Il melo è un albero da frutto della famiglia delle Rosacee. Molto popolare, ci offre Mele di molteplici varietà. Le mele sono i frutti più apprezzati al mondo: crude, cotte, in umido, in camicia, sbucciate o essiccate… Le mele si presentano in mille modi. La mela essiccata concentra i suoi nutrienti e sapori. Sono quindi perfetti per fare bene al corpo e alla mente. I polifenoli contenuti nelle mele essiccate neutralizzano i radicali liberi, quindi combattono lo stress ossidativo: un fattore che contribuisce a molte patologie. C'è anche una quantità significativa di potassio. Il potassio è coinvolto nella contrazione muscolare e nella propagazione degli impulsi nervosi. La mela essiccata è anche ricca di fibre e quindi favorisce il comfort digestivo. Nome latino: Malus domestica Borkh. Famiglia botanica: Rosacee. Parte utilizzata: frutta.
Consumo consigliato
La mela secca è un frutto secco. Contiene quindi più zucchero di una mela fresca, le raccomandazioni per il consumo giornaliero sono definite. Come trattamento classico o per piacere, si stima una porzione di mela essiccata 20 e 30 g al giorno, che rappresenta da 5 a 10 lavatrici al giorno.
In quale forma?
Per sfruttare al massimo i loro benefici puoi utilizzarli:
- Totale
- A pezzi
A che ora del giorno?
Ti consigliamo di utilizzarli durante i seguenti pasti per sfruttare al massimo i loro benefici:
- Prima colazione
- Pranzo
- Nel caso
- Cena
Quali modalità di utilizzo?
Puoi includerli nelle seguenti preparazioni per renderli più facili da assumere:
- Dolce
- Yogurt, latticini
- Solo
- Mescolato con altra frutta secca
Benefici nutrizionali per la salute
Metabolismo
Antiossidante, la mela essiccata combatte lo stress ossidativo. Intrappola i radicali liberi grazie ai suoi numerosi polifenoli. Lo stress ossidativo è coinvolto nello sviluppo di molteplici patologie, come il diabete o le patologie cardiovascolari. Le mele essiccate aiutano anche ad abbassare i livelli di colesterolo riducendo l’assorbimento del colesterolo alimentare. Di conseguenza, la mela essiccata aiuta a prevenire gli effetti dannosi dello stress ossidativo e dell’ipercolesterolemia, da integrare in una dieta varia ed equilibrata.
Apparato digerente
Una dieta che non include abbastanza fibre aumenta il rischio di stitichezza (vedi la nostra guida stitichezza e dieta). Le mele essiccate sono una buona fonte di fibre, regolano il transito digestivo.
Sistema nervoso, benessere
Le mele essiccate contribuiscono all'apporto energetico. I loro carboidrati rinvigoriscono il corpo. Nutrono anche le cellule nervose che possono utilizzare solo i carboidrati per funzionare. Da notare anche la presenza di potassio che partecipa al funzionamento delle cellule nervose.
Proprietà nutrizionali
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Antiossidante (polifenoli): la mela essiccata contiene una quantità significativa di polifenoli, come i flavonoidi. I polifenoli sono sostanze antiossidanti: neutralizzano i radicali liberi. Il punteggio FRAP delle mele essiccate è stimato in 3,8 mmol/100 g, corrispondente ad un elevato potere antiossidante.
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Contribuisce al metabolismo energetico (carboidrati): la mela essiccata è una fonte di energia basata sui carboidrati. I carboidrati rappresentano più della metà della composizione totale delle mele essiccate. I carboidrati sono il carburante per le nostre cellule. Sono essenziali per le cellule glucosio-dipendenti (che possono utilizzare solo i carboidrati per funzionare), come i neuroni o i globuli rossi.
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Ipocolesterolemico (fibra): attraverso le fibre, le mele essiccate riducono i livelli di colesterolo riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare.
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Lassativo (fibra): le mele essiccate contribuiscono all'apporto di fibre. La fibra modula la consistenza delle feci, il che porta ad un'accelerazione del transito digestivo.
