malformazioni congenite, affaticamento, nausea, vomito, pelle a arancia delle mani, nonché problemi al fegato. Tuttavia, l’assunzione alimentare di provitamina A (frutta e verdura colorata) è sicura per la popolazione generale, comprese le donne in gravidanza. Solo i fumatori dovrebbero essere vigili, perché un eccesso di beta-carotene può aumentare il rischio di cancro ai polmoni.

• Finora non è stato notato nulla sul rischio di un eccesso di vitamina E in generale. Tuttavia, meta-analisi e uno studio mostrano che l’eccesso di vitamina E associato all’integrazione di selenio induce un rischio di mortalità, nonché un rischio di cancro alla prostata. L'eccesso di vitamina E tende ad essere controverso anche se al momento non c'è scritto nulla nelle agenzie ufficiali. Per quanto riguarda il contenuto di vitamina E delle albicocche secche, al momento sembra sicuro.