Quali sono i reali benefici delle Prugne?

Se dovessimo ricordare una sola proprietà di Pruneaux, sarebbe questa: La prugna è lassativa. Infatti, con i suoi 5 g di fibre ogni 100 g, la Prugna è una fonte di fibre. Le fibre sono carboidrati indigeribili classificati in base alla loro affinità con l'acqua: fibre solubili (che formano un gel a contatto con l'acqua), fibre insolubili (che si gonfiano in presenza di acqua). La prugna presenta un buon equilibrio tra fibra solubile e insolubile. Stimola così la peristalsi intestinale, ammorbidisce e appesantisce la massa delle feci, accelerando il transito intestinale. Anche tutti gli studi scientifici sono unanimi: la prugna riduce significativamente i sintomi dei pazienti affetti da stitichezza.

IL i bambini possono anche mangiare le prugne, dall'inizio della diversificazione della dieta (4 mesi), con o senza disturbi del transito. Bisogna fare attenzione ad adattare le quantità e la consistenza in base alla loro età.

A qualsiasi età, se la stitichezza persiste, è consigliabile consultare un medico.

Consigli del dietista-nutrizionista:

• Per gli adulti, in caso di stitichezza temporanea : consumare da 5 a 10 prugne reidratate al mattino a stomaco vuoto, oppure sotto forma di succo di prugna (un bicchiere). È meglio lasciare idratare le prugne durante la notte.

• Per gli adulti, in caso di stitichezza cronica : consumare da 5 a 8 prugne reidratate o sotto forma di succo di prugna (un bicchiere). Gli effetti positivi sulla funzione intestinale si osservano solo dopo due settimane di consumo regolare.

• Per bambini sotto i 3 anni : 4 prugne secche (25 g) massimo al giorno. Possono essere proposti misti, tritati, nel succo o tagliati finemente, accompagnati o meno.

Molti studi scientifici sostengono che il consumo quotidiano di prugne migliora la densità minerale ossea. Gli studi clinici, infatti, vengono condotti principalmente su donne in postmenopausa (più soggette all'osteoporosi: riduzione della densità minerale ossea). Questi ultimi valutano l’impatto delle prugne tramite biomarcatori ossei (come la concentrazione sierica di osteocalcina), una valutazione della geometria ossea o la densitometria ossea. Tutti hanno osservato una minore riduzione della densità ossea nei pazienti trattati con prugne rispetto ai pazienti che non includevano le prugne nella loro dieta.

Alcuni studi suggeriscono addirittura che il punteggio FRAX (stima del rischio di frattura) sia stabile, rispetto ai gruppi di controllo (senza Prunes) il cui punteggio FRAX era peggiorato.

Diversi studi osservano un miglioramento della densità minerale ossea quando si integra con le prugne. Nessun componente della Prugna, invece, può spiegare l'origine degli effetti protettivi sulle ossa. Sono necessari ulteriori studi.

Alcuni studi su modelli maschili confermano i risultati: contributo alla formazione ossea, attività di rinnovamento osseo, miglioramento della morfometria ossea della tibia prossimale, densità e qualità ossea, ecc.

Nonostante queste osservazioni, non sono stati ancora identificati composti attivi favorevoli all'ossificazione. Alcuni studi ipotizzano una notevole ricchezza in vitamina K (calcificanti) o composti fenolici che inibirebbero il riassorbimento osseo grazie alla loro azione sulle vie di segnalazione cellulare (che influenzano la differenziazione degli osteoblasti e degli osteoclasti: cellule responsabili del rimodellamento osseo).

Come usarlo ?

• Da 50 a 100 g di prugne, ogni giorno, preservano la densità ossea, secondo i protocolli degli studi clinici. I benefici si osserverebbero dopo almeno sei mesi di consumo quotidiano.

Le prugne hanno un punteggio FRAP di 2,4 mmol/100 g. Questo punteggio indica una capacità antiossidante media fornita da rame e selenio. Questi due oligoelementi sono costituenti di enzimi antiossidanti. Inoltre, un'analisi mediante cromatografia liquida (HPLC) indica che i composti più abbondanti nelle prugne sono i componenti fenolici (acido caffeilchinico, cianidina-3-0-rutinoiside, peonidina-3-0-rutinoside, ecc.) e i derivati ​​della quercetina (quercetina- 3-O-rutinoside, quercetina-3-O-esoside-O-pentoside, ecc.). Questi fitonutrienti sono in grado di eliminare i radicali liberi, il che aiuta a combattere lo stress ossidativo.

Infine, diversi studi preclinici hanno indicato che un estratto di polifenoli della prugna aumenterebbe l’espressione di enzimi antiossidanti, sopprimerebbe l’attivazione della via NF-kB (via metabolica proinfiammatoria) e limiterebbe la produzione di citochine proinfiammatorie.

Lo stress ossidativo è un fenomeno normale legato all'invecchiamento; destabilizza il metabolismo cellulare e accelera la morte cellulare. L'eccesso ossidativo è dannoso a lungo termine (macchie cutanee, malattie degli occhi, malattie neurodegenerative, ecc.), favorisce infiammazione di basso grado e patologie associate.

Come usarlo ?

• Consumare regolarmente una decina di prugne (75 g) al giorno. Da preferire come accompagnamento ad un pasto equilibrato, per limitare un eccessivo rialzo della glicemia (che contribuirebbe al contrario allo stress ossidativo).

L'essiccazione delle prugne concentra i loro macronutrienti, compresi gli zuccheri. Le prugne hanno quindi un indice glicemico più elevato rispetto alle prugne fresche. Le Prugne, infatti, hanno un indice glicemico pari a 39, cioè basso (non dovrebbero provocare forti variazioni della glicemia). Se però a noi interessa il carico glicemico, cioè l’indice glicemico correlato alla quantità di Prugne consumate: per 75 g di Prugne (quantità normale), il carico glicemico è medio, stimato pari a 16. Osserveremo quindi un significativo aumento della glicemia dopo il consumo di prugne, che porterebbe a ipoglicemia reattiva nelle ore successive.

Di conseguenza è fondamentale rivedere l Quantità ridotte di Prugne, in caso di diabete, se vuoi beneficiare delle sue virtù senza nuocere al tuo diabete. Pertanto, si consiglia di consumare al massimo dai 25 ai 30 g di prugne secche al giorno (da 5 a 6 prugne, pesate con pietre) in caso di diabete.

IL benefici delle prugne contro l'ipercolesterolemia (concentrazione di colesterolo nel sangue, superiore alla norma) sono incerti. In linea di principio, grazie alla loro ricchezza di fibre (5 g per 100 g di Prugne), le Prugne riducono l'assorbimento del colesterolo alimentare e aumentano l'utilizzo del colesterolo per la produzione dei sali biliari (interrompe il ciclo enteroepatico che permette ai sali biliari di essere eliminati) riciclato). Tuttavia, in realtà, gli studi clinici non osservano cambiamenti significativi nel colesterolo e nella trigliceridemia con o senza consumo di prugne.

In sintesi, le prugne non riducono le concentrazioni ematiche di colesterolo o trigliceridi, tuttavia non le aumentano.