Valori nutrizionali
| Elementi nutrizionali | ogni 100 g | per 25 g | % della RDA* per 100 g | % della RDA* per 25 g |
| Energia (Kcal) | 258 | 64.6 | 13 | 3 |
| Energia (Kj) | 1082 | 270 | 13 | 3 |
| Lipidi (g) | 0.31 | 0.07 | 0 | 0 |
| Acidi grassi saturi (g) | 0.05 | 0.01 | 0 | 0 |
| Acidi grassi monoinsaturi (g) | 0.01 | 0 | ||
| Acidi grassi polinsaturi (g) | 0.14 | 0.03 | ||
| Carboidrati (g) | 57.2 | 14.3 | 22 | 6 |
| Compresi gli zuccheri (g) | 54.6 | 13.6 | 61 | 15 |
| Compresi i polioli (g) | 2.63 | 0.65 | ||
| Fibra alimentare (g) | 8.7 | 2.17 | ||
| Proteine (g) | 0.78 | 0.19 | 2 | 0 |
| Sale (g) | 0.22 | 0 | 4 | 1 |
| Vitamina B1 (mg) | 0.06 | 0.01 | 6 | 1 |
| Vitamina B2 (mg) | 0.13 | 0.03 | 9 | 2 |
| Vitamina B3 (mg) | 0.76 | 0.19 | 5 | 1 |
| Vitamina B5 (mg) | 0.27 | 0.06 | 5 | 1 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.13 | 0.03 | 9 | 2 |
| Vitamina C (mg) | 3.9 | 0.97 | 5 | 1 |
| Vitamina E (mg) | 0.53 | 0.13 | 4 | 1 |
| Vitamina K (μg) | 3 | 0.75 | 4 | 1 |
| Calcio (mg) | 22 | 5.5 | 3 | 1 |
| Rame (mg) | 0.12 | 0.03 | 12 | 3 |
| Ferro (mg) | 1.4 | 0.35 | 10 | 3 |
| Iodio (μg) | 0.8 | 0.2 | 1 | 0 |
| Magnesio (mg) | 10.5 | 2.62 | 3 | 1 |
| Manganese (mg) | 0.15 | 0.03 | 8 | 2 |
| Fosforo (mg) | 38 | 9.5 | 5 | 1 |
| Potassio (mg) | 450 | 112.5 | 23 | 6 |
| Selenio (μg) | 0.5 | 0.12 | 1 | 0 |
| Zinco (mg) | 0.2 | 0.05 | 2 | 1 |
*indennità giornaliera consigliata
Scopri di più sulla pianta: il melo
Il melo appartiene alla famiglia delle Rosacee. Questo famoso albero è apparso sulla Terra circa 80 milioni di anni fa, nella Cina occidentale. Nel corso dei cambiamenti climatici, il melo ha raggiunto la Turchia prima di stabilirsi in Europa. Il melo misura da 2 a 10 m di altezza. Il suo tronco grigio-marrone è molto robusto. Le foglie sono alterne, semplici e dentate. I fiori sono caratteristici della famiglia delle Rosacee: hanno cinque petali e cinque sepali. Sono ermafroditi, piccoli e bianchi.
In primavera le api impollinano i fiori per consentirne la fruttificazione. I frutti, le mele, sono drupe con un mesocarpo carnoso che circonda cinque cellule cartilaginee. Ogni mela contiene semi, fino a un massimo di 10. Il melo apprezza il clima temperato e i terreni leggermente acidi. Il melo viene coltivato per il suo frutto, la mela. È anche uno dei frutti più apprezzati al mondo. Infatti, il consumo pro capite è stimato in 14 kg all'anno.
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Bibliografia
Pubblicazione: Średnicka-Tober D, Kazimierczak R, Ponder A, Hallmann E. Composti biologicamente attivi in frutta secca selezionata biologica e prodotta in modo convenzionale. Alimenti. 27 luglio 2020;9(8):1005. doi:10.3390/foods9081005. PMID: 32726946; ID PMC: PMC7466266.
Fonte: Pouyat-Leclère, J. (2013). Guida agli alimenti antiossidanti. Edizioni Thierry Souccar & La Nutrition.fr
Sito web : Mela: calorie e composizione nutrizionale. (nd). Aprifel. https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/Pomme/?tab=composition_analyse_nutritionnelles#polyphenols_crue-sans-peau
Sito web : eFlore. (ndc). Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=40744&onglet=synthese
Sito web : Caratteristiche del melo. (2016). Agronomia. https://agronomie.info/fr/caracteristiques-du-pommier/